Дієта для схуднення живота і боків є ефективним способом корекції фігури і зменшення об'єму талії для жінок. За рахунок використання раціону з корисних низькокалорійних продуктів і правильного режиму харчування можна позбутися від 3-5 кг зайвої ваги за тиждень.
Правила дієти
Результат дієти досягається з допомогою підтримання оптимальної добової норми калорій в 1400 ккал. Для підрахунку енергетичної цінності страв з щоденного меню слід використовувати таблицю калорійності продуктів.
Для правильного формування раціону необхідно використовувати наступні рекомендації:
- дотримуватися денної норми калорій;
- приймати їжу 4 рази на день, але не пізніше, ніж за 3 години до сну;
- в перервах між прийомами їжі дозволяється пити чай і кава без цукру;
- добова норма води повинна становити 1,5-2 літри;
- вживати білкові продукти на кожен прийом їжі;
- регулювати кількість повільних вуглеводів і вживати не більше 300 грам вуглеводної їжі на добу;
- щоденна кількість жиру в раціоні не повинна перевищувати 30 грамів;
- уникати вживання дуже солодких фруктів;
- вживати не більше 100 г фруктів на день (у першій половині дня).
Максимальний час, протягом якого рекомендується дотримуватися дієти, становить місяць.
Що можна їсти, а що не можна (таблиця)
Продукти, які дозволено вживати на дієті для схуднення живота і боків, забезпечують організм необхідною білком і корисними (повільними) вуглеводами, не викликають відкладення жиру і сприяють прискоренню метаболізму.
В період схуднення заборонено вживати швидкі вуглеводи (цукор, вироби з білого борошна), а також трансжири, фастфуд, цукрозамінники, які викликають появу зайвої ваги внаслідок накопичення підшкірного жиру та уповільнення обміну речовин.
| Продукти | Що можна | Що не можна |
|---|---|---|
| Випічка | Цільнозерновий хліб з житнього або пшеничного борошна, хлібці з висівками. | Хліб і випічка з пшеничного борошна вищого сорту, солодка випічка з цукром |
| М'ясо, птиця | Нежирні сорти: телятина, яловичина, кролик, індичка, курка. Субпродукти: печінка, серце, нирки, курячі шлунки | Смажене м'ясо, ковбасні вироби, напівфабрикати |
| Риба і морепродукти | Всі сорти | Напівфабрикати, копчена, солона риба, крабові палички |
| Яйця | Яйця в будь-якому вигляді | |
| Кисломолочні продукти | Сир, сметана середньої жирності, йогурт, кефір. Нежирні та несолоні сорти сиру | Жирний сир, сметана, йогурт із цукром і добавками, сирки з начинкою |
| Крупи | Гречка, бурий рис, перловка, кіноа, булгур, вівсянка. Бобові: квасоля, маш, нут, сочевиця | Вівсяні пластівці, манка, білий рис |
| Макаронні вироби | Рисова локшина, макарони з твердих сортів пшениці | Вироби з борошна м'яких сортів |
| Соуси і приправи | Соуси домашнього приготування. Помірна кількість прянощів | Покупні соуси, майонез |
| Жири | Оливкове, соняшникове, вершкове, топлене масло | Маргарин |
| Овочі | Всі види капусти, цибуля, морква, огірки, помідори, кабачки, баклажани. Зелень: зелений салат, петрушка, базилік, шпинат, щавель, кріп | Картопля, буряк в обмеженій кількості |
| Фрукти | Яблука, груші, ківі, апельсини, мандарини, лимон, грейпфрут, гранат. Малина, смородина, вишня, полуниця | Сухофрукти, виноград, кавун. Банани (2 шт. на тиждень) |
| Напої | Чай, кава без цукру | Солодкі газовані напої, алкоголь, пакетовані соки |
Щоб дієта була більш ефективною, рекомендується обмежити вживання солі, яка сприяє затримці води в організмі і появи набряків. Скорочення солі до 4 г на добу може бути ефективним способом зниження ваги при настанні ефекту плато.
Меню дієти для схуднення живота і боків на тиждень
Важливою умовою успішного схуднення є використання меню на основі страв, приготованих з дозволених продуктів. Правильний режим харчування дозволить не тільки швидко спалювати жир, але і забезпечувати організм необхідною енергією протягом дня.
Понеділок
- Сніданок: омлет із зеленню та сиром, чай;
- Обід: овочеве рагу з яловичиною, грейпфрут, какао;
- Полуденок: гречка з шинкою, салат зі свіжих огірка і помідора;
- Вечеря: сир з ягодами і йогуртом.
Вівторок
- Сніданок: тост з житнього борошна, половинка авокадо, кава з молоком без цукру;
- Обід: буряковий суп з м'ясом (без картоплі), один хлібець, апельсин;
- Полуденок: сирна запіканка з ягодами, какао;
- Вечеря: рибні котлети на пару, салат з огірків і помідорів.
Середа
- Сніданок: омлет з сиром, чай;
- Обід: бурий рис, відварене м'ясо, салат з пекінської капусти, заправлений сметаною;
- Полуденок: грецький йогурт, яблуко;
- Обід: юшка, цільнозерновий хлібець.
Четвер
- Сніданок: сирники з рисовим борошном, ягоди (50 грам);
- Обід: суп з фрикадельками, какао;
- Полуденок: бутерброд з житнього хліба і відвареного м'яса;
- Вечеря: куряча грудка запечена з капустою.
П'ятниця
- Сніданок: яєчня з 2 яєць, 20 грам сиру, половинка тосту, кава;
- Обід: овочеве рагу з індичкою, трав'яний чай;
- Полуденок: печені яблука, какао;
- Вечеря: салат зі свіжих овочів з яйцями.
Субота
- Сніданок: сирна запіканка з ягодами, какао;
- Обід: борщ, салат з латуку з яйцем;
- Полуденок: пельмені з житнього борошна і свинини (5-6 штук);
- Вечеря: філе риби на пару, йогурт.
Неділя
- Сніданок: млинці з мигдальної муки, ягідний мус без цукру;
- Обід: овочева запіканка з м'ясом, 1 тост, чай;
- Полудень: сир з ягодами;
- Вечеря: омлет, огірок.
Рецепти смачних страв
Рецепти страв, які рекомендується використовувати на дієті для схуднення живота і боків, включають м'ясо, рибу, сир, яйця і велика кількість овочів для забезпечення організму амінокислотами, вітамінами та мікроелементами.
Фаршировані баклажани
Інгредієнти для страви: 4 баклажана, коричневий рис (100 г), часник (4 зубчики), болгарський перець (2 великих), морква, яблуко, приправа (базилік, коріандр, імбир, кориця), оливкова олія.
Баклажани миють і розрізають навпіл. Половинки овоча збризкують маслом і запікають в розігрітій духовці протягом 20 хвилин. В цей час подрібнюють часник, перець, моркву і яблуко, а потім смажать 5-7 хвилин. Далі в сковорідку додають промитий рис, спеції і доливають водою трохи вище рису.
Після того, як баклажани приготуються, овочі охолоджують і вирізують м'якоть, а потім дрібно нарізають і змішують з готовим рисом. Начинку кладуть у баклажани і запікають в духовці ще 15 хвилин.
Запечена курка з капустою
Потрібно половина качана капусти, куряча грудка, ріпчаста цибуля, морква, 2 зубчики часнику.
Капусту шаткують і бланшують разом з натертою морквою в киплячій підсоленій воді до м'якості. Після овочі кладуть на друшляк і залишають стікати.
Куряче м'ясо ріжуть на шматочки, солять, натирають спеціями і часником, пропущеним під пресом. У форму для запікання кладуть спочатку курку, потім дрібно нарізану цибулю, а верхній шар займає капуста з морквою. Страву посипають приправами, закривають фольгою і поміщають в духовку на 30 хвилин. Потім зняти фольгу і запікати ще 15 хвилин, щоб капуста згоріла.
Печериці на грилі
Для рецепту беруть півкіло печериць, 100 мл оливкової олії, невелику головку часнику (5-6 зубчиків), пучок петрушки, чорний перець, розмарин.
Спочатку готують маринад: дрібно нарізати петрушку, часник подрібнити і змішати з олією, додати сіль і приправи. Суміш подрібнюють у блендері до однорідності.
Гриби миють і висушують паперовим рушником (великі ріжуть на половинки), а потім заливають маринадом і залишають настоюватися на 1-1,5 години. Далі гриби готують на грилі протягом 10-15 хвилин.
Рибний паштет
Для паштету використовуються такі продукти: 500 г хека, 50 г печінки тріски, два яйця, сметана (1 ложка), оливкову і соняшникову олію.
Рибу чистять і відокремлюють філе від кісток, а потім ріжуть на невеликі шматки для подальшого подрібнення в блендері. У чашу блендера додають 2 жовтки, дві столові ложки, столову ложку сметани і шматочки філе, а також сіль і приправи. Після подрібнення суміш викладають у форму і запікають у духовці протягом 15 хвилин.
Як прискорити схуднення
Одночасно з дієтою для схуднення можна скористатися процедурами для зменшення живота і боків, які активізують жировий обмін, сприяють руйнуванню жирових клітин і поліпшенню кровообігу в області талії, а також підтяжки шкіри:
- Масаж. Існує кілька способів масажу для зменшення обсягів боків і живота, а саме вакуумні банки, щітки з натуральної щетини і дерев'яні масажери. Регулярний масаж по 10-15 хвилин в день покращує кровообіг, викликає розщеплення жиру і благотворно діє на шкіру.
- Обгортання живота і боків проводяться за допомогою спеціальних кремів. Також можна використовувати для процедури глину, гірчицю, мед та інші зігріваючі засоби.
- Контрастний душ – чергування теплої і холодної води протягом 5 хвилин також покращує кровообіг, тонус шкіри і зменшує обсяги проблемних зон.
- Ванни для зниження ваги виводять токсини і зайву воду з організму, що дозволяє позбавитися від 0,5 до 1 кілограма за один сеанс, і можуть проводитися з морською сіллю, содою і з ефірними маслами.
Також крім дієти і масажних процедур важливо стежити за правильною поставою, так як сутулість і сидячий спосіб життя може призводити до порушення кровообігу і накопичення жиру.
Дієта для схуднення живота і боків може поєднуватися з щоденним вживанням ненасичених жирних кислот Омега-3, які сприяють зменшенню жирових відкладень в області талії (альфа-лінолева кислота захоплює жирні кислоти з клітин жирової тканини, окисляє і активізує виведення жиру з організму).