Не секрет,що наскільки жінки критичні до себе і своєї зовнішності, настільки ж чоловіки поблажливі, і якщо для жінки збільшення обсягу талії на 1-2 см стає приводом піти в спортзал, то чоловік свій «пивний» живіт сприймає як норму (деякі навіть вважають, що він їм додає солідності).
Яким же повинен бути ідеальний вагу для чоловіка?
Простіше всього зрозуміти, ідеальний ваша вага, з допомогою розрахунку індексу маси тіла.
ІМТ дорівнює ваги в кг, розділеному на квадрат зростання в метрах. Значення ІМТ від 19 до 25 – це норма. Якщо ваш ІМТ нижче 19, це вже привід турбуватися, оскільки має місце недолік маси тіла. Якщо ж ІМТ вище 25, то ви маєте зайву вагу, і ніякі відмовки про вік і солідності вас не виправдають. Починаючи зі значень ІМТ від 30, можна говорити про ожиріння.
Наприклад, ідеальний вагу для чоловіка ростом 180 см повинен бути в межах від 61,5 до 81 кг.
Як схуднути чоловікові
Отже, ви виявили, що дійсно маєте зайву вагу. Як схуднути чоловікові?
По-перше, не кидайтеся відразу з вогню та в полум'я. Наприклад, не варто починати бігати по годині щодня, подумайте про своїх суглобах – для них це буде серйозне навантаження, з вашим-то вагою. Спортивні навантаження потрібно вводити поступово, починаючи з аеробних– швидка ходьба, велосипед. Для початку, як мінімум, перестаньте користуватися ліфтами і ескалаторами і ходіть пішки. Також вводите в свій графік фізичних навантажень силові тренування – вони дозволять вам наростити м'язову масу і прискорити метаболізм. Високий метаболізм ж сприяє якраз втрати ваги. Тобто схуднути чоловікові допоможуть збалансовані тренування.
По-друге, не поспішайте. Багато хто цікавиться, як швидко схуднути чоловікові, не турбуючись анітрохи про те, що чим швидше проходить процес схуднення, тим сильніше стрес для організму і тим вище ймовірність того, що втрачені кілограми повернуться відразу ж, як тільки ви ввійдете в звичний ритм життя. Тому переформулюйте запитання: не «як швидко схуднути чоловікові», а «як схуднути чоловікові назавжди». Однак, якщо вас з якихось причин важливий саме термін (наприклад, ви зібралися на пляжну вечірку і переживаєте про те, яке враження справите на ній), рекомендації досить стандартні: щоб швидко схуднути чоловікові, потрібно протягом 3-5 днів екстремально обмежувати калорійність раціону, пити кефір і побільше води, не їсти м'ясо, а їсти каші і відмовитися від солі – так з організму вийде зайва вода очиститься кишечник і зменшиться обсяг шлунка. Але для ефективного довгого схуднення потрібно час – без шкоди для здоров'я ви можете втрачати не більше 1-1,5 кг в тиждень, більш істотна втрата ваги буде вже шкідливою для вас.
Часто для того, щоб схуднути, чоловіки починають використовувати кардинальні методи, наприклад, починають голодувати. Але майте на увазі, якщо ви не даєте організму їжу – він «йде в сплячку», сильно знижуючи метаболізм і сповільнюючи всі ваші процеси, а при першій же можливості знову починає накопичувати жирову масу. Або ж, що бажають схуднути чоловіки починають виснажувати себе непосильними фізичними тренуваннями, забуваючи про те, що таке навантаження є досить екстремальній для серця, судин, суглобів та інших органів і систем організму.
Для того щоб схуднути чоловікові, потрібно створити 20% дефіцит калорій в день – це дозволить йому без зусиль позбутися кількох зайвих кілограмів і при цьому не завдати шкоди своєму здоров'ю. Тому схуднути в домашніх умовах чоловікові допоможе калькулятор (для підрахунку калорій) і трохи розсудливості і терпіння. Невеликий дефіцит калорій у поєднанні з розумними фізичними навантаженнями допоможе схуднути чоловікові без стресів і кардинальних змін, а також – без шкоди для здоров'я.
Норма калорій для чоловіків
Денна норма калорій для чоловіків розраховується за наступною формулою:
10 х вага в кг + 6,25 х висоту см – 5 х вік (у роках) + 5
Це –основний обмін, тобто ті калорії, які організму потрібні для підтримки процесів його життєдіяльності. Тепер в залежності від того, яка у вас фізичне навантаження, цифри основного обміну потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:
1.2 –слабка фізична активність, сидяча робота;
1.375 –помірна фізична активність, тренування 1-3 рази в тиждень;
1.4625 –середня фізична активність, тренування 3-5 разів на тиждень;
1.550 –інтенсивні тренування 5 разів на тиждень, фізична робота;
1.6375 –тренування кожен день, висока фізична активність;
1.725 –щоденні інтенсивні тренування або двічі на день;
1.9 –щоденні інтенсивні тренування або тренування двічі на день, важка фізична робота, змагання і т. п.
Давайте дізнаємося норму калорій для чоловіків 30 років, зріст 180 см, а вага – 90 кг
10 х 90+6,25 х 180-5 х 30+5=1880 ккал – це основний обмін. Припустимо, наш чоловік працює програмістом і у нього дуже низька фізична активність. 1880 х 1,2=2256 ккал. Тепер рахуємо: для того щоб схуднути чоловікові з нашого прикладу, йому потрібно створити дефіцит у 20% калорій. Тобто для схуднення його денна норма калорій повинна становити 1804,8 ккал.
Як схуднути в домашніх умовах чоловікові
Схуднути в домашніх умовах чоловікові допоможе його подруга або супутниця, яка буде вчасно забирати заборонений бутерброд і контролювати розмір порцій. А якщо серйозно, то насправді схуднути чоловікові будинку зовсім не складно. Про обмеження норми калорій ми вже сказали. Тепер трохи про раціоні.
З раціону чоловікові доведеться виключити все те, що він так любить. Під заборону потрапляють наступні продукти:
- білий хліб;
- жирне м'ясо;
- м'ясні напівфабрикати і готові продукти;
- ковбаса і сосиски;
- картопля і макарони в необмежених кількостях;
- газована вода;
- солодощі;
- чіпси, попкорн і інший фастфуд;
- пельмені;
- борошняне;
- цукор;
- жирне, гостре, солоне і копчене;
- смажена їжа.
Можна є:
- овочі і фрукти, ягоди;
- нежирне м'ясо, птицю та рибу;
- гриби;
- бобові;
- злаки і крупи (крім манки і білого рису);
- фруктові і овочеві соки;
- горіхи, сухофрукти;
- молочні та кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру;
- варена, тушкована, печена їжа і страви, приготовані на грилі;
- нежирні бульйони, трав'яні відвари і несолодкий чай.
При схудненні, та й взагалі завжди, потрібно обов'язково пити достатню кількість води. Для дорослої людини мінімальну кількість води в день – 2 літри. Вода необхідна для всіх внутрішніх процесів організму, а до того ж, коли ви худнете, продукти розпаду жирів потрібно виводити, щоб вони не накопичувалися в організмі, для цього теж потрібна вода.
Не потрібно забувати про фізично навантаженнях – помірні збалансовані тренування 2-3 рази на тиждень допоможуть вам позбавитися від зайвих кілограмів і зробити своє тіло рельєфним, підкачати м'язи.
Окремо варто сказати про алкоголь. Рідкісний чоловік обмежиться кухликом пива за переглядом футбольного матчу, адже так? Адже пиво, як і весь алкоголь, дуже калорійно! Кухоль пива – це як мінімум 250 ккал. А закуски – жирні, смажені, солоні, вуглеводні... загалом, за один душевний вечір в добрій компанії чоловік може спожити непомітно для себе до 5000 ккал. Не варто говорити про те, куди ці калорії підуть.