Струнка фігура – це не тільки показник краси, але і здоров'я. Велика кількість нездорової їжі, багатогодинна сидяча робота, недолік свіжого повітря ведуть до збільшення ваги і появи різного роду хвороб.
Лікарі рекомендують виділяти хоча б 30 хвилин у день на заняття фізкультурою. Відвідування фітнес-центру зовсім не є обов'язковим, для зайнятих людей є чудова альтернатива – вправи для схуднення в домашніх умовах.
Комплекс ефективних вправ допоможе привести в порядок фігуру без великих витрат часу і грошей. Головне, займатися регулярно.
Прості вправи для початківців
Люди, які не мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тіла поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин.
Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обважнювачів. Якщо ж навантаження здасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обважнювачі вагою до 1 кг
Дізнайтеся, як правильно використовувати обважнювачі для ніг.
Будь-яка тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів), стрибки на місці (10-15 разів). Розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.
Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):
- Присідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук вперед.
- Випади: поперемінні вперед лівою і правою ногою. Важливо: коліно повинно згинатися під прямим кутом.
- Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, носки вивернути у бік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
- Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. В ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися тільки руки. Якщо відчувається дискомфорт в колінах, то слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
- Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху – опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися тільки плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
- Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути уздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати сідничні м'язи.
Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хорошу навантаження всім проблемним зонам: ніг, стегон, рук і плечей, пресу. Під час заняття дозволено робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкої розтяжкою: сісти на підлогу, широко розвівши ноги; неспішно потягнутися корпусом вперед, вліво, вправо.
Щоб схуднення в домашніх умовах було швидким, необхідно займатися за інтенсивною програмою, що включає силові й аеробні вправи. Аеробіка веде до почастішання пульсу – обов'язкової умови ефективного жиросжигания. Силові вправи допомагають збільшувати тонус і обсяг м'язів, від яких залежить красивий рельєф фігури. Є кілька схем занять в домашніх умовах:
- Один день присвячується аеробного тренування – бігу на доріжці, танцювальної аеробіки, їзді не велотренажері. Інший день – силового навантаження, що включає вправи на всі групи м'язів.
- В ході тренування поєднуються силові й аеробні вправи. Наприклад, заняття починається з 5-хвилинної їзди на велотренажері, далі виконуються вправи на прес, потім ще 5 хвилин аеробіки, після чого вправи для стегон.
При виконанні ефективних вправ робиться акцент на певну групу м'язів, проте одночасно працюють і інші м'язи, що посилює ефект від тренування. Щоб заняття в домашніх умовах допомогли витратити максимум калорій, корисно використовувати обважнювачі – гантелі по 1,5–3 кг. Краще використовувати невелику вагу, але робити більше повторів.
Щоб усунути обвислий живіт і боки, необхідно робити в домашніх умовах вправи для преса. Ось комплекс ефективних вправ для преса (всі вправи робити 20-30 разів по 2-3 підходи):
Ножиці
- Вихідне положення: розташуйтеся на спині, руки витягніть уздовж тулуба, підніміть шкарпетки над підлогою на 15 див.
- Виконання: робіть рухи хрестом прямими ногами, заводячи поперемінно вгору ліву і праву ноги.
Скручування
- Вихідне положення: розташуйтеся на спині, заведіть руки до потилиці.
- Виконання: слід поперемінно піднімати зігнуті в колінах ноги і тягнутися до них протилежною ліктем.
Бічні скручування
- Вихідне положення: розташуйтеся на підлозі на боці, нижню руку витягніть вперед, верхню руку заведіть до вуха.
- Виконання: робіть бічні скручування, піднімайте ноги, тягніться до них ліктем.
Для сідниць і стегон
Комплекс для верхньої частини ніг і сідниць націлений на швидке схуднення в домашніх умовах та формування пружних форм.
Якщо регулярно давати нижньої частини тіла корисну навантаження, то дуже скоро з'являться перші приємні зміни: шкіра підтягнеться, піде в'ялість м'язів внутрішньої і зовнішньої частини стегна, більш округлими і пружними стануть сідниці, зменшиться целюліт.
Ефективний комплекс в домашніх умовах повинен включати наступні вправи для схуднення сідниць і стегон (кількість повторів – 20-30, 2-3 підходи):
Присідання з гантелями
- Вихідне положення: розставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі вагою 1,5–2 кг.
- Виконання: глибоко присідайте, одночасно виводячи руки вперед. Лікті при піднятті рук повинні «дивитися» вниз. Присідання корисні для внутрішньої, передньої і задньої поверхні стегон. Використання гантелей, підсилює навантаження.
Випади «Гойдалки»
- Вихідне положення: візьміть в руки гантелі, поставте ноги разом.
- Виконання: робіть поперемінні випади правою ногою вперед-назад. Виконайте для іншої ноги. Випади сприяють формуванню красивих сідниць.
Випади з відведенням рук назад
- Вихідне положення: візьміть гантелі, зробіть максимальний випад ногою вперед, відведіть руки за спину долонями назовні.
- Виконання: зберігаючи напругу в стегнах, заводите руки назад вгору і зводите лопатки. Вправа корисно для передньої і зовнішньої частини стегна, а також для рук, плечей і спини.
Відведення ніг в упорі лежачи
- Вихідне положення: прийміть упор лежачи, як для віджимань.
- Виконання: поперемінно відводите ноги в сторону на максимальну відстань, після чого повертайтеся в початкове положення. Відведення ніг в упорі лежачи допомагає формувати пружні стегна.
Для рук і плечей
Формування гарних рук і плечей вимагає виконання вправ з обважнювачами. Якщо в ході тренування стегон, сідниць і преса використовуються гантелі, то це вже є хорошим навантаженням для рук.
Також корисно виконувати окремі вправи для рук: згинання під різним кутом або відведення з гантелями вперед, в сторони.
Також корисні для трицепсів і біцепсів класичні віджимання, в ході яких тренуються спина, груди, прес.
Для струнких ніжок
Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах націлені на формування пружних стегон без целюліту, хороших колін і акуратних литок. Для того щоб ноги були стрункими, корисно займатися танцювальною аеробікою, періодично ходити по будинку навшпиньках. У звичне тренування увімкніть наступні вправа (виконайте кожне по 30-45 раз, зробивши 2-3 підходи):
Пліє на шкарпетках
- Вихідне положення: розташуйте ноги на ширині плечей, виверніть назовні шкарпетки.
- Виконання: підніміться на шкарпетки, присядьте на три рахунки, опуститеся на п'яти. Пліє на носках сприяють схудненню стегон, формування красивих литок.
Підйоми ніг
- Вихідне положення: розташуйтеся на боці, обіпріться ліктем об підлогу, витягніть шкарпетки ніг.
- Виконання: максимально високо підніміть верхню ногу, потім її повільно опустіть. Корисна вправа для внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегна.
Махи ногами
- Вихідне положення: ноги поставте разом, випряміть спину.
- Виконання: зробіть мах ногою вперед, потім відведіть ногу назад, одночасно витягаючи корпус вперед. При махах тренуються задня і передня поверхні ніг.
Фізичні вправи для чоловіків
Дієта для чоловіків і домашні комплекси вправ, якщо виконувати їх регулярно, допомагають їм схуднути, сформувати красивий торс і прес без відвідування тренажерного залу. Як і жінкам, чоловікам показано скручування для преса, підйоми ніг у положенні лежачи, випади, присідання з обважнювачами. Вага гантелей для чоловіків повинен становити 8-12 кг
Приблизна домашня тренування для чоловіків включає такі вправи:
- скручування для преса;
- підйоми ніг перпендикулярно тулубу, лежачи на спині;
- віджимання;
- випади з обважнювачами;
- станова тяга з обважнювачами (гантелями);
- махи гантелями вперед, в сторони.
Як схуднути за допомогою вправ за тиждень вдома
Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах повинні включати як силові елементи, так і аеробіку. Корисно тренуватися щодня двічі на день.
Наприклад, вранці бігати на біговій доріжці або займатися на велотренажері, а вечір присвячувати силового навантаження в домашніх умовах.
Вечірнє тренування повинна бути наповнена вправами, які задіють відразу кілька груп м'язів. Ось приблизна схема такого заняття:
- 5-хвилинна розминка;
- класичні присідання з використанням гантелей;
- поперемінні випади вперед-назад;
- присідання-пліє з використанням гантелей;
- лежачи на спині, підйоми ніг з одночасним розведенням гантелей;
- скручування для преса;
- махи гантелями вперед, в сторони;
- згинання рук з гантелями під різними кутами;
- віджимання.
Дізнайтеся, як забезпечити собі швидке схуднення іншими способами.
Відео-урок по техніці виконання вправ для схуднення будинку
Тренування будинку здатні допомогти схуднути. Переваги занять вдома: економія часу, можливість поєднувати заняття з переглядом улюбленої телепередачі або прослуховуванням музики, мінімум необхідного спортивного інвентаря.
Зручна форма, плюс наполегливість у щоденному виконанні 15-хвилинного комплексу, зроблять мрію про ідеальну фігуру реальністю.
Якщо ви хочете заощадити гроші і час на походи в спортзал, то вам допоможуть наведені у відео вправи для схуднення в домашніх умовах.
Швидко скидаємо вагу в домашніх умовах
Правильне харчування і фізичні навантаження допоможуть досить швидко виправити фігуру
З чого краще почати?
Виглядати стрункою і красивою хоче кожна дівчина, а от вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.
Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями або аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку й підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин в день.
Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також відмінним зовнішнім виглядом.
Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути будинку без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.
Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи і суглоби, а також вбереже від ушкоджень і травм.
Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступень.
Якщо ви не вмієте розминатися — не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Опрацюйте таким чином всі частини тіла.
Потім варто гарненько розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, поки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.