Голодування – не ідеальний вихід при скиданні зайвої маси тіла. Воно лише нагнітає ситуацію, напружує організм і викликає стрес. Від цього хочеться постійно є, щоб заповнити нестачу енергії, мікроелементів, вітамінів і всього іншого, без чого людина просто не виживе. Краще рішення – дієтичне харчування.
З його допомогою можна при мінімальних незручності отримати максимальний результат. Який саме? Витончені лінії, витончений абрис тіла, прекрасну фігуру і нуль жирових відкладень.
Користь дієтичного харчування
У чому його відмінність від інших схем прийому їжі? Дієтичне харчування для схуднення ближче до медичній сфері. Воно може призначатися лікарем при розладі певних органів і систем. Тому буває різним, варіюючи за типом столів. Адже всі чули «дієтичний стіл №1» і так далі по рахунку. Але останнім часом вона активно використовується для позбавлення від надлишків маси тіла.
Перша і найголовніша особливість такого підходу до прийому їжі – абсолютна безпека. Це не новомодні дієти, а спосіб підтримати себе у нормі протягом тривалого часу. Ви зможете хоч все життя дотримуватися принципів такого харчування, тому що воно:
- не навантажує внутрішні органи і системи;
- контролює рівномірний баланс між елементами;
- допомагає краще засвоїти їжу і отримати від неї максимум користі;
- не викликає голодних атак і стресів;
- не дозволяє відкладатися жиру;
- ефективно розщеплює їжу;
- не провокує проблеми зі здоров'ям.
Дієтичне харчування для схуднення: принципи
Щоб ефективно скинути масу тіла і підкоригувати фігуру, потрібно всього три кроки:
- замінити деякі звичні страви на дієтичні;
- відмовитися від прийому їжі після 18.00;
- не засиджуватися на місці і більше рухатися.
Такий харчовий режим не будується на відмову, заборонах і обмеженнях. Є лише якісною системою живлення, яка ідеально підходить для здорового способу життя. Вона враховує біологічні ритми людини і насичує потрібною кількістю енергії. Контролює обсяг поживних речовин. Стежить за оптимальним вагою тіла. Бере до уваги багато чинників:
- стан здоров'я;
- вік;
- кліматичні умови проживання;
- види теплової обробки продуктів;
- їх кількість;
- хімічний склад їжі;
- звичний раціон в регіоні;
- калорійність страв та ін.
Умови харчування
Дієтичне харчування для схуднення також вимагає враховувати 3 базові умови. Це – якість продуктів, кількість їжі, режим харчування.
Знизити калорійність досить просто – потрібно обмежити жири і вуглеводи. Щоб отримати потрібний результат, цілком вистачає поступового зменшення на 500 калорій. Організм не відчує стресу, як при різкій відмові від їжі з тривалим голодуванням. Отримана маса тіла закріпиться і не буде рости, адже апетит стане помірним.
І все-таки як бути з режимом харчування? Для його дотримання варто враховувати кілька правил. Вони нескладні і цілком здійснимі:
- приймати їжу 4 рази на день;
- сідати за стіл в один і той же час;
- вживати не дуже гарячу і не дуже холодну їжу;
- вечеряти за 3-4 год до сну.
При цьому калорійність першого сніданку може становити 30%, другого сніданку (полуденка) – 10%, обіду – від 40% до 45%, вечері – від 15% до 20%. Добовий об'єм рідини повинен досягати 2-2,5 л. Адже нестача води в організмі може призвести до зневоднення, надлишок – до неполадок в роботі серця і нирок.
Рекомендації по раціону
Він передбачає відмову від м'яса (в основному – від жирного), копченостей, алкоголю, смажених страв. Основний упор йде на овочеві супи. Навіть є дієтичне харчування для схуднення, де використовують тільки їх. Рецепти приготування прості і зрозумілі:
- у каструлю з водою кладуть цілісну головку цибулі і дають закипіти;
- додають нарізані шматочками помідори, шпинат, морква, квасоля в стручках і
- варять 10 хвилин;
- додають петрушку, перець чорний, імбир (тертий) і курячу грудку (вже варену і порізану).
Важливу роль відіграють салати. Але в них не потрібно використовувати соуси (особливо майонез) і змішувати занадто багато компонентів. Ось ідеальне співвідношення:
- потерти по 1 яблуку і моркви;
- додати кедрових горішків і трохи родзинок;
- ретельно перемішати інгредієнти.
Салат заправляють оливковою олією або самостійно приготованим складом. Для цього в блендері перетирають кріп, часник і рослинне масло, а потім заливають салат. Щоб обмежити споживання солі, додають солонуватий козячий сир або бринзу.
Хліб слід вибирати з твердого сорти зернових. Точно також, як і макарони, на основі яких легко приготувати дієтичну пасту:
- макарони відварюють у ледь підсоленій воді;
- смажать на сковороді 3 стиглих помідора з оливковою олією;
- поступово підмішують до них терту моркву і часник;
- потім викладають в блендер і збивають до однорідної консистенції;
- приправляють спагетті отриманим соусом і пармезаном.
Поради по схудненню з допомогою дієт
- Їжте по годинах, точно у визначений час. Інакше дієтичне харчування для схуднення перетвориться на тортури.
- Не прагніть до різких скачків маси тіла. Досить худнути щотижня на 1 кг. Такий підхід дозволить зберегти новий вагу на тривалий час і більше не набирати його.
- Намагайтеся заохочувати свої досягнення. Це стимулює до переходу на наступний етап і зміцнює волю.
- Не вимагайте від себе надмірно багато. Якщо ви 1 раз зірвалися і поїли шоколаду, не страждайте від. Адже ніхто не заважає повернутися до розпочатої дієті на наступний день.
- Приймайте їжу маленькими порціями, але часто. Не чекайте голоду – він не орієнтир, а лише фактор до накопичення жиру.
- Використовуйте для перекусів сухофрукти або інші продукти, в яких багато клітковини.
- Вживайте побільше рідини – наприклад, воду з лимоном і льодом, трав'яні чаї. Вони допоможуть наповнити шлунок, нормалізувати вміст вологи на клітинному рівні.
- Рухайтеся активніше і частіше. Якщо не займаєтеся фітнесом, аеробікою, тренуваннями, то робіть хоча б фізкультуру вранці. Якщо вона не підходить, намагайтеся не користуватися ліфтом. Долайте пішки невеликі проміжки між зупинками транспорту.
- Замініть звичайні тарілки на маленькі або візьміть піали. Це автоматично зменшить обсяг порцій, полегшивши дієтичне харчування для схуднення.
Приблизне меню
1-й варіант (зміст ккал – 1100):
- сніданок №1 – вівсянка 200 г, будь-які ягоди 50 г (свіжі та морожені), кава без підсолоджувачів і добавок (можна чай);
сніданок №2 – 2 свіжі морквини, натерті; - обід – каша гречана 100 г, салат або овочеве рагу з 1-ї стіл л. оливкової олії, на вибір – чай без підсолоджувачів або просто вода;
- полудень – ½ скл. (великий) порізаних фруктів, на третє – чай без підсолоджувачів;
- обід – варене м'ясо 100 г (птиця – на вибір курка або індичка), салат з 1 стіл. л. оливкової олії.
2-й варіант (зміст ккал – 1450):
- сніданок №1 – сир 200 г (без вмісту жирів), половинка банана, на вибір – чай без підсолоджувачів або кавою;
сніданок №2 – 2 терті свіжі моркви з 1 стіл. л. олії оливкової, будь цитрусовий (крім лимона); - обід – каша рисова 100 г лосось (приготована в пароварці), 300 г овочі (теж приготовані на пару) у вигляді салату з 1 стіл. л. оливкової олії;
- полудень – бутерброд з хлібом 30 г, сир 30 г (без вмісту жирів), по 1 шт. болгарського перцю і томата;
- вечеря – яєчний омлет з додаванням овочів, салат в обсязі 200 р.