Мати красиві форми і щодня милуватися своїм відображенням у дзеркалі хоче кожна дівчина. Зайва вага – це не діагноз, а в більшості випадків результат неправильного харчування. Щоб вирішити дану проблему, необхідно вміти складати меню для схуднення в домашніх умовах, яке буде побудовано виключно на правильному харчуванні. Меню на тиждень дозволить кардинальним чином змінити свої харчові звички, позбавитися від залежності від тих чи інших продуктів.
На чому ґрунтується правильне харчування?
Правильне харчування – це збалансований раціон, який передбачає правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також наявність вітамінів, мінералів і потрібних мікро - і макроелементів. Меню правильного харчування на кожен день для схуднення має бути з рецептами, включати в себе різноманітні страви, які будуть позитивно сприйматися організмом, не піддавати його харчовим зривів.
Правильне харчування – це складний і водночас простий механізм, що дозволяє очищати організм від токсинів і шлаків, виводити зайву рідину, дозволяти більшою мірою засвоюватися необхідних компонентів. Щоб досягти бажаного, потрібно знати про всі особливості і принципи правильного харчування, на яких воно ґрунтується. Далі про них поговоримо.
Важливо! Щоб правильне харчування дало бажані результати, необхідно зробити його своїм способом життя, і дотримуватися протягом тривалого часу, а не декількох тижнів.
Як почати харчуватися правильно?
Умов для правильного харчування не так багато, як може здатися на перший погляд. Щоб почати процес схуднення за допомогою змін в раціоні, необхідно в першу чергу налаштуватися психологічно. За великим рахунком з фізіологічної сторони організм завжди готовий до змін, проблема полягає у відсутності бажання досягти своєї мети.
Існують основні принципи, які допоможуть почати правильно харчуватися, не створюючи на шляху ніяких складнощів:
- Сніданок повинен бути повноцінним, переважно вуглеводів, складатися з каш, фруктів та горіхів;
- Овочі потрібно вживати в свіжому вигляді або приготованими на пару, смажити не рекомендується;
- Крупи краще всього готувати на воді;
- Споживання солі слід мінімізувати або повністю виключити;
- У день пити не менше 2 л води.
Це перші рекомендації, які дозволять почати правильно харчуватися і досягати своєї мети в схудненні. Вже за перший місяць збалансованого харчування можна помітити значні зміни у фігурі.
Перші кроки до правильного харчування
Проблемою багатьох тих, що худнуть є відсутність сили волі, а також повноцінної мотивації. В першу чергу необхідно психологічно налаштувати себе на позитивний результат, і подумки промовляти собі, що правильне харчування також може бути смачним. Також важливо скласти для себе графік харчування, активності і відпочинку, тому що від цих нюансів залежить велика частина результату.
Перші кроки завжди будуть найскладнішими, але якщо перебороти свою лінь, позбутися страху – не досягти результату, в кінці місяця ваги покажуть значно менші показники. Також перші кроки можуть включати наступні дії:
- Повна самомотивація;
- Чищення холодильника від шкідливих продуктів;
- Покупка нової продуктової кошика;
- Прохання в підтримці рідних, які також перейдуть на правильне харчування.
Потрібно пам'ятати! Правильне харчування через час обов'язково стане звичним способом життя, і не створюватиме жодних складнощів у реалізації мрії.
Що повинно входити в ваш раціон?
Раціон худне на правильному харчуванні повною мірою відрізняється від звичайного раціону людини, який їсть шкідливу їжу і набирає зайві кілограми. Існує приблизна таблиця з продуктами, на які варто звернути увагу.
| Правильні продукти | Кількість |
|---|---|
| Всі овочі, крім картоплі | 100-200 г |
| Фрукти | 200 г |
| Злаки | 80 г |
| Кисломолочні продукти | 200 мл |
| Нежирна риба | 300 г |
| Цільнозерновий хліб | 60 г |
| Бобові, горіхи | 100 г |
| Нежирне м'ясо | 200-300 г |
Із всіх цих продуктів можна швидко і легко приготувати ПП рецепти на кожен день, наситити організм, виправдати свої харчові побажання і потреби, отримати корисні компоненти з продуктів. Головне дозувати кількість споживаних продуктів, щоб воно не виходило за межі допустимої норми калорійності.
Важливо! Готувати страви бажано на пару або в духовці, уникаючи процесу обсмажування продуктів.
Список продуктів, які потрібно виключити
Меню здорового харчування складається з певних продуктів, які позитивно впливають на організм, насичують його, і не провокують набір маси тіла. Існує список продуктів, споживання яких суворо заборонено. Розглянемо його:
- Жирне м'ясо і риба;
- Борошняні вироби;
- Хлібобулочні вироби;
- Майонез;
- Сало;
- Газовані напої;
- Алкоголь;
- Фаст-фуди;
- Солодке і т. д.
Список заборонених продуктів можна перераховувати довго, тому варто орієнтуватися тільки на дозволені продукти, робити на них акцент, поповнювати харчову кошик саме ними. Тільки в такому разі вдасться домогтися бажаного ефекту в схудненні, не провокуючи стрімкий набір маси тіла після.
Особливості правильного харчування, якщо вам за 30
Для кожного віку існують свої особливості і правила в правильному схудненні. Для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30 існують індивідуальні особливості підбору продуктів, а також уважності до тимчасових затримок у харчуванні. Після 30 років починають поступово сповільнюватися обмінні процеси. І якщо у 25 років після з'їденого шматочка торта зайві кілограми на боках і талії не з'являться, то в тридцять років уникнути даного прояви буде вкрай складно.
Саме тому меню для схуднення на кожен день має бути максимально чистим, не складаються з заборонених продуктів. Важливо повністю виключити все борошняне і солодке, жирне і смажене, а також продукти, які негативним чином позначаються на шкірі, провокуючи утворення целюліту.
Цей вік небезпечний тим, що вага набирається набагато швидше, ніж відбувається процес його скидання. Також варто обмежити споживання макаронів, картоплі, солодощів, віддаючи перевагу фруктам, свіжим овочам.
Меню правильного харчування на тиждень для схуднення
Меню для схуднення підбирається індивідуально, враховуючи вік та інші особливості організму. Але принцип завжди один – побудова раціону тільки на корисних і поживних продуктів, які сприяють схудненню. Існують основні особливості харчування, а також приблизний раціон, який розглянемо нижче.
Список необхідних продуктів
Раціон правильного харчування передбачає використання тільки дозволених продуктів, які не будуть створювати шкоди організму. Нижче розглянемо всі допустимі продукти на тиждень для схуднення списком:
- Зелені овочі;
- Свіжі фрукти;
- Гречка, вівсянка, рис, перловка;
- Варену картоплю в обмеженій кількості;
- Хлібці;
- Цільнозерновий хліб;
- Вода, зелений чай, кава (одна чашка в день);
- Висівки;
- Нежирні молочні продукти;
- Нежирне м'ясо і риба.
Важливо! Не варто робити послаблень в харчуванні, якщо стоїть мета якомога швидше позбутися від зайвих кілограмів. Потреба в солодкому можна замінити сухофруктами або бананами.
Меню по днях ПП
Понеділок
- Сніданок – гречана каша з овочевим салатом.
- Перекус – яблуко.
- Обід – овочевий суп з курячою грудкою, чай.
- Полудень – гроно горішків.
- Вечеря – парова котлета з овочами.
Вівторок
- Сніданок – вівсяна каша з бананом.
- Перекус –кефір.
- Обід – рис з овочами, склянка компоту без цукру.
- Полудень – чай.
- Вечеря – гречана каша зі стейком риби.
Середа
- Сніданок – млинець з вівсяної муки з арахісової пастою.
- Перекус – яблуко.
- Обід – картопляний суп-пюре з овочами.
- Полудень – апельсин.
- Вечеря – сир.
Четвер
- Сніданок – омлет з помідором.
- Перекус – банан.
- Обід – суп гороховий і куряча грудка з овочами.
- Полудень – гроно горішків.
- Вечеря – салат з капусти і моркви.
П'ятниця
- Сніданок – вівсянка і чайна ложка меду.
- Перекус – грейпфрут.
- Обід – салат зі свіжих овочів і куряча грудка.
- Полудень – склянка кефіру.
- Обід – відварна риба з овочами.
Субота
- Сніданок – сирна запіканка.
- Перекус – склянка йогурту.
- Обід – гречана каша з котлетою.
- Полудень – жменю горішків.
- Вечеря нежирний сир.
Неділя
- Сніданок – вівсяна каша.
- Перекус – яблуко.
- Обід – грибний суп-пюре.
- Полудень – сухофрукти.
- Вечеря – буряковий салат.
Меню на кожен день може мати такий вигляд, а може трохи змінюватися під особисті смакові уподобання і побажання. Головне пам'ятати, що всі продукти повинні бути свіжими, не виходити за межі строку придатності.
Щоб правильне харчування в домашніх умовах давало необхідні результати, воно повинно тривати не тиждень, а місяці, домагаючись повної звички організму. Існує приблизний раціон харчування, якого потрібно дотримуватися протягом цілого місяця, потім робити невеликі зміни в раціоні, щоб не викликати огиду у організму до одноманітності.
Меню на місяць скласти складно, тому з кінця тижня завжди потрібно створювати раціон на наступні 7 днів, потім з кожним тижнем вносити в нього інші смачні зміни. Зараз розглянемо дещо інший раціон харчування, який дозволить протягом місяця відчувати себе відмінно, скидати зайві кілограми.
Понеділок
- Сніданок – вівсяна каша з бананом і горішками.
- Перекус – чай.
- Обід – гречана каша без масла з овочами.
- Полудень – запечене яблуко.
- Вечеря – куряча грудка з овочами.
Вівторок
- Сніданок – склянка йогурту і сир.
- Перекус – кефір.
- Обід – овочевий суп-бульйон, чай.
- Полудень – яблуко.
- Вечеря – запечена риба на пару.
Середа
- Сніданок – сирна запіканка з родзинками, чай.
- Перекус – склянка води.
- Обід – пісний борщ.
- Полудень – апельсин.
- Вечеря – індичка на пару, помідор і огірок.
Четвер
- Сніданок – омлет з печерицями.
- Перекус – кефір.
- Обід – суп і куряча грудка.
- Полудень – сухофрукти.
- Вечеря – овочевий салат.
П'ятниця
- Сніданок – вівсянка, чай.
- Перекус – фруктовий салат.
- Обід – гречка з куркою.
- Полудень – склянка кефіру.
- Вечеря – овочевий салат.
Субота
- Сніданок – бутерброд з авокадо з цільнозернового хліба, чай.
- Перекус – банан.
- Обід – рисова каша з шматочками курки.
- Полудень – фундук.
- Вечеря нежирний сир.
Неділя
- Сніданок – млинець з вівсянки з начинкою з арахісової пасти і банана.
- Перекус – яблуко.
- Обід – овочевий суп, гречка з куркою.
- Полудень – сухофрукти.
- Вечеря – салат з редиски, помідора, огірка і зелені.
Протягом місяця раціон можна трохи змінювати, додаючи інші смачні і корисні продукти, які сприятимуть стрімкому схудненню, досягнення хорошої форми і підвищеної самооцінки.