Правильне схуднення в домашніх умовах

Позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах мріє практично кожен другий чоловік, але як почати худнути, знає далеко не кожен.

З-за цього процес схуднення систематично відкладається на «завтрашній день», а кілограми тим часом тільки додаються. Наочне керівництво до дії – це якраз те, що нам потрібно.

Коли є чіткий план, що визначає послідовність процесу, людині легше почати худнути. Складемо покрокове керівництво, і назвемо його «З чого почати схуднення».

Крок №1. Аналіз і самодіагностика

Щоб визначити мету, необхідно провести самодіагностику. Це важливий етап початку схуднення, адже отриманий результат стає єдиним орієнтиром, про який слід пам'ятати протягом всієї програми.

• Зробіть розрахунки ідеального ваги для себе. Ви можете скористатися калькулятором розрахунку ідеальної ваги або взяти за основу ту вагу, в якому ви колись відчували себе комфортно і добре. Пам'ятайте, що кінцева мета повинна бути реальною, тому не переоцінюйте свої сили і можливості.
• Зробіть основні виміри об'ємів тіла (грудей, живота, стегон). В процесі схуднення трапляються моменти, коли вага «стоїть» на місці, а обсяги продовжують зменшуватися.
• Запишіть початкові виміри в блокнот.
• Щоб вам було легше стежити за своїми результатами, скачайте тут табличку, в якій можна відзначати свої виміри і дату вимірювань. (посилання веде на яндекс диск — це абсолютно безпечно та безкоштовно)

Психологічний аспект. Багато людей відверто задають собі питання: «Чому я не можу перестати жерти?». Іноді причиною стає стрес, депресії, хронічне недосипання, втома – з цими моментами теж слід боротися. Для кращої мотивації придумайте собі стимул.

Скажемо «НІ» шкідливої їжі

Крок №2. Ставимо мету і терміни

Ви зробили розрахунки і отримали певні результати – вони стають головною метою, яку можна візуалізувати, щоб не зірватися. Зробіть барвистий плакат, розмістіть на видному місці своє фото, де ви собі подобаєтеся і т. д.

Встановіть реальні терміни. Не квапте події, швидке схуднення призводить до такого ж швидкого повернення ваги або до зривів. Оптимальне зниження маси тіла – 3-4 кг на місяць. Зважуйтеся 1 раз в тиждень, і фіксуйте результати, отримані в своєму щоденнику.

Крок №3. Розраховуємо калорійність раціону

Як схуднути в домашніх умовах: покрокова інструкція

Багато людей мають зайву вагу і не хочуть, або не можуть відвідувати тренажерні зали. Вони сидять вдома і хочуть схуднути. Так, можна і вдома схуднути, але тренуватися при цьому все одно доведеться. Але, про все по порядку.

Взагалі, схуднення в домашніх умовах нічим не відрізняється від схуднення в залі (адже організм-то один і той же) і складається з чотирьох складових:

• Дієта (40% успіху)
• Кардіо-навантаження (30% успіху)
• Комплекс вправ (20% успіху)
• Спортивне харчування (10% успіху)

Причому ці складові розставлені в порядку зменшення їх важливості. Якщо спортивним харчуванням можна знехтувати, і воно не є необхідністю, то дієта – це фундамент. З неї і почнемо.

До речі, забув попередити, тема схуднення будинку – занадто велика, щоб вмістити в одну статтю. Тому ця стаття буде складатися з посилань на інші статті.

Дієта

У нас на сайті є вже готові меню для схуднення. Не потрібно нічого вигадувати. Потрібно просто слідувати цим меню. Ось вони:

• Жіноче меню для схуднення
• Чоловіче меню для схуднення

Тим же, хто не хоче нічого вважати, можна піти іншим шляхом – самому складати собі меню. Але для цього вам потрібно знати основні принципи харчування для схуднення: 5 принципів харчування при схудненні. А також знати, скільки вам потрібно з'їдати ккал в добу: Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути

Кардіо-навантаження

Вона покликана прискорити ваш обмін речовин і змусити ваш організм більше витрачати енергії. Наприклад, дівчина вагою 60 кг за 30 хвилин повільного бігу буде витрачати приблизно 350 ккал. А це приблизно 20% від її добових витрат.

Як кардионагрузки підійде будь-яка фізична діяльність, під час якої ваш середній пульс становить приблизно 130 ударів на хвилину, або вище. Це може бути біг, кардіотренажери, плавання, велосипед, гра у футбол, секс. Та що завгодно.

Дуже важливий параметр – частота кардіотренувань. Краще потренуватися 3 дні підряд по 30 хвилин, ніж один день 1.30. В ідеалі у вас повинно бути 4 – 5 кардіотренувань в тиждень мінімум за 40 хвилин. Від 40 хвилин до 60. Але це в тому випадку, якщо ви не використовуєте третю складову.

Комплекс вправ

Мається на увазі тренування з гантелями, штангами та іншими обтяженнями. Багато запитають: навіщо вони потрібні, якщо мета – схуднути. Відповідь проста. Ці тренування потрібні тільки для того, щоб максимально зберегти ваші м'язи від руйнування.

Погодьтеся, що красива фігура будується не тільки відсутність жиру, але і коли на ній досить м'язів. Коли ж ви починаєте худнути – організм спалює без розбору і жир, і м'язи.

А силові тренування «змушують» ваш організм зберегти м'язи. Вони ніби говорять йому: «Чувак, ти бачиш, що зовнішня середовище змушує працювати твої м'язи.

Збережи їх! У таких умовах вони тобі ще знадобляться».

Комплекси вправ в домашніх умовах на схуднення для жінок:

І для чоловіків:

4. Спортивне харчування

Цей пункт необов'язковий для схуднення. Але спортивне харчування може полегшити та прискорити цей процес. Сюди відносяться комплексні карнітин, L-карнітин, протеїн і амінокислоти. При сьогоднішніх цінах на спорт харчування вам доведеться в місяць витрачати приблизно 3000 – 6000 рублів. За подробицями сюди: Яке спортивне харчування підходить для схуднення.

Ще раз повторю, що ця складова схуднення необов'язкова. Але, при грамотному використанні, вона може здорово допомогти тим, хто худне дуже важко.

Висновки

1. Як бачите, процес схуднення будується не тільки на одній дієті. Точніше, він може будуватися тільки на дієті. І ви дійсно будете худнути, хоч і не так ефективно. Але, по-перше, у таких випадках дієта повинні бути більш жорстка. І навряд чи ви зможете дотримуватися такої дієти все життя. А по-друге, разом з жиром підуть і ваші м'язи. М'язи навіть підуть раніше.

2. Особисто я раджу всі 4 складових впроваджувати одночасно. Однак, якщо у вас дуже слабка фізична підготовка, то перший місяць можна обмежитися яким-небудь комплексом вправ без кардионагрузки.

3. Оптимальна швидкість схуднення – 4-5 кг на місяць. Якщо будете худнути швидше, то значить, ви втрачає разом з жиром і м'язи теж.

4. Якщо ви використовуєте і кардионагрузки, і комплекс вправ, то в ідеалі повинно бути приблизно 5 тренувань в тиждень. 2 – 3 кардіотренування, і 2 – 3 тренування зі штангами і гантелями.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Не тільки в нашій країні, але і по всьому світу величезна кількість людей страждає від ожиріння. Навіть якщо вага не перевалює за центнер, у багатьох з'являється округле черевце і виникає бажання позбавитися від нього. Але не все так просто.

Зайва вага накопичується з багатьох причин: різні спадкові захворювання, режим харчування, спосіб життя, особливості й уподобання в раціоні, обсяг їжі, що поглинається, кратність прийому та інше. Погодьтеся, якщо б ви подорожували і день у день проходили десятки кілометрів, навряд чи з'явилася округлість в області живота.

Якщо причиною є захворювання, то не обійтися без консультації лікаря. Без допомоги фахівця ви мало що зможете зробити. Але якщо зайва вага з'явився від сидячої роботи, любові полежати на дивані, від щоденного вживання гамбургерів і продуктів з серії БП, то лише вам вирішувати худнути або і далі набирати вагу.

Запобіжні заходи

Надмірна вага – це серйозна проблема, кілька зайвих кілограмів впливає на самопочуття і працездатність. Тому запускати ситуацію не варто. Хоча б зрідка навантажуйте себе фізично: робіть зарядку вранці, бігайте пару раз в тиждень, користуйтеся сходами, а не ліфтом. Всі ці дії елементарні і не вимагають величезних зусиль, а результат може приємно здивувати.

Якщо ви вирішили худнути, то уважно вивчіть інформацію. Не варто відразу ж кидатися на першу-ліпшу дієту або слідувати рекомендаціям подруги їсти один раз на день і пити столову ложку води. Не впадайте в крайнощі, пожалійте себе.

Необхідна консультація дієтолога або ендокринолога, які оцінять стан здоров'я, визначать коефіцієнт надмірності ваги, дадуть рекомендації по збалансованому харчуванню і як слід удосконалювати режим праці і відпочинку, порадять правильну дієту. Різких змін в образі життя робити не варто, щоб не підірвати здоров'я. Організм, навпаки, буде накопичувати ще більше жирових відкладень, а ви будете заїдати поганий настрій.

Рішення привнести в своє життя трохи спорту тільки вітається. Але не варто цим зловживати. Немає необхідності щодня бігати навколо будинку по годині. По-перше, організм не готовий до таких різких навантажень. По-друге, ви самі вже через пару днів відмовитеся від ідеї скинути вагу і повернетеся до тортів і тістечок.

Головне, поступово змінювати свій режим. Відмовтеся від жирної їжі і робіть невеликі прогулянки вранці, ускладните свій режим і починайте бігати, переходячи на потрібну вам дієту.

Найголовніше під час схуднення не тільки сформувати правильний режим дня, але і грамотно харчуватися. Від того, яку енергію і в яких кількостях буде отримувати організм, залежить успіх подальшої програми позбавлення від зайвих кілограмів.

Важливо вирішити дві задачі:

1. Визначити, скільки кілограмів ви плануєте втратити, після проходження смуги перешкод у вигляді особливого режиму харчування.
2. Навчитися планувати набір продуктів і їх кількість, проводячи підрахунок калорій.

Заведіть щоденник, записуйте всі свої перекуси і повноцінні обіди, сніданки і вечері. Це дозволить порахувати кількість калорій, які спожили за минулий день.

Наступний крок – виключіть зі свого раціону продукти, які завадять досягти поставленої мети:

• Пиріжки і булочки.
• Копчена їжа.
• Жирні сорти м'яса і риби, соління.
• Картопля.
• Печиво, пряники тощо.
• Цукерки і солодощі, торти і тістечка (ну хоча б на час).

Список досить довгий, але ці продукти основні. А чим потрібно харчуватися, щоб не лише не померти з голоду, а ще й запастися енергією на цілий день?

• Різні супи — вони корисні і поживні.
• М'ясо — нежирні сорти (телятина, яловичина, птах) і риба (тріска, окунь, судак, минтай) не забороняються. Їх кількість слід обмежити. І не вживати в смаженому вигляді.
• Яйця.
• Овочі і фрукти. У них багато вітамінів.
• Чай, кава.
• Молочні продукти.
• Макарони та крупи.
• Хліб з висівками з борошна грубого помелу.
• Рослинне масло.

Але це не означає, що такі продукти можна їсти в будь-яких кількостях, харчуючись протягом дня. Зміст режиму харчування полягає в тому, щоб вживати стільки їжі, скільки необхідно для життєдіяльності.

Докладне меню на тиждень

На день вам необхідно приблизно 2500 калорій. При триразовому прийомі їжі, розподіліть їх наступним чином:

1. Сніданок – 35%
2. Обід – 40%
3. Вечеря – 25%

Складіть меню на тиждень. Проявіть фантазію, зробіть раціон, щоб він був повноцінним. Ми пропонуємо різні варіанти прийому їжі, а ви підберете підходящий для себе.

Сніданок

• Вівсяна каша на воді (можна додати горіхи і родзинки), склянку молока, два яйця.
• Картопляне пюре, риба варена, стакан молока.
• Мюслі з молоком (або сухий сніданок), одне яйце, сік.

Другий сніданок

• Банан, апельсин і йогурт.
• Сир знежирений, сметана, яблуко.
• Стакан молока і млинці з сиром.

Обід

• Суп, гречана каша з грибами, гарбузовий салат з помідорами і сік.
• Вуха, нарізка з м'яса, овочів, склянка соку.
• Борщ, гречана каша, зрази, какао.

Полуденок

• Фруктовий йогурт.
• Овочевий салат зі сметаною, сік.
• Бутерброд з сиром, стакан молока.

Вечеря

• Вінегрет, курка відварна, зелений чай.
• Рибна котлета, грецький салат, склянку молока.
• Курка, салат з овочів, чай.

Це лише приблизне меню, кількість прийомів їжі та набір продуктів. Намагайтеся не допускати одноманітності. Ви повинні отримувати задоволення від прийому їжі і повний набір корисних речовин.