До чого тільки не вдаються жінки у боротьбі за гарні форми. Найчастіше при бажанні скинути кілька кілограмів на думку спадає дієта. Добившись хороших результатів, багато жінок повертаються до звичайного режиму харчування і з жахом виявляють через деякий час стару цифру на терезах.
Справа в тому, що правильне або дієтичне харчування – це ще не все у боротьбі із зайвою вагою. Для прискорення, а головне, закріплення результатів вам допоможе ефективна зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах. Якщо займатися з ранку вам проблематично з будь-яких причин, то вечірня фіззарядка для схуднення теж є хорошим варіантом. Головне почати та думати про результат. Про користь та правила фізичних вправ вдома читайте далі у цій статті.
Чим корисна зарядка для схуднення
Зарядка не тільки допомагає танути зайвим сантиметрам, але й має багато інших позитивних моментів.
Таких як:
- Регулярні тренування сприяють розвитку фізичної сили та витривалості;
- Приводить у тонус усі м'язи тіла;
- Поліпшується метаболізм, завдяки чому схуднення відбувається швидше;
- У вас з'явиться приплив сил та енергії, буде легше прокидатися вранці;
- Зарядка покращує роботу мозку та дарує піднятий настрій на весь день;
- Ви станете стрункішою і привабливішою, краще почуватиметеся.
Основні вправи
Щоб зарядка приносила користь і тільки хороші результати, необхідно дотримуватися важливих рекомендацій:
- Робити вправи потрібно регулярно. Нехай це буде навіть всього 10 хвилин, але щодня і краще в один і той же час.
- Починати потрібно від простого, поступово збільшуючи навантаження та час занять.
- Заряджання вранці для схуднення живота та боків проводиться до сніданку. Перед тренуванням після пробудження рекомендується випити склянку води.
- Щоденна ранкова гімнастика для схуднення передбачає почергове виконання вправ різні групи м'язів.
- Якщо зарядка робиться не тільки для тонусу м'язів, але й для схуднення, то слід скласти та розрахувати особливий комплекс вправ, який триває не менше 30 хвилин, тому що жирові запаси починають витрачатися лише після 20 хвилин занять.
- Не слід робити більші паузи відпочинку між вправами – хвилини цілком достатньо для інтенсивного темпу.
- Бадьора музика та спеціальне спорядження (скакалка, фітбол, обруч, м'яч, гантелі тощо) зроблять тренування веселішим та захоплюючим.
- За годину та 2 години після занять не рекомендується їсти, щоб скинути вагу.
- Завжди спочатку потрібно провести невелику розминку для розігріву м'язів, а закінчити тренування правильно слід вправами на розтяжку.
- Потрібно розробити комплекс вправ, що підходить саме вам.
Максимальну користь принесе вранці ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах у такому комплексі:
- Виконайте спочатку розминку, спрямовану на розігрів ваших м'язів. Зробіть нахили та кругові рухи шиєю, обертання тазом, нахили тулуба вліво та вправо, махи ногами та руками, стрибки. Як розминка відмінно підійде пробіжка, наприклад, у парку або на біговій доріжці.
- Попрацюйте над м'язами рук. Для цього можна зробити віджимання або виконати найпростіші вправи з гантелями. Зігніть руки в ліктях, підніміть їх вгору перпендикулярно до тулуба, зробіть кілька повторів.
- Пропрацюйте м'язи ніг. Найпростіше – це присідати, але це потрібно робити правильно. Коліна повинні бути на одному рівні зі стопами. Не поспішайте під час присідань, під час повільного виконання вправи добре підтягнуться м'язи стегон та сідниць.
А зараз розберемо вправи на різні групи м'язів, які можуть входити до вашого комплексу ранкової зарядки для схуднення.
Для м'язів живота
Щоб животик схуд і був пружним, під час фіззарядки опрацьовуйте м'язи живота:
- Виконуйте біг на місці не менше 1 хвилини, при цьому високо піднімаючи коліна, руки на рівні стегон, колінами спробуйте дістати долоні.
- Стоячи прямо, викидайте вперед одну ногу, потім треба сісти і повернутися до вихідного положення. Те саме повторіть з другою ногою. Не менше ніж 20 разів.
- Сядьте на ноги, п'яти при цьому разом, ляжте на спину. Покладіть руки за голову і максимально повільно підніміться, якби ви качали прес. Виконайте щонайменше 10-15 повторів. Не кваплячись!
- Ляжте на спину та піднімайте прямі ноги під кутом 90 градусів, потім опускайте їх і повторюйте знову. Зробіть 3 підходи по 15 разів. Також чудово проробляють прес різного роду скручування.
Для м'язів рук, шиї, спини
Встаньте біля стіни, спершись на криж і лопатки, підніміть руки вгору і повільно розведіть їх у сторони. Вихідне становище те саме. Одну руку відведіть повільно вбік і опустіть вниз, а другу одночасно відведіть убік і підніміть вгору. Позиція та сама. Руки опущені. Повільно піднімайте обидві руки одночасно одночасно, не напружуючи спину.
Сядьте на стілець, спина пряма. Опустіть голову вниз, напружуючи м'язи шиї, і затримайтеся приблизно на 20 секунд. Покладіть руки на стіл, зігнувши їх у ліктях. Опустіть підборіддя на долоні. Натисніть злегка підборіддя вниз, опираючись руками. Затримайтеся в такій позиції на 5 секунд, розслабтеся та повторіть знову. Виконайте напівобертання головою спочатку вліво, потім вправо.
Ляжте на підлогу, зігніть ноги, руки тримайте під потилицею. Потягніть повільно головою до грудей, затримавшись так ненадовго. Розслабтеся.
Для ніг та стегон
Зарядку неможливо уявити без випадів, які добре проробляють усі м'язи ніг. Робіть випади назад і вперед 3-4 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.
- Присідання плі дозволять зробити ноги стрункими та підтягнутими.
- Проста, але ефективна вправа «велосипед» спалює калорії, підтягує м'язи ніг та живота.
- Махи вперед, назад і убік. Щоб посилити ефект, перед махом можна робити присід.
- Стрибайте вгору, убік, на одній та обох ногах.
- Стрибайте на скакалці.
- Бігайте.
Ляжте на бік і зігніть верхню ногу в колінному суглобі, поклавши її перед собою. Нижню ногу повільно піднімайте нагору і кладіть на місце. Лінія корпусу повинна залишатися прямою, слідкуйте за цим. Виконуйте 2-3 повтори кожною ногою по 8-10 разів.
Ляжте на лівий бік і покладіть під голову долоню, піднімайте випрямлену ногу повільно вгору - 8-10 повторів для кожної ноги.
Вихідне становище – ви лежите на спині. Підніміть ноги нагору, злегка зігнувши в колінах. Шкарпетки направте на себе. Відводьте спочатку одну ногу убік, не поспішаючи, потім повертайтеся до початкової позиції. Повторіть те саме з другою ногою. Виконайте 15-20 повторів.
Для боків та преса
Виконати вправи для гарного живота вам допоможе фітбол. Отже, приступаємо. Встаньте на коліна та розташуйте м'яч праворуч від себе. Ліву ногу виставте вперед, зігнувши її в колінному суглобі. Покладіть праву руку на м'яч, а ліву заведіть за голову. Отже, нахиліть корпус трохи вперед і зробіть нахил у ліву сторону. Стегна повинні залишатися нерухомими. Повторіть рухи з другою ногою. 10-15 повторів.
Пропрацювати косі м'язи живота відмінно допоможе така вправа. Сядьте на м'яч, спина пряма, ноги розставлені. Катайте фітбол сідницями в різні боки, але слідкуйте за нерухомістю корпусу.
Ляжте на підлогу і, зігнувши ноги в коліні, покладіть зверху на м'яч. Катайте фітбол у різних напрямках. Якщо завдання вам здасться надто легким, то виконуйте його ускладнений варіант - затисніть м'яч між колін, підніміть під прямим кутом ноги, а потім опускайте їх по черзі вправо і вліво.
Дихальна гімнастика
Щоб зарядка була максимально результативною і сприяла зменшенню об'ємів тіла, вам слід навчити правильно дихати.
Ось базові вправи для новачків:
- Вдихніть максимально глибоко, дорахуйте до 4, затримайте дихання і неквапом спокійно видихніть.
- Глибоко вдихніть, одночасно втягнувши живіт, і видихайте повільно через стислі губи. У цей час по черзі напружуйте та розслабляйте м'язи живота. Повторіть 8-10 разів.
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть ліву долоню на груди, а праву на живіт. Вдихайте і видихайте, роблячи несильний тиск обома руками. Вдихаючи, розправте грудну клітку, втягніть живіт і натисніть на долоню. Видихаючи, надувайте живіт і слабо натисніть на груди рукою.
- Сядьте на стілець, спина пряма, ноги притиснуті до підлоги. Дихайте животом, напружуючи та розслаблюючи прес 8-40 разів.
Зарядка для схуднення дозволить вам не тільки позбутися зайвих сантиметрів у проблемних місцях, але й наповнить енергією та відмінним настроєм на весь день. Ви відчуєте бадьорість та приплив сил, а проблеми із суглобами та спиною зникнуть. Виконуйте вправи регулярно, будьте красивою та стрункою!