Гостре бажання схуднути виникає не тільки у жінок, але і у чоловіків. Комусь бракує стрункості і впевненості в собі, а для когось- це життєво необхідно, щоб відновити здоров'я, жити повноцінно або, скажімо, народити дитину. Але часто перше, що приходить на розум бажаючих скинути зайву вагу — виснажливі дієти неймовірного змісту, аж до сильного голодування.
Але мало хто замислюється — крім зміни свого щоденного раціону, потрібно подбати і про фізичному навантаженні, причому для цього не обов'язково купувати дорогі абонементи у спортзал, досить вивчити комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Тільки при грамотному поєднанні правильного харчування і помірному фізичному навантаженні можна добитися бажаних результатів. Давайте спробуємо з сьогоднішнього дня, з цієї хвилини змінити свій звичний ритм життя.
З чого почати?
Фізичні вправи для схуднення — не перша мета, їх не потрібно виконувати заради статистики, все має йти в комплексі і в задоволення. З таким настроєм можна домогтися результатів — все треба робити за бажанням і не через силу. Про що насилу скажеш про дієти. Для початку спробуємо наступне:
- перестаньте думати і почніть діяти;
- їжте часто, але маленькими порціями, як не дивно — це діє;
- виключіть, нарешті, з раціону борошняні вироби, жирну і гостру їжу;
- їжте в задоволення — якщо все таки захотілося хліба або пельменів — їжте на здоров'я і не картайте себе. Але і не зловживайте;
- почніть потроху займатися — нехай це будуть 10-15 хвилин в день, і це вже досягнення;
- для спорту необхідно гарний настрій — не займайтеся через силу;
- з кожним днем збільшуйте навантаження;
- пийте більше води, до двох літрів;
- вам обов'язково знадобиться самоконтроль.
Все відбувається дуже просто — прямо зараз, дочитавши статтю, вирушайте на прогулянку, зайдіть в магазин або на ринок, придбайте овочів, фруктів, оливкової олії, зелені, горішків і плитку чорного шоколаду для підняття настрою. Не потрібно створювати для організму додатковий стрес, його і так вистачає в житті, просто поступово перестраивайте його на оздоровчий шлях і тоді механізм схуднення запуститься сам по собі.
Інвентар, який стане в нагоді у спортивному житті
Щоб почати шлях схуднення не достатньо лише змінити свій раціон і забити холодильник корисними продуктами, у вашому будинку повинні з'явитися і правильні предмети. Що знадобиться для щоденного заняття спортом:
- килимок або каремат, зручний для вправ на розтяжку, для виконання вправ з накачування преса;
- гантелі, купіть спочатку легкі в 1-2 кг підійдуть для жінок і в 3-5 — для чоловіків;
- нова спортивний одяг — це дуже важливо для стимулу та зручності;
- обруч з вагою 1-2 кг, не легше.
У подальшому можуть знадобитися еластична стрічка, скакалка, фітбол та інші тренажери, але для початку і вихідного списку буде достатньо. Також звертайте увагу на місце, де ви проводите або плануєте проводити тренування. Тут має бути достатньо світло, просторо, чисто, повинна бути можливість провітрити приміщення. Робіть тут кожен день прибирання — це теж додаткове навантаження на організм.
Які вправи підійдуть для дому?
В домашніх умовах можна проробляти всі вправи, яким навчають на спортивних заняттях. Ми зібрали для вас найкращі вправи для схуднення і кілька найважливіших корисних звичок для тіла, після вироблення їх організм скаже вам спасибі.
Отже, найперша і необхідна звичка — розминка, без неї взагалі не можна починати займатися. Поробіть нахили, побігайте на місці, пострибайте, розімніть руки і шию. Розминка повинна займати не менше 15 хвилин. Тепер комплекс занять.
Присідання. О так, ті прості, але багатьом ненависні присідання. Але це одне з ефективних вправ. Присідати потрібно правильно, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі. З початку присідати можна на стілець, таку вправу повторюють 10-15 разів за один підхід. Пізніше, збільшуйте навантаження до 20-30 присідань за раз.
Планка. Класична вправа, спрямоване на зміцнення всіх груп м'язів. Досить покласти на підлогу передпліччя паралельно один одному і підняти корпус, встановивши ноги на носочках. Протриматися потрібно хоча б півтори-дві хвилини. Але це для початку, поступово доведеться збільшувати час виконання.
Місток. Лежачи на спині, потрібно упертися руками і ногами в підлогу і піднімати високо вгору таз. Таких вправ повинна бути не менше 15-20.
Прес. Ще одне не всіма улюблене, але дуже ефективне для схуднення заняття. Лежачи на спині, підніміть ноги догори. Поперемінно, не торкаючись підлоги, опускайте ноги вниз. Тепер покладіть руки за голову, ноги зігніть в колінах, упріться в підлогу і піднімайте корпус.
До речі, плюс одна корисна звичка — заняття повинні проходити не менше півгодини, тому коли ви ввійдете в ритм нового життя, то візьміть собі це за правило.
Щоб схуднути, важливо займатися з гантелями, вони збільшать навантаження і додадуть м'язам тонус. Отже, станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей, гантелі в руках, долоні розгорнуті до вас. На видиху піднімайте руку до плеча, на вдиху — опускайте. Робіть вправу поперемінно, мінімум у 10-15 разів на руку.
Ось і знову правильна звичка — стежте за диханням, це полегшить вправу і ви не так швидко будете втомлюватися.
Знову завдання з гантелями — згинання рук в горизонтальному положенні. Поставте дві табуретки поруч в якості спортивної лави. Ляжте на них спиною і розправте руки в сторони, таким чином, щоб лікті вийшли нижче корпусу. Видих — з'єднайте руки перед собою, вдих — опускайте у вихідне положення. Такі рухи корисні для зміцнення грудної клітини.
Заняття для спини: ваше початкове положення — це злегка зігнуті в колінах ноги розставлені на ширині таза. Лопатки потрібно з'єднати, випрямити спину і трохи нагнутися. У руках гантелі, руки опущені вниз. Видих — розводите руки в сторони, вдих — повертайте у вихідне положення.
Ці прості вправи для схуднення за умови їх щоденного виконання здатні дати результат вже через кілька тижнів. Відзначимо, що всього у вашому комплексі повинно бути по кілька вправ на кожну з груп м'язів, а також загальнозміцнюючі заняття.
Завершальний етап тренування
Це важливий момент, тому як і завершувати тренування потрібно правильно, використовуючи вправи розминки. Знову поробіть нахили, потрясіть кистями рук, походіть повільно по колу, зробіть кругові рухи шиєю, розправте плечі, складіть лопатки, обміркуйте план на завтра. Адже і це важливе питання — коли краще і зручніше починати зарядку, що саме має входити в комплекс, що не вдалося зробити сьогодні, але доведеться повторити завтра. Проаналізуйте день. Поки ви думаєте, сядьте в позу лотоса, руки опустіть на коліна, закрийте очі, зосередьтеся і посидьте в тиші кілька хвилин. Тепер повільно піднімайтеся і можна вирушати в душ. Зарядка на сьогодні закінчена. Чи хочете повторити?
Психологічний настрій
Вправи для схуднення в домашніх умовах включають в себе не тільки фізичне навантаження і правильне харчування, важливий ще й психоемоційний настрій. Не завадять заняття з області аутотренінгу:
- схуднення — не мета, ціль — стати здоровим, струнким і щасливим людиною і підтримувати цей стан постійно. Нагадуйте собі про це;
- влаштовуйте собі хвилинки розслаблення — просто ляжте на підлогу або диван, закрийте очі і пориньте в темряву, спробуйте ввести себе в якийсь стан гіпнозу;
- візуалізуйте бажаний результат запишіть на папері очікуваний вага і інші параметри, створіть карту бажань, де зобразіть себе струнким людиною;
- правильно формулюйте думки, використовуйте фрази «я схуд/схудла», «я стрункий і здорова людина», частіше використовувати слова «здоров'я», «щастя», «гармонія», «користь», «мета» та інші слова, які налаштують на потрібний лад;
- використовуйте мобільні додатки для схуднення, вони будуть нагадувати вам про заняттях, прийомах їжі і підбадьорювати різними малюнками і фразами.
А ще важливо спілкуватися з однодумцями, з людьми, яким завдяки вправам для схуднення, вдалося досягти мети, вдалося стати на рейки здорового харчування і способу життя, не пропустіть і ви цей шанс!