Перш ніж шукати той чи інший спосіб позбавлення від надлишкової маси тіла, варто розібратися, чому почав з'являтися зайву вагу.
Перш за все, для схуднення важливо правильне харчування, раціональне і здорове. Одні популярні дієти, щоб прибрати живіт або знайти струнку фігуру, пропонують виключити з раціону вуглеводи, інші жири.
Насправді головною умовою індивідуально підібраною схеми харчування повинен стати не відмова від того чи іншого різновиду їжі, а її збалансоване вживання, що виключає утворення повноти.
Принципи здорового харчування, щоб знизити вагу
Розхожа істина стверджує: в системі харчування для зниження маси тіла необхідно порушити баланс в строну енергетичних витрат, а не надходження їжі. Адже якщо є менше, ніж витрачати сил, рано чи пізно вдасться зменшити масу тіла.
Насправді позбавлення від зайвої ваги залежить від маси факторів: складу, якості і кількості харчового раціону, режиму харчування, навіть культури прийому їжі.
Багато на власному досвіді переконалися: голодування для схуднення або істотне зменшення порцій далеко не завжди приносять остаточний успіх.
Як тільки організм отримує сигнал, що корисних речовин стало надходити менше, він приймається економити. Сповільнюється обмін речовин, пропадають сили, настає млявість. Вага практично не знижується.
Нерідко після завершення тієї чи іншої дієти жирові запаси організму ще більше збільшуються, щоб наступного разу опинитися краще підготовленим до голоду.
Інша поширена причина жирових відкладень - нервове перенапруження, стрес.
В ході негативних переживань в організмі виробляється гормон кортизол, що сприяє збереженню енергетичних ресурсів і тим самим перешкоджає усуненню надлишків жирової тканини.
На освіту повноти впливає індивідуальна швидкість обмінних реакцій.
Якщо вона досить висока, вдається з'їдати досить багато їжі і при цьому не набирати зайву вагу. При зниженому обміні навіть слідуючи схемою живлення, яка передбачає суттєві обмеження розміру порцій, схуднути складно.
Певною мірою швидкість обмінних реакцій можна збільшити, збалансувавши харчовий раціон достатньою кількістю вітамінів і мікроелементів.
З домашнього меню при дотриманні обраної дієті для схуднення необхідно виключати сіль і цукор.
Солі, що міститься в продуктах, цілком достатньо для здорового харчування. Надлишок солі затримує рідину, викликає набряки. Звичка підсолювати обманює організм, роблячи прийнятним смак деяких продуктів, виготовлених з використанням сучасних технологій і тому не завжди корисних здоров'ю.
Цукор дає надто багато енергії. Якщо її негайно не витратити, доведеться піклуватися про те, щоб прибрати живіт.
Зрозуміло, розмір порцій в збалансованому меню повинен виключати переїдання:
- Надлишок надходження їжі накопичується у вигляді жиру.
- Не так рідкісна ситуація, коли надмірна зайнятість протягом робочого дня не дозволяє нормально поїсти. Надолужувати доводиться вдома, за вечерею. В результаті, перш ніж настане ситість, шлунок сильно розтягується. Дуже скоро організм перестає розрізняти ситість і розтягнутість шлунка, обидва стану починають взаємно обумовлювати один одного.
Перестати переїдати допомагає проходження мудрому правилу: вставати з-за столу з відчуттям легкого голоду.
Слідуючи тій чи іншій схемі правильного харчування для схуднення і підтримки здоров'я, слід відмовитися від звички запивати їжу.
Рідина нейтралізує виділився шлунковий сік, через що порушується перетравлювання. З іншого боку, організм витрачає рідина для приготування шлункового соку. Тому можна випити склянку води за 15-20 хвилин до їжі. Що виділився шлунковий сік виявиться змито, але незабаром знову виробиться. Чай або кава варто пити через годину-півтори після прийому їжі.
Здорове харчування неможливо без включення в раціон екологічно чистих продуктів. Перш за все, овочів і фруктів.
Входить до складу клітковина допомагає худнути, оскільки природним чином евакуює з кишечника шкідливі речовини. Якщо в силу тих чи інших причин організму не вдається від них позбутися, частина їх виявляється в жировій тканині, збільшуючи її обсяг. Інша частина накопичується на стінках кишечника у вигляді огидного нальоту.
Забрудненість ШКТ, наявність кишкових паразитів віднімають у організму масу сил, навантажують імунну систему, нирки, печінку. Для нормалізації маси тіла необхідно періодично позбуватися від паразитів, не сподіваючись на дієти або обрану схему харчування.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Організм потребує достатньої кількості білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів.
Баланс надходження даних речовин з харчуванням дозволяє схуднути, поліпшити самопочуття, виглядати здоровішими і молодше.
Білок
Молекули білка складаються з комбінацій амінокислот. Їх різні поєднання надають молекулам особливі властивості. Білки необхідні для обмінних реакцій, з них будується «скелет» клітин, створюються різні тканини організму - м'язи, шкіра, нервові волокна. Білкові молекули необхідні для процесів регенерації.
В процесі перетравлення білкова їжа розщеплюється на складові амінокислоти. Опиняючись в тканинах, вони збираються в молекули необхідної різновиди.
Для правильного схуднення важливо харчуватися різноманітною їжею, щоб надати організму необхідні амінокислоти для будівництва та регенерації тканин.
Жіночої нормою вважається вживання до 50 г білка в день.
Білком багаті тверді сорти сиру, куряче м'ясо, арахіс, нежирна яловичина, печінка, куряче яйце, тріска, горох, молоко.
Вуглеводи
Вуглеводи - основний постачальник енергії. Вони є частиною клітин організму. Вуглеводи виробляються рослинами в результаті фотосинтезу.
До засвоюваним вуглеводів належать крохмаль і цукор. Крохмаль засвоюється досить повільно, а цукор швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу.
Глюкоза покриває майже половину енергетичних потреб організму. У печінці вона використовується для підтримки захисного бар'єру, протидіє проникненню токсичних речовин.
Особливо багато цукру в меді, родзинках, персиках. Крохмаль міститься в пшениці, рисі, різних коренеплодах.
Клітковина (целюлоза) і пектини є неусвояемие вуглеводами. Їх структура відрізняється особливим переплетенням волокон, що створює порожнечі. Розбухаючи, рослинні волокна беруть участь у формуванні калових мас, стимулюючи швидке видалення з кишечника всіляких відходів.
Зсередини стінки кишечника вистелені ворсинками, так званої щеточной облямівкою, що істотно збільшує площу кишечника для всмоктування і засвоєння поживних речовин. Якщо ворсинки забиваються, доводиться багато є, але отримувати малу частину корисного. Не рідкість, коли нашарування у вигляді калових каменів, гною, слизу звужують просвіт кишечника мало не в два рази.
неусвояемие вуглеводи вбирають і соскабливают слиз з ворсинок, очищаючи шлунок і кишечник. В результаті збалансованого правильного харчування організм ефективно позбувається маси шкідливих речовин, схуднення відбувається набагато швидше.
Клітковина і пектини також нормалізують обмінні процеси, одну з причин появи надмірної ваги.
Багато клітковини в оболонці зернових, бобових, горіхах. Пектини містяться у фруктах.
Жири
Як не дивно, для схуднення в раціоні повноцінного харчування необхідні жири. Ліпіди - жири і жироподібні речовини - входять до складу клітин. Вони впливають на проникність клітинних мембран, беруть участь у передачі нервового імпульсу, скорочення м'язових волокон. Забезпечують організм запасами енергії, входять до складу водовідштовхувальних, термоізоляційних покривів.
У разі дефіциту надходження ліпідів неможливе створення нових клітин.
Розрізняють такі різновиди:
- Тригліцеридивходять до складу клітинних мембран, саме ними зберігається енергетичний запас всередині жирових клітин.
- Фосфоліпідивходять до складу нервової тканини, мембран клітин, з їх допомогою транспортуються жири, жирні кислоти і холестерин.
- стеролухолестерин входить до складу клітинних мембран, виключає вплив температури на їх стабільність, необхідний для вироблення вітаміну D, виробництва чоловічих і жіночих статевих гормонів, потрібен головного мозку та імунної системи.
Жири відрізняються високою калорійністю і тому не вживаються у великих кількостях. Тим більше потреба в них не дуже велика. Шкідливий як їх дефіцит, так і надлишок.
Переважання їжі, багатої насиченими жирами, збільшує масу тіла, рівень «поганого» холестерину. Його відкладення на стінках судин викликають атеросклероз, захворювання серця, гіпертонічну хворобу.
Жири бувають тваринного (вершкове масло, сметана, сало) і рослинного походження (горіхи, різні насіння).
Також розрізняють жири насичені і поліненасичені Омега.
Ненасичені жирні кислоти Омега в організмі не виробляються і тому повинні надходити з їжею. Вони мають властивість нормалізувати обмінні процеси, в тому числі холестерину, знижувати його відкладення, підвищувати еластичність і міцність судин.
- Джерелом ALA різновиди Омега є волоські горіхи, лляні насіння, рослинні масла.
- Різновиди EPA і DHA необхідні інтелектуальної діяльності, зростанню м'язової маси. Перетворюючись в організмі в прогормони простагландини, вони певною мірою симулюють спалювання жирових відкладень. Містяться в жирних сортах риби: тунці, лососі.
Правильне харчування під час схуднення передбачає обмежити вживання жирних продуктів: сала, жирного м'яса, вершкового і рослинних масел, маргарину, майонезу, сиру, сосисок, сардельок, деяких різновидів кондитерських виробів.
Головна умова - кількість жиру в здоровому, збалансованому раціоні харчування не повинно перевищувати 30 г в день.
Чому вітаміни і мікроелементи допомагають схуднути
Вітаміни підвищують стійкість організму до захворювань, стимулюють обмінні процеси, зміцнюють імунітет. Для зниження і нормалізації ваги особливо необхідні вітаміни А, В, С.
Зокрема, вітаміни групи В забезпечують оптимальне протікання обмінних реакцій, що вивільняють з вуглеводів енергію.
У разі дефіциту вітамінів їжа гірше перетравлюється, в кишечнику починаються процеси гниття і бродіння. Якщо в раціоні харчування бракує вітамінів, необхідно приймати вітамінно-мінеральний комплекс з аптеки.
Щоб знизити масу тіла, в систему харчування корисно включити продукти, що містять йод, цинк, калій:
- Йодприскорює обмін речовин, сприяє швидкому спалюванню жирових відкладень. Йод міститься в ламінарії, фейхоа, хурмі.
- Цинкпідтримує оптимальний рівень інсуліну, що також важливо для схуднення. Джерелом мікроелемента є м'ясо, гарбузове насіння, сочевиця, горіхи.
- Калійстимулює обмінні процеси, сприяє нормалізації тиску і серцевого ритму. Входить до складу кураги, чорносливу, селери.
Як правильно харчуватися для зниження ваги
У раціоні здорового харчування необхідні продукти рослинного походження. Частка овочів і фруктів може становити до 60%. На частку білка і жирів цілком достатньо по 20%.
Як вже зазначалося, для схуднення необхідно надходження жирів. Якщо повністю виключити жирну їжу з раціону, сповільнюється засвоєння вітамінів, що беруть участь в нормалізації швидкості обмінних реакцій. При зниженому обміні речовин з їжі, що поступає швидше утворюються жирові відкладення.
Для якнайшвидшого зниження ваги корисно замінювати м'ясо рибою. З м'яса перед кулінарною обробкою зрізати видимий жир. Важливо скорегувати приготування звичних страв, віддавши перевагу способам, максимально знижує жирність готового блюда.
Наприклад, щоб не овочі не вбирали жир, їх варто гасити окремо від м'яса. При варінні супу зливати першу порцію бульйону.
Щоб не переїдати, почуття голоду краще задовольняти їжею найменшою калорійності, а жирні страви є практично ситим.
Обрана схема здорового харчування, щоб гарантовано схуднути, повинна відповідати відомому прислів'ї: «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові». Для якнайшвидшого зниження маси тіла важливо відмовитися від звички їсти після 18 годин.
Меню правильного харчування для схуднення
Для ефективного зниження маси тіла варто спробувати відому методику скидання ваги.
Її суть в тому, що в організм надходить все необхідне. Але не відразу, а в певні дні. Два дня вживається білкова їжа, день вуглеводи. Останній день розвантажувальний.
Протягом двох днів відбувається спалювання жиру. В даний період добовий раціон харчування варто обмежити 1200 ккал. У «вуглеводний» день його можна довести до 2000 кКал, оскільки зайві калорії все одно згорять при «розвантаження».
Перший день: білок, овочі
Харчування складається з капусти, огірків, салату, кабачків, квасолі, болгарського перцю.
Дозволяється відварене куряче м'ясо, яйця, м'ясо кальмара.
Другий день: білок, м'ясо
Меню для зниження ваги залишається тим же, але курку замінити рибою або парним м'ясом, свининою чи бараниною.
Допускаються тверді сорти сиру в невеликій кількості.
Третій день: вуглеводи
Дозволені фрукти. Можна приготувати вівсянку, будь-які пластівці. У кашу додати родзинки, курагу. Годиться рис, макарони, але все без масла. Жир в третій день вживати не можна!
Можна будь-які овочі, відварені або в свіжому вигляді. А також мед, варення, мармелад.
Четвертий день: розвантажувальний
Меню просте: чай, кава, сирі овочі. У чай або каву, зрозуміло, не солодкий, можна додати трохи молока.
Якщо робота пов'язана з фізичним навантаженням, варто відмовитися від розвантажувального дня, обмежившись зниженням калорійності. Дозволяються сир, тушковані овочі, гречка.