Втомилися сидіти на голодних дієтах, які не дають результату? Рішення проблеми — здорове харчування для схуднення та збереження стрункості. Грамотні рекомендації щодо зниження ваги без обмежень в їжі.
Будь-яка людина із зайвою вагою, хоча б раз у житті вдавався до допомоги дієт. Як обіцяють численні автори цих рекомендацій, за короткий термін, обмеживши себе в тому чи іншому продукті, можна легко позбутися від жирових відкладень в потрібних місцях дуже швидко. Більшість з цих систем зниження ваги відверте шарлатанство і схуднути з їх допомогою навряд чи вдасться, а ті, які працюють, на перевірку виявляються шкідливими для здоров'я.
Ефект від такого схуднення короткочасний, по закінченні строку, скинуті кілограми повертаються з лишком. І добре, якщо до них не приєднується букет захворювань, що плавно переходять у хронічні. Потрібно розуміти, що будь-яка дієта це ходовий товар, який повинен бути проданий. Авторам подібних методик глибоко плювати на кінцевий результат і на ваше здоров'я. Гарантію може дати тільки правильне харчування для схуднення і підтримки хорошої форми.
Вибираємо корисні продукти
Система правильного харчування не є дієтою, тому меню для схуднення включає білки, вуглеводи і жири, в необхідних кількостях. Особливих обмежень теж не передбачається, але оскільки мова йде про здорове харчування, об'єктивно шкідливі продукти доведеться виключити або суттєво обмежити.
До небажаних відносяться:
- Копчені делікатеси, м'ясні і рибні;
- Консервовані продукти, зокрема овочі;
- Жирне м'ясо (свинина, баранина);
- Готові напівфабрикати;
- Солоні горішки і чіпси;
- Покупні соуси (майонез, кетчуп тощо);
- Смажені страви;
- Солодка випічка;
- Крабові палички;
- Кондитерські вироби;
- Пакетовані соки;
- Готові десерти.
Не рекомендується вживати в їжу будь-які продукти швидкого приготування. До них відноситься навіть геркулесова каша в пакетиках.
Зайва сіль, цукрозамінники, барвники, ароматизатори не підуть на користь вашому здоров'ю. Від покупки курей гриль теж краще відмовитися, оскільки приготовлена таким чином тушка в буквальному сенсі просякнута шкідливими жирами.
Кількість різних м'ясних виробів у харчуванні: ковбаси, шинки, сосисок, сардельок, краще звести до мінімуму. У них міститься величезна кількість «хімії» і жиру. До того ж, більшість виробників додають у свої вироби не найкорисніші наповнювачі.
Тому неможливо визначити, що насправді ви вживаєте в їжу. До того ж, у сосисках та ковбасах багато солі, навіть якщо виникла необхідність з'їсти шматочок «докторської», краще її відварити.
Овочі і фрукти повинні входити в повсякденне меню обов'язково. Міститься в них клітковина, вітаміни і мінерали забезпечують організм всім необхідним. Найбільш корисними вважаються сезонні овочі і фрукти, які ростуть у вашій місцевості.
З точки зору користі, яблуко з гілки набагато краще екзотичного манго або бананів, а морква або буряки краще авокадо. Здорове меню повинно містити мінімум 300 грамів овочів і стільки ж несолодких фруктів.
Цільнозернові і бобові культури містять, крім крохмалю і клітковини, важливі мікроелементи, такі як залізо, магній, фолієву кислоту, селен, калій. До їх складу входять вітаміни, сприятливо впливають на імунну та нервову систему. Продукти, що пройшли мінімальну обробку, такі як бурий рис або хліб з борошна грубого помелу, набагато корисніше своїх «побратимів».
Прості вуглеводи, до яких відноситься цукор і мед, краще є в обмежених кількостях, оскільки особливої користі організму від них не буде. З цієї ж причини не варто зловживати і сухофруктами. На відміну від свіжих плодів, вони містять велику кількість фруктози. Тому їсти їх краще поштучно в якості легкого перекусу.
Де шукати корисні жири, білки і вуглеводи?
Вуглеводи
Існує три типи вуглеводів: цукру, клітковина, крохмаль. До перших відносять фруктозу, лактозу і сахарозу. Вони є в молочних продуктах, овочах, фруктах.
Крохмаль — складні або повільно засвоювані вуглеводи, джерелами яких є зернові, бобові, злакові та овочеві культури. Клітковина відноситься до розряду поганих вуглеводів. Вона необхідна для хорошої роботи ШКТ. Є в овочах, фруктах, горіхах, злаках.
Прості вуглеводи або цукру швидко розщеплюються організмом, підвищуючи рівень глюкози в крові. Вони дають приплив енергії, тому незамінні при важких фізичних або розумових навантаженнях. Однак слідом за підйомом слід спад. Рівень цукру знижується, виникає відчуття голоду і, як наслідок, людина переїдає.
Надлишок простих вуглеводів відкладається в жир. Здорове правильне харчування передбачає споживання достатньої кількості вуглеводів, а звичайній людині потрібно від 150 до 400 одиниць.
Джерелами корисних вуглеводів служать:
- Крупи (гречка, пшоно, рис);
- Макарони з пшениці твердих сортів;
- Овочі, зокрема, картопля;
- Соя, горох, квасоля;
- Фрукти і ягоди;
- Баштанні культури.
Жири
Жири — важлива складова збалансованого меню. Вони забезпечують не тільки красу шкіри, волосся і нігтів, але і здоров'я нашої серцево — судинної системи. Містяться корисні жири в рослинній олії, горіхах, оливках, насінні соняшника.
Так само джерелом поліненасичених жирних кислот є деякі сорти риби (скумбрія, лосось, оселедець, тунець). Достатня кількість правильних жирів у раціоні схуднення служить профілактикою інфаркту, атеросклерозу і навіть ракових пухлин.
Денна норма споживання продуктів, що містять жири:
- Насіння, горіхи — 30 г;
- Рослинні масла — 2 ч. л;
- Жирна риба — 150 гр (2 рази в тиждень);
- Насіння льону — 2 ч. л;
- Оливки або маслини — 5 шт;
Останні слід вживати не часто. До нас ці плоди надходять в консервованому вигляді, тому містять багато солі. Не слід забувати, що продукти, які спалюють жир дуже калорійні, тому поглинати їх безконтрольно не вийде. Правильне харчування передбачає вживання до 30 гр жирів на добу.
Білок
Білок — основний матеріал для будови м'язів, нервових волокон. Він активно бере участь у процесі метаболізму. Без амінокислот у харчуванні, постачальником яких і є білок, процес здорового схуднення неможливий. І справа тут не тільки в косметичних проблеми, хоча зморшки і обвисла шкіра теж мало кого здивують. Однак, надлишок протеїну теж не піде на користь. Потрібну кількість білка розраховується множенням маси тіла на коефіцієнт 0,5. При цьому хто худне розрахунок роблять, виходячи з бажаного ваги.
Джерелами повноцінного легкозасвоюваного білка служать:
- Біле м'ясо (курка, індичка, кролик);
- Субпродукти (язик, печінка, легені);
- Риба нежирних сортів;
- Яйця курячі і перепелині;
- Сир і сири;
- Сметана 10% жирності;
- Молоко, кефір, ряжанка;
- Бобові і соя, гриби.
Дієтологи рекомендують складати здоровий раціон схуднення, виходячи з наступних пропорцій: 50% вуглеводів, 30% білка, 20% жирів.
Порада: Склянку теплої води з соком лимона, випитий перед сніданком — відмінний спосіб запустити обмінні процеси організму.
Яку роль відіграють вітаміни в процесі схуднення?
Порушення в роботі шлунково — кишкового тракту призводять до того, що поглинається їжа погано засвоюється і частково відкладається в жирових депо. Вітаміни регулюють правильне функціонування травних ферментів, запобігаючи небажані процеси. На брак необхідних йому речовин організм реагує почуттям голоду.
Аскорбінова кислота і вітаміни групи В беруть участь у реакції метаболізму. При їх дефіциті процес використання жирових відкладень для вироблення енергії припиняється. Людина стає апатичною, млявим, з'являється слабкість, неуважність. Дефіцит цих вітамінів у харчуванні призводить до зниження загального імунітету. Аскорбінова кислота міститься в овочах, фруктах і зелені, тому особливих проблем з її браком у тих, що худнуть не виникає. Але ось вітаміни групи В опиняються в дефіциті, оскільки багато людей, стежачи за вагою, відмовляються від хліба та дріжджової випічки.
Токоферол (вітамін Е) особливо важливий для представниць прекрасної статі, оскільки він бере участь у виробленні гормону естрогену. Його нестача призводить до збою гормональної системи і, як наслідок, до набору ваги. Більш того, вітамін Е, будучи природним антиоксидантом, що відповідає за красу, довголіття, молодість шкіри.
Вітаміни А, Е і Д в комплексі допомагають організму засвоювати корисні мінерали, які, в свою чергу, регулюють роботу підшлункової залози. Наприклад, цинк знижує апетит, хром відбиває тягу до солодощів, марганець очищає кишечник від утворюваних шлаків. Під час схуднення цей процес йде особливо активно.
Кальцій відповідає за міцність м'язів і кісткової тканини, а так само сприяє ефективній переробці ліпідів. Магній стимулює роботу всіх м'язів, у тому числі і серцевого.
Нестача в раціоні харчування одного або декількох компонентів призводить не тільки до косметичних проблем, але й до більш серйозних погіршень. Регулярний прийом якісних вітамінних комплексів, які містять все необхідне, допоможе не тільки знайти бажану стрункість, але зберегти красу і здоров'я.
Конструктор меню для зниження ваги
Здоровий, правильний раціон схуднення це зовсім не складно, якщо підійти до процесу розумно. Щоб правильні продукти завжди були під рукою, потрібно скласти меню на тиждень і закупити все необхідне. «Шкідливості» приберіть з холодильника, щоб уникнути зайвих спокус.
Як ми вже неодноразово говорили, правильне харчування не обмежує вас жорсткими рамками. Тому наводити тут перелік страв відповідно днях тижня ми не станемо, а просто представимо можливі варіанти, з яких ви складете тижневе меню для схуднення.
Сніданок
Сніданок повинен складатися з білкових продуктів і повільно засвоюваних вуглеводних страв.
Наше завдання струсити обмінні процеси, зарядити організм бадьорістю і зберегти почуття ситості до самого ланчу.
Варіанти корисних сніданків:
- Паровий омлет і овочева нарізка;
- Макарони з твердих сортів пшениці з сиром (100 г/30 г);
- Сир з ягодами і ложкою меду;
- Два варених яйця з овочевим салатом;
- Вівсяна каша і фруктовий салат (ківі, яблуко, груша, мандарин і трохи кленового сиропу);
- Кольорова капуста, запечена в яйці;
- Піта з курячою грудкою (50 гр), помідором, салатом і домашнім майонезом.
Напій вибирайте на свій смак, до якого звикли: кава, чай, несолодкий морс, овочеві соки, молоко.
Обід
Обід, на думку дієтологів, повинен обов'язково включати суп, повноцінне друге блюдо і навіть десерт. Причому
солодке потрібно вживати відразу ж після їжі, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним.
Картопля в першу страву краще не класти. Готується суп на м'ясному, курячому або рибному бульйоні. При цьому перед варінням зайвий жир видаляють, якщо є необхідність. М'ясо або риба з бульйону добре підійде для других страв.
Що можна подати на обід:
- Щі м'ясні, відварна яловичина, рис, овочевий салат. На десерт 1 штучка цукерки;
- Суп з фрикадельками з курки і вермішеллю, грецький салат, половинка грейпфрута з корицею;
- Юшка по — фінськи, риба з гарніром з відвареної картоплі часточками, овочева нарізка (огірки, помідори, перець), ківі 1 штучка;
- Грибна локшина, відбивна з курячої грудки, стручкова квасоля з помідорами, половинка зефіру;
- Борщ вегетаріанський, курячі фрикадельки з макаронами, салат з редису і зеленого лука, винограду ½ склянки;
- Суп пюре гороховий, без картоплі, бефстроганов з гречкою, салат листовий з помідорами чері, половинка груші;
- Суп овочевий, тушкована квасоля стручкова, рис, биточки курячі (100 гр) парові.
Варіантів трапези маса, тут наведено лише приклади, як ілюстрація правильного складання здорового меню. Зовсім не обов'язково поглинати відразу всі страви, найкраще розділити обід на два прийоми їжі. Суп можна з'їсти за ланчем, а друге і десерт через 3,5 години. Тоді і до вечері легко дійдете, без голодних спазмів у шлунку.
Вечеря
Увечері організму вже не потрібна енергія вуглеводів, але процеси «будівництва» клітин відбуваються якраз у сні. Тому
тим хто дотримується системи правильного харчування, на вечерю рекомендується вживати білкову їжу.
Для її успішного засвоєння потрібно так само деяку кількість клітковини. Таким чином, ваш ідеальний вечерю для стрункої фігури-це овочі, зелень і білкове блюдо (м'ясо, риба, сир).
Варіанти вечірньої трапези:
- Куряча грудка і тушкована капуста;
- Риба, запечена з помідорами, цибулею і зеленню;
- Відварений минтай з гарніром з квасолі;
- Сир (150 г) з зеленню і огірком;
- Рибний суп з овочами (без картоплі);
- Запечений кролик з салатом з помідорів;
- Рибні або курячі котлетки на пару з гарніром з спаржі;
- Відбивна з індички, приготована на грилі, салат з огірків і зелені.
Перекуси 2 рази в день: фрукти не більше 150 гр, жменя мигдалю (5-7 штук), йогурт натуральний, ягоди. До кожного прийому їжі додайте 3 шматочки цільнозернового хліба, вагою по 40 м кожна. За 30 хвилин до сну можна випити склянку кефіру.
Для визначення оптимального співвідношення продуктів, які вживаються під час обіду або вечері, фінські дієтологи винайшли простий спосіб і називається він «модель тарілки». Правильне харчування виглядає наступним чином. Подумки розділіть свою тарілку надвоє: одну половину займуть овочі (сирі, варені або тушковані), а на другий виявиться приблизно порівну білків і вуглеводів, тобто м'ясо або риба, гарнір (макарони, крупи).
Порада: уникнути харчових зривів дозволяє нехитрий прийом. Періодично проводите «день обжерливості», вживаючи бажані продукти. Звичайно, з'їдати коробку цукерок або торт цілком не варто, але перевищити норму на 500-600 кКал цілком допустимо.