Роль правильного харчування з метою зниження ваги відомо практично всім. Але не кожен розуміє, що саме мається на увазі під здоровим харчуванням. Одні радять відмовитися від споживання м'яса і перейти на овочевий раціон, інші активно худнуть на гречку з кефіром. Де шукати правду, не зрозуміло. Варто розібратися, що ж таке правильне харчування для схуднення, і як скинути зайві кілограми, не втративши своє здоров'я.
Основи правильного харчування
В основі будь-якого здорового харчування в першу чергу лежить відмова від вживання об'єктивно шкідливої їжі. Що мається на увазі під шкідливою їжею? Багато хто в цю категорію входять вуглеводи, інші стверджують, що причина зайвої ваги полягає у вживанні жирної їжі, є прихильники версії про шкоду білків.
Насправді, основний принцип правильного харчування, збалансованість раціону. На столі обов'язково повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи в певних пропорціях. А до шкідливої їжі, від якої обов'язково варто відмовитися, в даний час відносять такі продукти і страви:
- Їжа, багата хімічними інгредієнтами і підсилювачами смаку та аромату (чіпси, начос, сухарики, горішки, попкорн);
- Сухі напівфабрикати (картопляне пюре в баночках, їжа швидкого приготування, концентровані сухі супи);
- Кондитерські вироби, випічка, термін зберігання яких обчислюється місяцями або роками;
- Копченості виробничого приготування (м'ясо, риба), будь-які смажені страви, ковбаси;
- Магазинні соуси.
Більшість цих продуктів завдає шкоди внутрішнім органам людини, не кажучи вже про те, що ці речовини відкладаються на боках і стегнах. Інші натуральні продукти можна їсти. Навіть картопля з салом і хлібом може бути присутнім на столі, але, звичайно, не в основі раціону.
Дотримуючись правильного харчування для схуднення слід звернути увагу на наступні принципи:
- Зменшення калорійності раціону. Зайва вага з'являється у випадку, коли в організм надходить більше калорій, ніж він може витратити. Надлишки відкладаються про запас у вигляді жиру. Щоб ефективно скинути вагу, слід віддати перевагу низькокалорійній дієті, іншого шляху не існує.
- Збереження звичного об'єму їжі. Головна помилка людей при схудненні – скорочення об'єму порції. Скорочувати калорійність не варто, оскільки звичний обсяг необхідний організму для нормального функціонування. Великий обсяг низькокалорійної їжі дозволяє насититися.
- Дотримання водного режиму. Це обов'язкова умова будь-якого здорового харчування. Вода відіграє важливу роль в життєдіяльності організму, вона сприяє очищенню, виведенню шлаків і токсинів, що дозволяє швидко і ефективно худнути.
Режим харчування для схуднення
Дотримання правильного режиму харчування – основа грамотного схуднення. Для того, щоб було простіше дотримуватися низькокалорійну дієту і не допустити зривів, не слід чекати сильних нападів голоду. Допоможе в цьому дробове харчування.
Прийоми їжі в невеликих обсягах 5-6 разів на день дозволять зберегти ситість, маленькі порції більш ефективно засвоюються. Перерви між прийомами не повинні перевищувати 2-2,5 години, цього достатньо для повного перетравлення їжі та використанні отриманої енергії організмом.
Голодування категорично заборонені. Існують системи лікувального голодування, але вони можуть застосовуватися тільки за призначенням лікаря, і проводяться строго під спостереженням фахівця. Самостійне голодування в домашніх умовах може завдати шкоди.
Дієтологи радять дотримуватися роздільного харчування, при якому різні за складом продукти вживаються окремо один від одного. Це необхідно для того, щоб кишечник мав можливість найбільш ефективно і швидко перетравлювати їжу.
Варто відзначити, що швидке схуднення може спровокувати проблеми зі здоров'ям, тому краще дотримуватися основ правильного харчування для зниження ваги, а не добиватися своєї мети будь-якою ціною.
Під час активного спалювання жиру в кров надходять накопичені в спалюваних жирових тканинах токсини. Важливо поступово худнути, щоб отрути своєчасно виводилися з організму через видільні системи.
Для отримання гідного результату рекомендується поєднувати правильне харчування з фізичною активністю. При цьому достатньо ввести обов'язкову ранкову гімнастику в свій графік, більше часу проводити на свіжому повітрі, ходити пішки.
Головний прийом їжі – сніданок, вечеря – найлегший
Ще один важливий постулат правильного харчування – сніданок обов'язковий. Ранковий прийом їжі ні в якому разі не можна пропускати. При цьому неважливо, які цілі переслідує чоловік – схуднути або просто поправити здоров'я.
Багато людей не відчувають потреби в їжі з ранку, тому відкладають перший прийом їжі на кілька годин. Це часто відбувається з тієї причини, що напередодні чоловік щільно повечеряв в пізній час.
Важливо розуміти, що організм після пробудження потреби в енергії та поживних речовинах. Після ночі саме сніданок дозволяє запустити метаболізм і зарядити організм енергією на весь день.
Якщо зранку їсти не хочеться, слід зробити легкий сніданок, але в той же час живильний. Важливо звертати увагу не на кількість їжі, а на її якість. Кращими стравами на ранок стануть різноманітні каші з фруктами або ягодами, овочеві салатики, варені яйця або сир.
Обід, як правило, буває після полудня, і до вечора людина встигає зголодніти. Робити таку перерву в їжу не можна. Не передати на вечерю допоможуть правильні перекуси. Для втамування виник голоду можна випити склянку води або з'їсти фрукт.
Вечеря повинен бути самий легкий, раціон варто підібрати без калорій. Для швидкого схуднення між вечерею і сніданком наступним повинно пройти не більше 10 годин, рекомендації не їсти після 18 годин не сприяють зниженню ваги. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Меню вечірнього прийому їжі може включати в себе легкі овочеві салати на гарнір і нежирне м'ясо, молочні продукти, багаті білком, яйця, бульйони. Ці страви швидше всього залишають шлунок, і людина може з комфортом вчасно відправитися спати.
Після вечері необхідна легка фізичне навантаження, можна неспішно прогулятися або зайнятися домашніми справами. Перед сном для втамування можливого голоду слід випити кефір або йогурт, з'їсти яблучко.
Здорове харчування
Дієтичне харчування передбачає дотримання певних правил у виборі продуктів і страв. Для підтримки фігури та здоров'я необхідно скористатися здоровими харчовими підказками:
- 30 відсотків раціону людини повинні становити крохмалисті продукти. Це картопля, хліб, макаронні вироби, каші. При цьому краще всього вибирати цільно зернові сорти продуктів, які мають у складі клітковину. Вона дозволяє довше відчувати ситість, сприяє очищенню кишечника, відновлення його роботи. Цільні зерна в складі мають більше вітамінів і корисних речовин.
- Овочі та фрукти складають 40 відсотків раціону. Можна вживати будь-які овочі в свіжому вигляді, варити, запікати, готувати на пару. Варто відмовитися тільки від заготовок – горошку і кукурудзи. Фрукти дозволяються будь-які, але вживати їх потрібно поштучно, окремо один від одного. В раціоні можуть бути і солодкі фрукти, їх слід їсти до 14 годин.
- Зменшити вживання солі. Сильно солона їжа затримує в організмі зайву воду, що може привести до проблем з кровоносною системою, серцем, нирками. Варто пам'ятати, що покупні продукти і приправи містять величезну кількість солі, приблизно 2/3 денної норми надходять саме з готовою їжею. По можливості, варто зменшити кількість солі при приготуванні їжі.
- В меню обов'язково має бути риба, яка є доступним джерелом протеїну, вітамінів, мінералів, а також ненасичених жирів. Жирні сорти риби повинні бути присутніми в раціоні не рідше двох разів на тиждень. М'ясо варто вибирати пісне, готувати його переважно на пару, гасити з овочами або запікати.
Рада! В день потрібно вживати мінімум п'ять різних овочів і фруктів. Не варто думати, що це складно. Наприклад, на сніданок можна з'їсти один банан, перекус перед обідом – салат з огірка і томата. На полуденок – салат з моркви, а на ніч дозволено яблучко.
Вам буде цікаво: оглядова стаття скільки калорій в банані, які він містить вітаміни і від яких недуг захистить організм.
У літні жаркі дні потрібно включати в раціон якомога більше свіжих овочів. Це дозволить в сезон здорово заощадити, наситити організм вітамінами і мінералами, скоротити витрату часу на готування. У спеку організму складно справлятися з важкою їжею.
Солодощі – можна чи ні?
Зайвій вазі часто сприяє вживання цукру. Він у великій кількості міститься в кондитерських виробах, солодких готових сніданках, алкогольних напоях. Доцільно готові солодощі замінити на природні натуральні продукти – мед, фрукти, сухофрукти, ягоди і навіть овочі.
Від цукру відмовитися зовсім не складно, варто лише деякий час не використовувати його при приготуванні їжі. Виключати з раціону солодощі слід поступово. Якщо це складно реалізувати, то варто хоча б замінити білий рафінований цукор коричневий. Можна побалувати себе іноді темним шоколадом.
Категорично заборонено замінювати цукор штучними замінниками – аспартамом та іншими. Вони дуже шкідливі для організму, ці синтетичні речовини містяться в багатьох кондитерських виробах.
Як вибрати оптимальний обсяг порцій?
Дотримуючись правильного харчування для схуднення необхідно стежити за обсягом порцій. На один прийом досить наступне кількість їжі:
- Різні каші – не більше одного кулака;
- Хліб цільно зерновий – 2 шматочки на день;
- Молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, ряжанка) – 1 склянка;
- Сир натуральний – 200 г;
- Овочі і фрукти – порція, обсягом не більше двох долоньок;
- М'ясо, риба – розмір одного шматка не більше долоні людини.
Збалансованість їжі
Основи правильного харчування включають важливий принцип – дотримання балансу основних поживних речовин – білків, жирів, вуглеводів. Адже організм виходить з їжі не тільки енергію, але й найважливіші речовини, необхідні для нормального функціонування всіх органів.
Продукти мають різну харчову цінність, і при скороченні кількості і об'єму їжі можливий дефіцит важливих елементів. Збалансованість раціону дозволяє уникнути таких наслідків, як підвищення стомлюваності, зниження уваги і працездатності, погіршення стану шкіри, нігтів, волосся.
Повноцінний білок повинен надходити в організм постійно, адже це основний будівельний матеріал для м'язової тканини. Особливо важливо, щоб достатня кількість білка надходило в період фізичних навантажень. У раціоні повинні бути присутніми нежирне м'ясо, включаючи індичку і курку, риба, яйця і молочні продукти.
Важливо вживати вуглеводи для схуднення, це друга обов'язкова складова раціону при правильному харчуванні. Слід віддавати перевагу повільним вуглеводів, які тривалий час засвоюються організмом, забезпечуючи його енергією.
Джерелами складних вуглеводів є зернові, неочищені рис, більшість видів каш, макарони з твердих сортів пшениці, цільно зерновий хліб, натуральні хлібці, печена картопля. Вживати їх рекомендується на сніданок і обід.
Важлива частина правильного раціону жири. Щоб задовольнити потребу в жирах, достатньо включати в щоденне меню м'ясо, рибу, горіхи, рослинні масла, гіркий шоколад, сир і навіть сало. Доведено, що вживання сала сприяє спалюванню насичених ліпідів, які розмістилися в проблемних зонах.
Але жири жирів ворожнечу. Коли йдеться про шкоду жирів, мова йде про зовсім не корисних транс-жири, від вживання яких дійсно варто відмовитися. До шкідливих джерел транс-жирів відносять:
- Борошняні вироби;
- Смажена їжа (особливо швидкого приготування – фаст-фуд);
- Тверді жири (типу маргарину);
- Готові напівфабрикати (крему, млинцеві суміші).
Рецепти страв для правильного харчування
Складаючи меню на тиждень, можна скористатися наступними доступними рецептами страв правильного харчування.
Щі
Інгредієнти:
- 0,5 качана капусти;
- За 2 цибулини і моркви;
- 1 солодкий болгарський перець;
- 2 томата;
- 3 л легкого овочевого, курячого бульйону або води;
- Сіль і зелень.
Всі овочі подрібнюються і складаються в каструлю, заливається бульйоном або водою і доводять до кипіння. Готовність овочів визначається по готовності моркви. Перед вимиканням за 5-7 хвилин додається сіль за смаком і лавровий лист. Перед подачею на стіл суп посипається зеленню. Можна додати ложечку сметани.
Зверніть увагу на рецепт перловки в мультиварці. Рекомендуємо!
Заливна риба
На 1 кілограм червоної риби взяти:
- 1 цибулину;
- 1 морква;
- 1 болгарський перець;
- Приправи (корінь селери, петрушки, агар-агар);
- Сік лимона.
Протягом трьох годин відварювати плавники, хвіст і голову, поступово знімаючи піну. Через годину варіння додати коріння і подрібнені овочі. Через півтори години опустити шматки риби. Проварити все ще півгодини і вийняти м'ясо з корінням.
Рибу акуратно розібрати на шматочки, скласти в посуд для заливного. Прикрасити овочами і зеленню, шматочками лимона. Рибний бульйон процідити кілька разів через марлю і залити підготовлену рибу. На ніч залишити в холодному місці.
Важливість води
Людському організму життєво необхідна вода. Дотримання питного режиму – один із принципів правильного харчування. Про вживання в достатній кількості чистої води говориться багато і часто. Але не всі знають, що кількість води, яку необхідно випивати людині на добу, можна розрахувати самостійно.
Обмеження і поради, що в добу необхідно випивати 2-2,5 літра води, не обґрунтовані. Це середній результат, щоб зрозуміти потребу у воді конкретної людини, слід його масу тіла в кілограмах помножити на 30 мл. Отримане кількість літрів і потрібно випивати в добу.