Сила м'язів додає фігурі стрункості. Щоб створити гарні обсяги, мало дотримуватися дієт і не їсти після шостої. Для цього необхідні тренування для схуднення. Додатково потрібно знати, як правильно тренуватися, щоб схуднути.
Програма тренувань для схуднення включає в себе силові, кардіо і аеробні навантаження. Невід'ємним елементом програми є масажі, відпочинок і сауни.
Загальні правила програм для схуднення полягають у тому, що: займатися потрібно регулярно, пити багато води під час занять, правильно харчуватися і дотримуватися дієти обов'язково, з часом збільшувати напругу, під час вправ відпочивати стоячи і менше хвилини.
Між чоловіками і жінками є фізіологічна різниця, яка впливає на схуднення. Програма тренування для схуднення для чоловіків відрізняється від аналогічної для жінок:
- Жир виконує захисну функцію. Береже жінку не тільки від холоду, але і від дефіциту продуктів. Недолік речовин дуже протипоказаний тим, хто дає життя. Тому сама природа зробила жінок більш схильними до «запасу продуктів»;
- У крові жінок набагато більше ферментів, які сприяють утворенню жирових клітин, ніж у чоловіків;
- Навіть у стані спокою людина витрачає енергію. Найбільше ресурсів йде на обслуговування м'язів. У жінок м'язової тканини менше на 30 %, ніж у чоловіків. У стані спокою представниці жіночої статі витрачають менше кілокалорій.
- Складність в нарощуванні м'язової тканини у жінок полягає в тому, що у них відсутній чоловічий гормон (точніше присутній в малих дозах). Цей гормон захищають м'язи під час навантажень. З-за чого під час занять у жінок частково спалюється не тільки жир, але і м'язи.
Але це не означає, що жінки можуть опустити руки, виправдовуючи себе фізіологією. Інформація потрібна, щоб з нею працювати. Знаючи свої особливості, можна правильно побудувати стратегію схуднення. Наприклад, відомо, що процеси спалювання жиру «включаються» після тридцяти хвилин силового тренування або бігу. Жінка може замінити біг будь-якими іншими активними видами спорту: теніс, баскетбол, волейбол. Для початку ознайомитися з існуючими напрямками:
- Йога заснована на статичних і динамічних вправах. Бере За основу різні розтягуючі техніки і слабо сприяє нарощуванню м'язів. Оптимально практикувати йогу в дні відпочинку від основних тренувань для схуднення. Розтягування м'язів розчиняє крепатуру і гармонізує обмін речовин.
- Танці набагато ближче до бігу і занять, які допомагають скинути вагу. Є різновидом навантажень. Дають ефект при дотриманні здорового режиму харчування.
- Аеробіка схожа за дією на танці. Має жорстку структуру і ритм рухів. Підходить людям зі здоровою серцево-судинною системою.
- Тренажерний зал сприяє активному зменшення обсягу жирових тканин і росту м'язів. Пам'ятайте, що в середньому худнути на півтора кілограма на тиждень в тренажерному залі це дуже хороший результат. Жир важить менше, ніж м'язи. Тому, коли ми качаємо м'язи, ми збільшуємо свою масу, спалюючи жир – зменшуємо. В балансі один-два кілограми це дуже хороший результат.
- Заняття вдома хороший варіант для схуднення. Домашніх підручних засобів найчастіше буває достатньо при боротьбі з середнім рівнем ожиріння.
Тренажерний зал
Обсяг вправ дуже залежить від вашого спортивного минулого та нинішнього стану. Умовно можна поділити людей на:
- Тих, у кого зовсім немає досвіду спортивних занять;
- Тих, хто займався спортом, але не ходив в тренажерний зал;
- Жінок і чоловіків, які зробили великий перерву і які мають досвід в тренажерному залі.
Для тих, у кого зовсім немає досвіду, важливо підготувати себе до залу. За два тижні до походу в зал почніть тренуватися вдома. Робіть будинку вправи до 30 хвилин на повільному темпі перший тиждень. Насолоджуйтеся вправами, уявляйте, як ростуть ваші м'язи, як приємно відчувати, що ви розвиваєтеся. Другий тиждень продовжите заняття до 60-ти хвилин, темп зробіть середнім. Зміст підготовчих тренувань можете взяти з розділу про вправи в домашніх умовах, який розташований трохи нижче. Після підготовки йдіть в зал, попросіть тренера написати вам програму і розповісти про підходах, сетах та іншої термінології.
Дві інші групи можуть відразу йти в зал. Регулярне напруга і відпочинок важливий для росту м'язів. Класичний скелет будь-якої програми для схуднення виглядає, приблизно, як описано в таблиці «Режим навантажень»
Режим навантажень
|
1-е добу |
2-е добу |
3-е добу | 4-е добу | 5-е добу | 6-е добу |
7-е добу |
|
| Вид навантаження (тренування) |
Силова |
Кардіо | Силова | Відпочинок, масаж, гаряча ванна або сауна | Силова | Вихідний від усього |
Вихідний від усього |
Для росту м'язів, організму потрібен період для відновлення, тому щоденні заняття в залі, особливо для жінок, не найефективніша ідея.
Тренування для схуднення включають в себе комплекс вправ спрямованих на спалювання жиру. Процеси спалювання жиру посилюються, коли після силових напруг додати навантаження. Силові заняття запускаю процес усунення жиру, який триває після завершення навантаження. Таке тренування впливає на жир під час навантаження і при серцебитті вище ста або ста двадцяти ударів в хвилину. Кардіо підсилює ефект, тому використовується після силовий.
Розслаблюючі і зігріваючі процедури потрібні для того, щоб «зігнати молоко» — допомогти організму кислоту розчинити в біцепсах і зменшити крепатуру, відновити тканини.
Тренування в домашніх умовах
В домашніх умовах необхідна програма тренувань для схуднення. Вона виглядає, як конспект. Хитрість нашого розуму дуже велика. У нього є властивість забувати і шахраювати. Щоб досягти результату, варто сісти, прорахувати навантаження на тиждень вперед, записати і слідувати їй. Існує навіть притча про те, що ми повинні бути самі собі царем/царицею і слугою. Як уповноважена особа ми пишемо собі програму, як слуги самі собі – виконуємо.
Вправи
Тренування для схуднення включають в себе розминку, силове навантаження, кардіо навантаження. Саме така послідовність необхідна на шляху до схуднення.
Для пружно п'ятої точки і струнких ніг. Вихідне положення ноги на ширині плечей, тіло вертикально. Присідаєте так, щоб стегна були паралельні підлозі або як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Слідкуйте за поставою. Якщо складно руки можна покласти на ноги. Якщо ні, руки в сторони або перед собою. У такій позі застигнути на дві чи три хвилини.
Присідання. Ноги на ширині плечей. Спина рівна. Коліна не виходять за лінію стоп. Дихаємо спокійно. Ефект збільшується, якщо присідати з важкими речами в руках: гантелями, пляшками з водою.
Випади. Стоїте і робите такий величезний крок вперед, щоб нога, яка виявляється попереду, зробила кут в дев'яносто градусів у коліна. Тренуєте кожну ногу окремо. Взявши вантаж в руки можна прискорити вправи – вантаж збереже навантаження, але зменшить кількість повторів.
Лягайте на спину. Руки уздовж тіла. Згинаєте Ноги в колінах, стопи ставите на підлогу і піднімаєте таз. Робите двадцять або тридцять таких підйомів.
Для тонкої талії. Лягаємо на килимок. Руки ховаємо під поперек або сідниці. Піднімаємо прямі ноги вгору так, щоб з тілом вони створювали кут в дев'яносто градусів.
Піднімаєте обидві прямі ноги під кутом у сорок п'ять градусів, завмираємо. Руки за голову. Голова дивиться на ноги. Тримаючи ноги на вазі, починаємо ліву ногу наближати до лівого ліктя. Закінчивши з лівою частиною тіла, переходимо до правої. Все це час нога, яка не працює перебувати в піднятому положенні. Після продовжуємо вправа, але тепер ліва нога прагне до правого ліктя. Аналогічно з правою ногою.
«Книжечка» — вправи для верхнього і нижнього преса одночасно. Спину щільно притискаєте до підлоги. Одночасно піднімаємо прямі ноги і тулуб, прагнучи поєднати їх, як закрити книгу. Ноги і тулуб, як сторінки, кульшовий суглоб, як обкладинка книги.
Лежите на килимку животом вгору. Руки і ноги вгору паралельно один одному. З боку буде схоже на букву «Ц». Ноги залишаються статично в такому положення. Руками намагаємося дотягнутися до шкарпеток ніг. Ускладнити вправу можна тим, що затриматися на кілька секунд в положенні, коли лопатки відірвані від килимка.
Для рук і грудей. Тренування для схуднення рук завжди повинна починатися з віджимання. Спростити віджимання можливо. Для цього потрібно ставати не на шкарпетки, а на коліна.
Підготуйте дві пляшки з водою або гантелі. Спину щільно притисніть до килимка. Руками зробіть букву «Т», розсуньте їх на кут дев'яносто градусів, залишаючи лежати на підлозі. Берете обважнення і піднімаєте руки вгору
Залишаєте пляшки поруч. Зберігаєте положення тіла, рук міняєте. Руки вгору, як продовження тулуба. Ручки лежать на підлозі. Берете важки і піднімаєте руки вгору.
Сідайте, руки складаєте в молитовну позу перед собою. Тисніть долонею на долоню. Ви повинні відчути напругу в м'язах грудей і рук. Тримайте статичну напругу протягом двох-трьох хвилин.
Для спини.Тулуб паралельно підлозі, витягнуте вперед, ноги перпендикулярно підлозі. Руки опущені вниз. У руках гантелі. Піднімаєте руки вгору так, щоб плечі зрівнялися з тулубом.
Животик на підлозі, лежимо, розслабляємося. Фіксуємо ноги під ліжком чи інший важкий предмет. Руки за голову, обличчя віз. Піднімає тулуб вгору. Стежимо за тим, щоб сідниці і ноги були розслаблені. Намагаємося підняти тіло за рахунок спини. Рухи повільні плавні, без ривків.
Про підходи та кількість
Підібрати оптимальну кількість повторів для себе – запорука перемоги над жиром. Слабка навантаження не призведе до результату, надмірна може стати причиною проблем зі здоров'ям. Необхідно знати, як тренуватися, щоб схуднути. Вправ багато, визначити кількість повторень на кожну вправу складно. Існує принцип робити навантаження до легкого дискомфорту. Згідно з другим доходу можна робити три чотири підходи, зменшуючи кількість повторів. Пауза між підходами повинна бути менше ніж шістдесят секунд.
Ванни і сауни
Для того, щоб розслабити м'язи після тренувань рекомендовані лазні і сауни. Якщо ви не любите такі процедури, то хоча б приймайте гарячі ванни з морською сіллю. Сауна сприяє прискоренню всіх процесів в організмі, в тому числі метаболізму і обміну речовин. Прискорення обміну речовин впливає на спалювання жиру. Цей процес допомагає позбавитися від зайвої ваги. При правильному харчуванні лазня допомагає скинути вагу. У симбіозі з фізичними вправами лазня і сауна прискорює ефект зменшення обсягу.
Тренування тісно пов'язані з турботою про своє тіло і розслабленням. Прийнявши рішення займається, потрібно налаштуватися на регулярність. Без систематичності в заняттях, нічого не змінитися в тілі. Фізичні навантаження для схуднення дуже схожі на процес створення себе. Кувати себе або ліпити з глини це іноді працю. Зате потім «готовими виробами» можна насолоджуватися і надихатися.