Якщо великі округлі стегна і сідниці зараз навіть в моді, то живіт і боки залишаються найбільш проблемними зонами дівчат, які хочуть мати витончений силует. Напередодні свят питання про те, як швидко схуднути в животі й боках варто більш ніж гостро, адже будь-яка навіть найкрасивіше плаття виглядатиме не так ефектно з великим животом. Що ж постараємося охопити всі нюанси цього питання і дати ефективні поради, які допоможуть швидко схуднути не тільки в животі й боках, але сформувати витончену талію. Дотримуючись порад і виконуючи наведені нижче найбільш ефективні вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах, ви зможете позбутися від так званого рятувального кола, ну а наскільки швидко ви зможете схуднути в цій галузі, залежить від ваших старань і, звичайно ж, від початкових обсягів.
Перед тим як давати поради і наводити приклади вправ, які допоможуть позбутися від жиру в області живота і стегон, необхідно попередити, що схуднути тільки в одній конкретній області тіла просто неможливо. Можна лише зробити більший акцент на проблемні зони в нашому випадку живіт і боки, в яких накопичилося надлишкова кількість жиру.
І оскільки жир, в одній зі статей ми вже піднімали тему жиру, але, мабуть, варто повторитися, так як деякі омани намертво засіла в головах багатьох бажаючих схуднути. Чомусь багато хто вважає, що вправи, які задіють м'язи преса допоможуть спалити жир на животі, більше того, вважають, що якщо взяти який-небудь вагу, ефект буде сильніше. Це абсолютний міф, ви дійсно будете прокачувати м'язи черевного преса, але на зменшення жиру в області живота це відбитися в малій мірі, більш того роблячи вправи на прес з додатковою вагою, ваші м'язи будуть рости тим самим роблячи живіт ще більш опуклим. Скажу ще, що вправами для схуднення живота можна досягти лише 20% від загального ефекту у вигляді зменшення жирових відкладень в області живота, з цього, що б мати плоский живіт, потрібно застосовувати комплекс заходів, про які ми поговоримо нижче.
А зараз ще одна хибна думка про те, що нахили з гантелями зроблять вашу талію витонченіше і спалять жир в цій області, нісенітниця! Таким чином, ви наростити м'язи, і ваша талія тільки стане візуально ширше, якщо вже і робити нахили, то тільки без додаткового навантаження.
Харчування для схуднення живота і боків
Перше на що потрібно звернути свою увагу і змінити, це, звичайно ж, щоденний раціон, без корекції якого навіть найефективніші вправи для схуднення живота стануть малоефективними. Про правильному харчуванні, підрахунку норми калорій і подібних речах вже було сказано не мало, однак можна виділити основні правила харчування, при яких ви зможете худнути і зменшувати обсяги в області живота і боків.
- постарайтеся знизити вживання, а краще повністю виключити з раціону, хоча б на час схуднення, швидкі вуглеводи (цукор і продукти, що містять його у своєму складі, хлібобулочні вироби тощо);
- намагайтеся готувати страви з меншим вмістом солі, так як сіль затримує воду в організмі, тим самим виявляється набряклість;
- їжте маленькими порціями (до 200 р.) 4-5 разів на день;
- не ігноруйте водний баланс, випивайте як мінімум 1,5-2 літра очищеної води в добу, це дозволить прискорити обмін речовин, що в підсумку позитивно позначиться на процесі схуднення в області живота в тому числі;
- замінити жирні сорти м'яса і риби на нежирні. Нежирні сорти м'яса: курка, індичка, яловичина, телятина, м'ясо кролика. Нежирні сорти риби: хек, минтай, короп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, тріска, лящ, камбала;
- в якості способу приготування, віддайте перевагу запікання, варіння, гасіння, приготування на пару.
Правила виконання домашніх вправ для схуднення живота і боків
- Найбільш ефективний час для виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах є ранковий час, коли ви ще не встигли поснідати або ж після 2-3 годин після ранкового прийому їжі. Саме в цей час організм набагато інтенсивніше спалює жири, не маючи так званої «підживлення».
- Якщо ви хочете саме схуднути в животі й боках, то забудьте про різних обтяження, всі домашні вправи для схуднення живота і боків потрібно виконувати використовуйте тільки вагу власного тіла. В іншому випадку ви наростити м'язи, що буде давати візуальне збільшення обсягів.
- Для того що б досягти результатів необхідно дотримуватися регулярний режим тренувань, не допускаючи тривалих перерв. Більш того займаючись домашніми тренуваннями для схуднення живота і боків ви повинні самі регулювати інтенсивність виконання вправ і не давати собі поблажок відчуваючи легку втому.
- Чергуйте вправи для схуднення живота з кардіо навантаженнями, таке поєднання зможе позбавити вас від зайвого жиру в області живота набагато швидше. Так само необхідно чергувати вправи з різною амплітудою виконання.
- Для того що б схуднути в животі й боках достатньо 2-3 тренувань в тиждень, для одного заняття виберіть 3-4 вправи і виконуйте їх одне за іншим в три підходи, кожну вправу з яких має складатися з 25-30 повторів.
Обруч для схуднення живота і боків в домашніх умовах
Одним з найбільш доступних і ефективних способів прибрати жир з живота і сформувати красиву і струнку талію в домашніх умовах є обруч. Так як же все-таки обруч впливає на процес схуднення і чи можна за допомогою обруча прибрати живіт і боки? При обертанні обруча ви задіюєте і підтримуєте тонус м'язів живота, спини, стегон, сідниць, а так само литок. Однак ви не просто робите м'язи, під час занять з обручем, ви спалюєте калорії, а так само підвищуєте кровообіг в області живота і прискорюєте обмінні процеси в цілому, що призводить до активному спалюванню жирових відкладень. Більш того, використовуючи обруч для схуднення живота, ви позбудетеся від целюліту в даній області. На перший погляд все досить просто, крути собі обруч і зменшувати обсяги талії, позбутися живота і боків, проте коли стикаєшся з схудненням за допомогою обруча, виникає ряд питань, на які постараємося знайти відповіді.
Який обруч краще і ефективніше для схуднення?
Якщо ви новачок і вам ще належить навчитися крутити обруч, перш ніж почати активно використовувати його для схуднення, варто купити обруч більш легкий, наприклад алюмінієвий (порожнистий всередині) або пластмасовий. Так ви швидше зможете навчитися виконувати техніку і спалити калорії. Після того як ви відточуючи техніку виконання, можна використовувати більш обтяжені обручі або наприклад у вже куплений алюмінієвий (порожній) засипати пісок або горох, одним словом все що вам прийде в голову, головна мета погіршити. Обважений обруч (від 1,5 до 3 кг) допоможе схуднути в області живота і злегка підкоригувати контури талії.
Для того що б схуднути в області живота, позбутися випирають боків і целюліту в цій області, віддайте перевагу обруча. Такий обруч має на своїй поверхні масажні кульки, які зможуть впоратися не тільки з жиром в області живота, але і набридливим целюлітом.
При купівлі обруча обов'язково стежте за тим, що б обруч підходив до вашого росту, для цього встаньте прямо, обруч поставте на підлогу перед собою і прикладіть його до тіла, верхній край обруча повинен доходити до рівня ваших нижніх ребер. Так само купуючи обруч, переконайтеся в тому, що вся поверхня гладка і не має зазубрин і інших дефектів. При купівлі масажного обруча, переконайтеся в тому, що вмонтовані в поверхню обруча кульки були м'якими і оберталися навколо своєї осі.
Як правильно і скільки крутити обруч, що б позбутися живота і боків?
На початкових етапах починайте крутити обруч протягом 5-7 хвилин за одне заняття, з кожним новим заняттям поступово збільшуйте час до 45 хвилин. Ще одним головним аспектом, який обов'язково потрібно враховувати, це час коли можна починати крутити обруч, а саме за дві години до або дві години після прийому їжі. Інакше можна завдати величезної шкоди своєму здоров'ю.
Що б прибрати живіт за допомогою обруча, потрібно правильно його крутити, саме крутити, а не ловити його падаючим для цього необхідно робити обертальні рухи нижньою частиною корпусу з маленькою амплітудою. Ноги тримайте на ширині плечей або трохи ширше, злегка зігніть їх в колінах. М'язи преса і поясниці весь час тримати в напрузі. Обертати обруч потрібно за годинниковою стрілкою, не роблячи при цьому різких рухів, що б не травмувати поперек. Не турбуйтеся, якщо відразу не вийде крутити обруч тривалий час, повірте, техніка правильного виконання прийде з часом. Під час занять з обручем слідкуйте за диханням, воно не повинно бути переривчастим. Правильне дихання допоможе прискорити обмінні процеси, що в свою чергу прискорить спалювання жирових відкладень.
Вправи з обручем для схуднення живота
Дослідження виявили три найбільш ефективних вправи, які допоможуть позбутися від живота, ви можете виконувати по одному вправі за одне заняття або виконувати їх в комплексі, роблячи тренування більш різноманітною. Однак не забувайте, що на перших етапах вам все ж краще виконувати звичайні обороти обруча і тільки після досягнення гарної техніки переходите до ефективним і більш складних вправ з обручем.
- Вправа з обручем «Йогічний обертання»Встаньте прямо, ноги разом, руки зігніть в ліктях, пальці зберіть в замок на потилиці. Лікті розведіть в сторони. Крутите обруч, роблячи плавні кругові рухи (з маленькою амплітудою) з боку в сторони. Виконайте 88 обертань в одну сторону і 88 обертань в іншу сторону. Одним з головних аспектів цієї вправи це дихання, намагайтеся на видиху на кілька секунд затримати дихання і при цьому максимально втягнути живіт. На початкових етапах зробіть по 2 повторення в обидві сторони, з кожним заняттям збільшуйте кількість повторень до 7.
- Вправа з обручем «Обертання планет»Це вправа трохи більш складне, поставте ноги трохи вже ширини плечей, руки заведіть за голову. Почніть крутити обруч за годинниковою стрілкою, зробіть кілька обертів обручем, після чого самі почніть повільно розвертатися навколо своєї осі слідом за обручем (вправо). Виконайте 10 поворотів вправо й 10 вліво.
- Вправа для живота «Небесна стрілка»Досить складна вправа, яка допоможе прибрати живіт за допомогою обруча, вимагає хорошої фізичної підготовки і розвиненого почуття рівноваги. Ваше тіло повинно нагадувати стрілку годинника, ноги разом, підніміться на носочки (на носочки), підніміть руки над головою і з'єднайте долоні. Саме в такій позі крутите обруч, при цьому швидкість виконання вправи не важлива. Виконуйте вправу протягом 10 хвилин.
- Вправа так само досить складне, але дуже ефективний у боротьбі з великим животом. Зафіксуйте положення ноги разом (щільно притиснуті один до одного), руки за головою. Крутіть обруч протягом 5 хвилин в одну сторону і 5 хвилин в іншу, при цьому ноги повинні залишатися цілком нерухомими. Працює тільки вісь тазу.
Пам'ятайте, що б позбавитися від живота за допомогою обруча потрібно дотримуватися регулярність у ваших тренуваннях і, звичайно ж, стежити за харчуванням. Не рекомендується використовувати обруч в період менструації, вагітності на будь-яких термінах, в післяпологовий період, а так само при захворюванні печінки, нирок і запаленні яєчників.
Якщо вправ з обручем для плоского живота не досить або ви просто хочете внести різноманітність у ваші тренування і чергувати навантаження на різні зони живота, пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні вправи для схуднення живота і боків, які ви з легкістю можете виконувати в домашніх умовах. Це не стандартні скручування і вправи для пресу, адже вони жодним чином не позначаться на жирі присутніх в області живота, а лише накачають м'язи преса, це вправи, які дійсно зможуть спалити жир. Ви можете вибирати для тренування кілька вправ або виконувати їх у запропонованій послідовності.
Вправи для схуднення живота
Планка для плоского живота. Вихідне положення: станьте на коліна, долонями упріться в підлогу, голову опустіть обличчям до підлоги. Потім втягніть живіт, напружуючи м'язи преса, таз підкрути на себе, після чого опустіться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися прямо під плечовими суглобами. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, постійно підтягуючи м'язи живота. Після цього випряміть ноги, переходячи в класичну планку на ліктях, і затримайтеся в такому положенні на 6-8 рахунків. Після цього станьте на коліна і витягніться вперед розтягуючи м'язи. Вправу повторіть 3-5 разів.