Правильне харчування для схуднення

Оцініть свій нинішній раціон з тим, яким він має бути насправді. В здоровому харчуванні повинні бути присутніми:

• рослинні білки;
• білки тваринного походження;
• повільні вуглеводи;
• швидкі, але корисні вуглеводи;
• рослинні жири.

В основі всі ті ж білки, жири і вуглеводи, але нам потрібно розібратися з тим, які саме продукти вибирати, щоб поповнювати організм корисними речовинами, а не калоріями-пустушками.

Нам чомусь постійно хочеться їсти? Тому що ми їмо непотрібні продукти. Візьмемо, наприклад, звичайний бутерброд з ковбасою. Подивіться на те, що ви їсте:

• Хліб – біла рафінована борошно з Е-добавками і цукром. У хліба високий глікемічний індекс, цукру він ще вище, корисних речовин – 0 (тому що борошно очищена). Те, що ми називаємо хлібом, заб'є вам шлунок клейковиною. Ви відчуєте приємне відчуття ситості, але травна система вам спасибі не скаже, адже організм нічого, крім сміття не отримав.
• Ковбаса – це суцільна хімія з Е-добавок, стабілізаторів, цукру і глютамату натрію. Навіть якщо в ній і є м'ясо, то його передбачувана користь і поряд не стоїть з тією шкодою, яка завдає хімія організму. Відчуття приємні тільки на язиці. Але для шлунка все обертається важкої і марною роботою. З таким же успіхом ви могли б з'їсти кілька поліетиленових пакетів.
• Кава в невеликих кількостях приносить користь, але тільки якщо це свіжозаварений напій. Якщо це ваша перша порція кофеїну з дев'яти за день, то серцево-судинна система буде працювати на знос. А якщо ви п'єте каву ще й на голодний шлунок, гастрит – це майбутній діагноз.

Таким чином, на сніданок ми отримали різкий стрибок цукру, надмірний допінг кави для серця і білу пшеничну клейковину. А адже це ми ще не обідали! Спробуємо харчуватися корисно? Не хвилюйтеся, це легше, ніж здається.

Білки

Кращі білки – це білки рослинного походження. До них відносяться:

• бобові;
• насіння;
• горіхи.

Коли ви з'їдаєте порцію гороху, ви насичуєте тіло рослинним білком. Коли ви додаєте в корисну випічку насіння соняшнику або льону, ви додаєте до грубої клітковини білок. Нарешті, будь-яке корисне ласощі в поєднанні з горіхами насичують вас хорошим білком.

Якщо у вас немає недоліку в рослинному білку, білок тваринного походження не потрібно в тій кількості, в якій у нас прийнято його їсти. Тим не менш, виключати такий білок не варто. Порція риби, курки або пісної яловичини, а також всіляка молочна продукція добре різноманітять ваш раціон. Головне – як приготовлено. Але про це ми розповімо трохи нижче.

Вуглеводи

Наші головні вороги і в теж час наші головні друзі. Без вуглеводів організм не отримує енергію. Фахівці стверджують, що в звичайному харчуванні середньостатистичного людини має бути 65% вуглеводів, але, якщо ми худнемо, це кількість слід скоротити до 45%.

Вуглеводи бувають швидкими й повільними. Перші поставляють цукор в кров і роблять це швидко. Якщо ви їсте фаст-фуд, то повинні помітити, як швидко хочеться їсти знову. Це відбувається з-за стрибків цукру в крові.

Повільні поставляють цукор повільно, даючи тривале відчуття насичення. Ось вони нам і потрібні. До повільних вуглеводів ставляться продукти з низьким глікемічним індексом, з клітковиною і обов'язково натуральні:

• хлібобулочні вироби з неочищеної муки;
• необроблені крупи;
• фрукти;
• сухофрукти;
• овочі.

У сухофруктів і частини фруктів високий глікемічний індекс, наприклад, у бананів, кавунів і динь. Але враховуючи їх натуральність, вони допускаються час від часу в невеликих кількостях в першій половині дня, так як з ранку обмін речовин швидше, ніж увечері. Це основи дієтології.

Жири

Що стосується жирів, то їх не варто боятися. До недавнього часу дієтологи вважали, що саме жири відповідальні за зайву вагу, але вони швидше винні в підвищеному холестерині, і те, що мова йде тільки про тваринному жирі (маргарині, вершковому маслі). Від рослинного масла біди не буде, спробуйте з'їсти кілька ложок рослинного масла – це ж неможливо і несмачно, а ось чайна ложка заправки в салаті – вже інша розмова.

Перестаньте боятися жирних продуктів. На жорстких дієтах може бути і потрібно сидіти на кефірі 0%, але ми харчуємося правильно не тільки наступний тиждень, а все життя, тому вибирайте різні продукти. Сьогодні сир з жирністю 1%, завтра – 15%. Жири дозволяють легше засвоюватися іншим поживним речовинам, тим же білкам. Повністю знежирені так не можуть.

Як бачите, список вийшов значний. Нам стільки всього можна, ніяких обмежень. З меню випадають тільки відверто шкідливі продукти, а залишається саме смачне і поживне. Але є ще один момент, який нам потрібно обговорити.

Способи приготування

Краще всього:

• варити;
• тушкувати;
• запікати.

Смажити можна, але використання великої кількості масла негативно позначається на продукті. При високих температурах їх структура змінюється, виділяючи канцерогени. Якщо м'ясо запекти у фользі або приготувати на пару, в якості заправки можна використовується лимонний сік з приправами і ніякого масла.

Способи приготування гарні тільки в тих випадках, коли потрібно приготувати білкове блюдо. Що стосується вуглеводів, то їх краще намагатися зовсім не обробляти або робити це з мінімальними зусиллями.

• каші краще запарювати, ніж варити, коли це можливо;
• овочі їсти сирими або злегка запікати при необхідності;
• фрукти їсти тільки свіжими.

При обробці продуктів з вуглеводами у них пошкоджується клітковина. Ніяких наукових досліджень не потрібно, потрібно з'їсти свіжий лист капусти і спробуйте зробити теж саме з тушкованою капустою. У другому випадку вже немає ні клітковини, ні вітамінів.

Взимку без питань – злегка тушковані і запечені овочі припадуть як не можна до речі. В теплі сезони їжте все свіжими.

Дробове харчування

Вже досить поширена істина про те, що харчування має бути невеликими порціями, але часто. Це хороший рада і його варто дотримуватися. Шлунок не розтягується, ви завжди ситі і організм отримує необхідне.

Зробіть 5 – 6 прийомів їжі в день з проміжками в 3 – 3,5 години, більше вже не потрібно. В якості повноцінного прийому їжі зійде і перекус. Головне, щоб він був.

Якщо з якоїсь причини вам не вдалося перекусити, це не страшно. Але тільки якщо це виняток, а не тенденція. Послаблення не допускаються для сніданків. Це настільки важливий прийом їжі, що без нього нікуди.

Питний режим

Ви не почнете худнути, якщо не будете багато пити. Багато – це не значить заливатися водою. 2 – 3 л в цілому достатньо.

Вода запускає обмінні процеси, справляється зі шлаками, підживлює тканини. Якщо виникне нестача рідини, всі ці процеси гальмують.

До води відносяться безпосередньо чиста свіжа вода, натуральні фруктові соки, фрукти, овочі, слабкий зелений і трав'яний чай. Кава, чорний міцний чай, алкогольні напої, соки з пакетів забирають води більше, ніж дають і не вважаються за воду.

Тобто, якщо ви вип'єте від 2х літрів води в добу + свіжі фрукти, то поповніть організм потрібною кількістю рідини.

Отже, наш денний раціон повинен:

1. складатися з білків, складних вуглеводів, рослинних жирів;
2. бути правильно приготованим на пару або в духовці;
3. дробитися на 4 – 6 прийомів їжі;
4. обов'язково супроводжуватися питним режимом.

Корисний сніданок для схуднення

З базою ми розібралися, але все-таки потрібно окремо ще розповісти про корисний сніданок. Пам'ятайте, що він дуже важливий? А все тому, що:

• ви розганяєте обмін речовин;
• нормалізуете цукор в крові, запобігаючи його стрибки;
• не переїдайте на ніч;
• отримуєте найбільшу порцію вітамінів і мінералів.

Щоб сніданок для вас виявився дійсно корисним, слідуйте простим правилам.

1. Стакан води перед їжею. Запустити процес травлення з ранку складно. Напевно вам це знайомо. Але щоб процес пройшов легше, досить випити склянку води натщесерце. Не додавайте нічого, просто випийте воду кімнатної температури. Це добре для шлунка.
2. Фрукти перед їжею. Свіжі фрукти можна їсти після важкої їжі, наприклад, після варених яєць або м'яса. Фруктів потрібні якісь 15 хвилин для того, щоб переваритися, а м'яса – близько 2х годин. Вступивши в шлунок після м'яса, фрукти почнуть бродити. Звідси запори і нетравлення. Візьміть собі за звичку з'їдати по одному свіжому фрукту перед основним прийомом їжі. Наприклад, одне яблуко або банан. Так ви дасте організму легко прокинутися, наберетеся вітамінами і відчуєте прилив сил.
3. Білки + складні вуглеводи. Основний прийом їжі повинен складатися з білків і складних вуглеводів. Наприклад, білковий омлет з овочевим салатом.
4. Напій через 30 хвилин після їжі. Коли ви з'їли порцію, почекайте півгодини, перш ніж випити гарячий напій, будь то кава або чай. Це потрібно для того, щоб не порушити травлення і не розбавляти шлунковий сік.
5. Сніданок через 30 хвилин після пробудження. Прокинувшись, випийте відразу воду, а потім можна почекати півгодини максимум до їжі. Краще взагалі не чекати, а відразу приступати до їжі. Але мало які у нас справи з ранку – всього не встигнеш. Тому пам'ятайте: 30 хвилин – це все, що ви можете собі дозволити, потім треба обов'язково їсти ваш корисний сніданок.

Рецепти

Від теорії перейдемо до практики. Є відмінні рецепти приготування поживних і корисних страв, які вам знадобляться.

Одна порада – не намагайтеся відразу з першого дня готувати нові страви. Рухайтеся поступово, по одній страві за день, а рецепти з фото допоможуть вам у цьому. Все-таки, перехід, навіть на правильне харчування, — це складна для організму і психіки штука.

Гарбузовий суп-пюре (легкий)

Інгредієнти:

• 2 кг свіжого гарбуза;
• 3 головки молодого часнику;
• 1 ріпчаста цибуля;
• половина фенхелю;
• 2 стебла селери;
• 1 томат.

Готуємо:

1. Фенхель, селера та цибуля порізати середніми кубиками.
2. Часник дрібно порубаєте.
3. Обсмажте часник, поступово додаючи до нього шматочки селери, цибулі і фенхелю.
4. Гарбуз потрібно почистити і порізати на середні шматочки.
5. Помідор порізати на кубики.
6. Додати шматочки помідора і гарбуза до піджарки.
7. Тримайте овочі на середньому вогні. Дочекайтеся, поки гарбуз не розм'якшиться.
8. Надішліть всі інгредієнти в блендер і перетворіть суп у пюре.

Запечена у фользі риба

Інгредієнти:

• філе будь-якої риби (можна шматочки);
• будь-які овочі (наприклад, морква, капуста, кабачки);
• цибулина;
• рослинна олія;
• натуральні спеції.

Готуємо:

1. Філе промийте, обсушіть. Наріжте порціями, якщо потрібно.
2. Викладіть фольгу, змастіть її рослинним маслом.
3. Наріжте цибулю кільцями і викладіть кілька колечок на фольгу.
4. Зверху на колечка покладіть порцію риби.
5. Додайте шматочки овочів, які вибрали. Їх можна окремо запекти, але так доведеться більше возитися.
6. Посоліть і приправте спеціями.
7. Запікайте рибу 20 – 30 хвилин.
8. Подавайте в розгорнутій фользі.