Все частіше на вулицях міст ми бачимо жінок із дуже пишними формами. Якщо раніше їхній вік оцінювався як 45+, то зараз все більше молодих дівчат до 30 років теж починають страждати від проблеми зайвої ваги. Погане харчування, малорухливий спосіб життя накладають свій відбиток на нашу зовнішність, часом сильніші за генетику.
Дивно, але часто багато молодих жінок навіть не думають серйозно займатися здоров'ям і худнути, їм здається це занадто складним, або навпаки, занадто легким процесом: потрібно тільки захотіти - і жир зникне сам собою. Адже це зовсім не так. І чим раніше ми починаємо контролювати свою вагу, тим легше нам підтримувати її на нормальному рівні.
Як мотивувати себе на схуднення, які цілі ставити, з чого потрібно почати, щоб не зірватися і довести справу до кінця? Адже важливо не лише схуднути, а й закріпити низьку вагу надовго, зробити її нормою.
Як не треба починати худнути
Припустимо, ви серйозно вирішили позбутися зайвої ваги. Відразу спадає на думку спорт і дієти. І ось настає той заповітний понеділок, коли ви починаєте нове життя, записуєтеся в спортивний зал, відмовляєтеся від булочок, солодкого, їсте тільки овочі та каші без солі, мучите себе щоденними фізичними навантаженнями.
А потім минає пару тижнів, трапляється якесь свято – і ви зриваєтеся. Адже один шматочок торта, один пропущений день занять спортом ні на що не вплинуть. "Я потім відпрацюю, " - думаєте ви, і берете другий шматок солодкого.
Після таких зривів наступного разу у спортивному залі займатися вже важче, дуже хочеться пошкодувати себе, зменшити навантаження. Потім пропускаєте ще кілька тренувань, якісь вихідні відмовляєтеся від них зовсім на користь шашликів з друзями на природі. Поступово ваш ентузіазм минає, спорт не приносить радості, стає обтяжливим заняттям, дієту дотримуватись все складніше, а скинуті за перші тижні кілограми повертаються.
Це програшний сценарій схуднення: почати займатися спортом і інтенсивно скидати вагу з великим ентузіазмом, а потім зірватися. Після цього почати спочатку можуть мало хто.
Щоб цього не відбувалося, худнути треба поступово. Обмежувати себе у їжі до втрати свідомості, як і тренуватися з останніх сил забороняється. А найбільшою запорукою успіху є правильна мотивація! Ставку потрібно робити не так на відмову від їжі, як на спорт і регулярні тренування.
Мотивація – найважливіша запорука успіху у схудненні
Тепер розглянемо, з чого починається правильний процес схуднення, який легко може стати вашою звичкою, стилем життя, не вимагатиме крайньої напруги сил або надмірних обмежень.
Як мотивувати себе на схуднення? Із цього приводу існує кілька простих рекомендацій:
- Згадайте причину, яка наштовхнула вас на думку про зайву вагу. Наприклад, негарний випираючий живіт у улюбленій сукні, невдалі фотографії, відчуття великого внутрішнього дискомфорту на тлі худих подруг. Важливим стимулом можливо бажання подобатися протилежному підлозі. А, може, ви з жахом чекаєте початку літнього сезону та боїтеся роздягтися на пляжі?
- Після того, як найважливіші причини бажання скинути вагу актуалізовані, ви дуже відчуєте дискомфорт від зайвих кілограм. Вирішіть для себе, що починаєте худнути прямо зараз, забудьте про містичний наступний понеділок!
- Поміняйте раціон харчування вже цього дня, спорт має стати щоденним обов'язковим заняттям! Поцікавтеся найближчими фітнес-центрами біля вашого будинку, купіть абонемент в один з них.
- Без жалю викиньте з холодильника всі продукти, які здаються марними, шкідливими, хворими. Керуйтеся лише своєю логікою. Надалі, коли розширюватимете свої знання в області правильного харчування, звичка купувати тільки корисні продукти стане безумовною. Через кілька місяців такого життя буде важко уявити, як можна було їсти те, що зараз стоїть на полицях холодильника!
- Роздрукуйте своє найнекрасивіше фото, повісьте його поруч із фотографією людини, що має постать вашої мрії. Коли буде непереборне бажання з'їсти щось дуже калорійне, поїсти на ніч, дивіться ці фотографії.
- Повторюйте про себе: смачний тортик залишається в роті лише кілька хвилин, а на животі на кілька тижнів. Пам'ятайте, що 100 грам солодкого – це щонайменше 30 хвилин інтенсивних спортивних навантажень!
- Зробіть спорт невід'ємною частиною вашого життя. Спочатку ви через силу змушуватимете себе ходити до спортивної зали. Але якщо не здайтеся, переборете себе, через місяць-два вже важко буде уявити своє життя без тренувань!
- Почніть купувати гарний одяг меншого розміру. Влізти в неї – чудовий стимул!
- Прийдіть до згоди зі своєю совістю. Не відчувайте своєї сили волі. Якщо просто нестерпно захочеться солодкого чи шкідливого, з'їжте це. Тільки такі «слабинки» повинні траплятися рідко, як виняток, наприклад, як заохочення себе за більш тривале заняття спортом.
- Відмовтеся від жорстких дієт. Головне правило, яким потрібно керуватися щодня: «Кількість вжитих з їжею калорій має бути меншою, ніж кількість витрачених у спортивному залі».
Спорт – найважливіший фактор успішного схуднення
Для людей з хорошим метаболізмом, помірно активним способом життя спорт не такий важливий, як для схильних до повноти.
Звичайних щоденних навантажень худим людям достатньо, щоб відновити енергетичний баланс. Але якщо ви вже страждаєте на зайву вагу, тоді спорт повинен стати регулярним і обов'язковим заняттям, наприклад, як чищення зубів.
Якщо ви новачок на спортивному майданчику, тоді найправильніше перші кілька місяців позайматися з тренером. Він підкаже, як правильно організувати свій день, розпише коректні фізичні навантаження, режим харчування, навчить безпечно користуватись тренажерами.
Коли почнете займатися спортом самі, пам'ятайте, що будь-яке тренування має починатися з 10-хвилинної розминки всіх м'язів, а закінчуватися їх затримкою і розтяжкою.
Силові тренування бажано чергувати з аеробними навантаженнями, давати різним групам м'язів відпочинок довжиною 1-2 дні після силових занять.
Найефективнішими, енерговитратними вправами вважаються інтервальні тренування, крос-фіт, комплексні спортивні заняття, під час яких використовуються всі групи м'язів.
Щоразу, коли спорт починає вас дратувати, коли ви втомлюєтеся від занять, згадуйте про улюблений десерт. Це один із варіантів гарної внутрішньої мотивації. Якщо активно позайматися спортом, спалити за тренування 600-900 ккал, то можна дозволити собі 50-100 г печива або чорного шоколаду. Адже калорійність таких солодощів у 2-3 рази нижча за ваші витрати енергії.
Правильний режим харчування під час схуднення, активних занять спортом може мати такий вигляд:
- З ранку – вуглеводна, калорійна їжа. Віддавайте перевагу повільним вуглеводам.
- Ланч: фрукти, солодке, білки.
- Обід: білки та трохи жирів.
- Перед спортивним тренуванням – швидкі вуглеводи та якісні білки.
- Після спорту – білкова їжа. Виключіть жири, швидкі вуглеводи.
Необхідно харчуватися 4-5 разів на день, відмовитися від перекушування між їдою, обов'язково їсти перед заняттям спортом.
Заключні рекомендації
Для покращення мотивації під час схуднення найважливіше побачити перші результати. Зазвичай вони з'являються лише через 1, 5-2 місяці після того, як змінюється звичний ритм життя, і спорт стає його невід'ємною частиною.
При деяких харчових обмеженнях, 3-4 щотижневих тренуваннях спочатку не буде жодних помітних поліпшень. Саме цей період стане найважчим. Адже довелося відмовитися від стільки речей, так важко займатися, а результат нульовий. Але якщо ви протримаєтеся перші тижні, з другого місяця кілограми почнуть танути. Повірте, це стане найкращою мотивацією, щоб продовжувати вести такий спосіб життя!
Постарайтеся оточити себе однодумцями, сильними людьми, які переслідують ті самі цілі. Разом набагато легше дотримуватися правильного режиму харчування, дотримуватися тренувального процесу.
Пам'ятайте, позитивний настрій, сильне бажання, спорт та дотримання негативного балансу калорій – ось, по суті, все, що потрібно, аби успішно впоратися із проблемою зайвої ваги!