Ні для кого не секрет, що для того щоб схуднути, треба менше є. Якщо ви виконуєте це припис – вже не погано. Однак потрібно не просто мало, слід також звернути увагу на енергетичну цінність продукту, тобто кількість калорій. Калорії для схуднення грають значущу роль, адже саме в цій мірою, вимірюється, скільки енергії необхідно для потреб нашого організму і для нашої щоденної діяльності. А для того щоб схуднути, потрібно зробити кількість споживаних калорій менше, ніж витрачених.
З чого почати?
Для початку слід підрахувати, скільки калорій потрібно для життєдіяльності нашого організму: кровообіг, дихання, ріст, травлення і т. п. В цьому нам допоможе формула основного обміну (ОО).
9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік – 161
Це – формула, затверджена Американською Асоціацією Дієтологів, дозволяє максимально точно підрахувати кількість необхідних калорій в стані спокою.
Далі ми підрахуємо необхідні калорії на день для нашої активності: робота, спорт, домашні справи і т. п.
Формула загальної витрати енергії:
Число, отримане в попередньому підрахунку, множимо на коефіцієнт, що залежить від вашого способу життя:
- малорухливий спосіб життя х1,2;
- легкі фізичні вправи до 3-х разів на тиждень х1,37;
- тренування до 5 разів на тиждень х1,46;
- тренування високої інтенсивності до 5 разів на тиждень х1,55;
- заняття спортом кожен день х1,63;
- понад інтенсивні заняття кожен день або два рази в день х1,72;
- важка фізична праця або високоінтенсивні заняття більше двох разів в день х1,9.
Число, яке у вас вийшло, це кількість калорій, які можна споживати щодня, не побоюючись набрати зайву вагу. Однак нам потрібно кількість калорій в день для схуднення. Є два способи його вивести:
- Забрати 200-500 ккал від загальної витрати енергії (ОРЕ).
- Зменшити ккал ОРЕ на 15-20%.
При цьому дієтологи настійно рекомендують не зменшувати кількість кілокалорій нижче результату формули загального обміну (ОО). Це сприятиме уповільнення обміну речовин і руйнування м'язової тканини.
Чи є різниця між калоріями і ккал?
Калорії вживаються як у фізиці, так і в дієтології. 1 калорія в дієтології – це вже 1 кг калорій, тобто – кілокалорій, що означає кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 кг води на 1⁰ С. тобто, в дієтології калорії і кілокалорії – це одне і те ж! 1 Калорія = 1 ккал.
«Корисні» джерела калорій
Для того щоб схуднути, мало знизити кількість споживаних ккал, необхідно знайти правильні продукти, які не будуть сприяти відкладенню жирових мас.
Сніданок:
На сніданок вибирайте повільні вуглеводи:
- каші;
- фрукти;
- сухофрукти;
- нежирні кисломолочні продукти.
Кашу слід варити на воді, а вже після приготування можна додати нежирні вершки. Можна з'їсти додатково фрукти або додати в кашу сухофрукти. При цьому врахуйте, що калорій в сухофруктах більше, ніж у фруктових аналогах (чорнослив – слива, родзинки – виноград, курага – абрикос тощо), так як фрукти наповнені водою, а в сухофруктах її немає.
Обід:
нежирне м'ясо;- риба;
- овочеві салати;
- нежирні сири;
- рослинні олії;
- овочеві супи;
- бобові.
Коли готуєте вдома, не лінуйтеся рахувати калорії готових страв. Обзаведіться вагами, калькулятором і блокнотом, в який будете записувати результати своїх підрахунків.
Вечеря:
- повільні вуглеводи (злакові та овочі);
- нежирний сир;
- відварна куряча грудинка;
- риба.
Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну, інакше, все відкладеться на ваших стегнах та животі у вигляді підшкірного жиру.
Сподіваємося, ви усвідомили, наскільки взаємопов'язані калорії і ваш вагу, а також те, що і перше, і друге можна легко навчитися контролювати. Результат не змусить себе чекати – після першого дня збалансованого харчування ви відчуєте себе чистіше, легше і здоровіше.