Для схуднення можна використовувати будь-яку окрему методику. Але для швидкого позбавлення від зайвих кілограмів без відвідування тренажерного залу та кабінету дієтолога фахівці радять вдаватися до комплексного схуднення, не обираючи лише одну дієту чи вид тренування. Щоб самостійно схуднути в домашніх умовах, потрібно налагодити раціон та режим харчування, привчити себе до фізичних навантажень та проводити спеціальні процедури.
харчування
Схуднення без шкоди здоров'ю передбачає перехід до корисного раціону.
Якщо планується втратити понад десять кілограмів, то треба відмовитись від солодощів. Інакше організм при виявленні надходження цукру навіть у мінімальній кількості почне переробляти його в жирові запаси, які утворюються спочатку на проблемних ділянках - стегнах і талії.
Під забороною також такі продукти:
- випічка, хлібобулочні вироби;
- цукор, шоколад, варення, тістечка;
- жирне та копчене м'ясо;
- фастфуд, напівфабрикати;
- соуси, особливо майонез (виняток - гірчиця та хрін);
- спиртні напої;
- газовані напої;
- сало, ковбасні вироби, шкіра птиці;
- кисломолочна продукція із підвищеною жирністю;
- жирні сири.
Картопля теж вживати не рекомендується, незважаючи на те, що дієтологи не дійшли єдиної думки щодо її ролі у схудненні.
Доведеться відмовитися і від прянощів, які стимулюють апетит: гвоздика, каррі, перець.
При поході в магазин потрібно почати обходити стороною стелажі зі шкідливою для здоров'я продукцією, щоб не виникало бажання придбати.
Корисні для здоров'я продукти
У раціоні того, хто худне, має бути більше овочів і фруктів. При правильному харчуванні потрібні також такі продукти:
- злакові;
- кисломолочна продукція;
- дієтичні види м'яса (курятина, індичка, телятина);
- нежирні сорти риби;
- морепродуктів.
Насолоди легко замінюються фруктами, солодкі йогурти - знежиреним кефіром.
Рекомендується вживати фрукти та овочі в сирому вигляді, для інших продуктів із методів термічної обробки дозволяється варіння та приготування на пару.
Продукти для схуднення
Крім корисних, в раціон потрібно ввести продукти, які сприяють спалюванню жирових відкладень та позбавленню целюліту. До них можна віднести:
- Імбир.Тертий продукт можна залити окропом та додати м'яту з лимоном. Вийде жироспалюючий напій.
- Зелена кава.У ньому міститься хлорогенова кислота – вона сприяє спалюванню жиру та знижує апетит. За допомогою напою можна схуднути, і позбутися целюліту на ранніх стадіях.
- Рідкий каштан.У спеціалізованих магазинах можна купити порошок із насіння гуарани. Засіб спалює жири, тонізує, знижує апетит. Але воно протипоказане людям з виразковою хворобою та підвищеним тиском.
- Вода.Вона прискорює метаболізм та виводить токсини з організму. На день потрібно випивати до двох літрів.
- Грейпфрут.Цитрус знижує рівень інсуліну, допомагаючи збільшувати швидкість схуднення. В день рекомендується з'їдати цілий плід або випивати склянку свіжого соку.
- Болгарський перець жовтого кольору.У ньому міститься багато аскорбінової кислоти, яка сприяє виробленню карнітину. Останній, своєю чергою, спалює жирові відкладення.
Підрахунок калорій
Щоб скинути вагу, необхідно підраховувати калорії, які надходять до організму та витрачаються. Їсти потрібно стільки, скільки потрібно організму – не більше та не менше. Контроль за калоріями дозволяє не відмовлятися від улюблених страв, а просто перебудовувати раціон та змінювати обсяг порцій.
Попередньо потрібно підрахувати енерговитрати організму на добу. Для цього потрібно виписувати загальну кількість калорій страв і щоранку зважуватися.
Організм повинен почати витрачати більше, ніж споживає. Цьому сприяє і зменшення калорійності страв та збільшення фізичної активності.Статистика показує, що на зайвий кілограм потрібно витратити близько 7700 кілокалорій.
При домашньому малорухливому способі життя витрачається приблизно 1200 кілокалорій на день. Офісний працівник витрачає близько 1800 кілокалорій. Цього мало для схуднення.
Калорійність продуктів можна дізнатись за інформацією на упаковці. У таблиці представлені низькокалорійні продукти, придатні для тих, хто худне:
| Продукт/страва | Об'єм порції | Кількість кілокалорій |
|---|---|---|
| Вівсяні пластівці | 250 мл | 170 |
| Кукурудзяні пластівці | 250 мл | 195 |
| Яєчня | Два яйця | 190 |
| Домашній сир | 200 г | 310 |
| Варені яйця | 1 шт. | 75 |
| Зерновий тост | 1 шт. | 95 |
| Бутерброд із сиром | 1 шт. | 235 |
| Бутерброд із шинкою | 1 шт. | 230 |
| Яблуко | 1 шт. | 70 |
| Апельсин | 1 шт. | 45 |
| Чорнослив/курага | 1 шт. | 15 |
| Овочевий суп | 400 мл | 100 |
| Курячий бульйон | Одна склянка | 65 |
| Варений рис | 250 г | 140 |
| Гречана каша | 250 г | 155 |
| Варене куряче філе | 200 г | 220 |
| Смажений стегенець | 1 шт. | 350 |
| Овочі на пару | 200 г | 190 |
| Салат із огірків | 200 г | 120 |
| Мед | Одна чайна ложка | 40 |
| Соняшникова олія | Одна чайна ложка | 40 |
| Майонез | Одна чайна ложка | 65 |
Дієта Дюкана
Якщо правильного низькокалорійного харчування виявилося недостатньо і виникла потреба вдатися до дієт, то можна розглянути методику доктора Дюкана. Вона заснована на вживанні низьковуглеводної їжі та популярна завдяки відсутності строгих обмежень.
Це не так дієта, як система правильного харчування на все життя. Процес схуднення поділяється на чотири етапи:
| Етап | Тривалість | Загальні правила | Результат |
| Атака | Може тривати від двох до семи днів | Вживають білкову їжу. Обмежень у кількості немає. Організм голодує через нестачу цукру та вуглеводів, починаючи розщеплювати жири | Втрата від одного до п'яти кілограмів |
| Круїз | Один тиждень на втрату одного зайвого кілограма | До білкової їжі додають овочі. Жири виводяться швидко | Втрата одного кілограма на тиждень |
| Закріплення | Потрібно 10 діб на кожен скинутий кілограм. Якщо було скинуто п'ять кілограмів, то на цьому етапі є п'ятдесят днів | До раціону в невеликій кількості додають макарони, крупи, сир | Закріплення результатів |
| Стабілізація | Це завершальний етап, якому потрібно слідувати все життя. Для цього достатньо дотримуватися простих правил. Потрібно щодня до півгодини гуляти на свіжому повітрі, раз на тиждень влаштовувати білкові дні. Щодня рекомендується з'їдати три ложки вівсяних висівків. Раціон слід складати самостійно, але з урахуванням корисних продуктів та повної відмови від шкідливих |
Гречана дієта
Швидко схуднути в домашніх умовах можна за допомогою гречаної крупи. Найпопулярніший варіант дієти розрахований на тиждень.
Гречану кашу при використанні даної методики треба готувати правильно: запарювати окропом на ніч і вживати без цукру та солі. На склянку крупи зазвичай беруть дві склянки води. Можна додавати сухофрукти в невеликій кількості або чайну ложку олії.
Класична схема тижневої дієти досить строга, але вона допомагає за цей короткий термін скинути три-чотири кілограми. Вживати можна лише гречану кашу та трохи кисломолочної продукції. Усього передбачено чотири прийоми їжі.
Схема дієти представлена таблиці.
| Дні | Сніданок | Полудень | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 г гречаної каші, склянка кефіру | Склянка кефіру | 50 г крупи, 100 мл натурального йогурту без ароматичних добавок | Меню повторює сніданок |
| 5, 6 | 50 г гречаної каші, склянка зеленого несолодкого чаю | 100 мл йогурту | 90 г гречаної крупи, кефір | 50 г гречаної каші, склянка кефіру |
| 7 | 50 г гречаної каші, зелений чай | Яблуко | 70 г крупи, кефір | 70 г гречаної каші, кефір |
З будь-якої дієти потрібно виходити правильно, тому протягом двох тижнів після схуднення в раціоні повинна бути запарена гречана крупа. Їй можна продовжувати снідати, а на обід та вечерю дозволяється поступово вводити звичні продукти харчування. При цьому потрібно пити багато негазованої води, а чай та каву намагатися готувати без додавання цукру.
Фізична активність
Схуднення складається з правильного раціону та тренувань, які легко проводити навіть у невеликій кімнаті.
Надмірні навантаження на користь не підуть, тому заняття проводять через день. Найактивніший період метаболізму припадає на час із сьомої та до одинадцятої години ранку. Фахівці радять займатись у цей проміжок. Альтернатива – за три години до сну. Після їжі тренуватися не можна – вправи будуть даватись важко.
Не слід ігнорувати важливий етап занять – розминку. Дуже важливо попередньо розігріти м'язи, щоб уникнути травмування.
Для розминки виконуються біг дома, вправи з обручем, стрибки. На неї йде приблизно п'ять хвилин. Далі проводиться розминка плечей (повороти, махи, скручування). Можна розігріти кульшові суглоби обертанням тулуба, потім треба виконати махи ногами, а потім – «ножиці» лежачи на спині.
Для пружних сідниць та міцних ніг універсальною вправою вважають класичні присідання. Їх виконують так:
- Ступні щільно притискають до підлоги, ноги ставлять на ширині плечей, руки заводять за голову, спина залишається прямою.
- На вдиху сідають, на видиху випрямляються.
Вправа зміцнює м'язи сідниць та ніг та допомагає скинути зайві кілограми.
Після цього слід навантажити черевний прес. Щоб опрацювати нижні та верхні м'язи, вдаються до наступних вправ:
- Лягають на спину, руки витягують уздовж тулуба. Починають не поспішаючи піднімати та опускати ноги. Навантаження посідає нижній прес. Виконують три підходи по тридцять разів.
- Початкове положення як у попередній вправі, тільки ноги піднімають по черзі. Для кожної кінцівки роблять двадцять повторень. Вправа проста і підходить новачкам.
- Ноги згинають у колінах, руки заводять за голову, направивши лікті убік. Виконують скручують рухи: правим ліктем стосуються лівого коліна і навпаки. Потрібно чотири підходи по сорок разів.
- Лежачи на спині, виконують класичний "велосипед". Повторюють вправу стільки, скільки під силу.
Вибирати комплекси вправ потрібно, відштовхуючись від наступних правил:
- Важливо виходити з рівня підготовки, не варто сподіватися на найкращі результати, вибираючи ускладнені тренування на виріст.
- Потрібно прогресувати, постійно ускладнюючи звичні заняття, щоб тіло не встигало звикати до навантажень.
- Іноді треба міняти вибрані вправи та програми, інакше виникне застій і вага йти більше не буде.
Можна урізноманітнити тренування за допомогою фітнес-інвентарю.
Обгортання та сауна
Якщо живлення та вправ недостатньо, то потрібно вдатися до активного потіння. Для цього підійдуть обгортання харчовою плівкою. Косметична процедура здатна підтягнути в'ялу шкіру та розщепити жири. Корекція фігури буде за рахунок виведення поту. Плівка не пропускає до тіла повітря, організм потіє і з нього виводиться зайва волога.
Процедуру проводять наступним чином:
- Шкіру очищають скрабом.
- Наносять антицелюлітний засіб.
- Обертаються плівкою, утеплюються зверху.
- Відпочивають півгодини-годину.
Можна поєднати із обгортанням фізичні вправи, тоді за тиждень вдасться скинути до двох кілограмів.
Щоб приготувати склад для обгортання самостійно, треба взяти за основу корицю.У ній присутні ефірні олії, дубильні речовини та антиоксиданти, що надають на шкіру тонізуючу, поживну та омолоджуючу дію. Ця пряність ефективно розщеплює жири. Для обгортань її змішують до консистенції густої сметани з мигдальним або оливковою олією або з розтопленим медом.
Відвідування лазні та сауни також впливає на процес схуднення аналогічним чином. Організм відчуває нестачу вологи і починає її забирати з жирових відкладень.Таким чином, жир виводиться через пори. Але проводити процедури не можна при менструації, вагітним жінкам, післяопераційний період і при загостреннях захворювань.
При комплексному підході вдається позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах. Головне – не зупинятися на досягнутому та продовжувати вести активний спосіб життя, стежачи за своїм раціоном.