Комплекс вправ для схуднення всього тіла

30 Травень 2019

Вітаємо вас, дорогі читачі. Сьогодні ми поговоримо про серйозну проблему, актуальною як для жінок, так і для чоловіків, а саме, про надмірну вагу і швидкий спосіб боротьби з ним. Жир не тільки псує фігуру, він погіршує самопочуття, позначається на роботі внутрішніх органів, тягне раннє старіння, порушення гормонального фону та інші необоротні явища. Привести тіло в порядок допоможе комплекс вправ для схуднення. Важливо розуміти, як правильно тренуватися для досягнення швидкого результату і підтягування всього тіла.

Підготовчий етап

Перш ніж приступити до активних занять на тренажерах та виконання щоденних фізичних вправ, необхідно вникнути в особливості процесу схуднення. Секрет успіху полягає в гармонійному поєднанні дієти по спалюванню жиру і фізичних навантажень.

Що б такого з'їсти, щоб схуднути

Важливо навчитися правильно харчуватися, адже не одні тренування не допоможуть скинути вагу, якщо продовжувати їсти висококалорійну їжу. Меню для дівчат і хлопців, які хочуть схуднути, і зробити тіло струнким і підтягнутим, повинне бути засноване на споживанні білка. Основним джерелом білкової їжі є нежирне м'ясо, птиця (курка і індичка), кисломолочні продукти, яйця і т. д.

Поєднувати протеїн треба з клітковиною, що міститься в овочах, а також складними вуглеводами (крупами, макаронами твердих сортів). Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення це 50/15/35. Обов'язковою умовою для тих, хто прагне схуднути за 30 днів, є виключення з раціону:

солодощів;
випічки і хлібобулочних виробів;
солодких газованих напоїв, соку і алкоголю;
напівфабрикатів;
фастфуду;
майонезу.

Важливо переглянути способи приготування їжі. Смажена їжа вважається шкідливою. Якщо треба щось приготувати на сковороді, то використовуйте оливкову олію, але краще віддати перевагу таким термічним способами обробки їжі, як приготування на пару, запікання, тушкування, варіння. Навчіться рахувати калорії. Необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Достатньою нормою на кожен день вважається обсяг 1200-1500 ккал. Харчуватися важливо дрібно, але невеликими порціями. Не допускайте почуття голоду, так ви збільшите ризик зриву.

Щоб позбутися зайвих кілограмів, що звисає живота і боків за короткий термін, треба підтримувати водний баланс організму. Добова норма рідини становить 2 літри. Пийте чисту воду без газу, зелений чай, трав'яні відвари. Від кави, какао та інших калорійних напоїв краще відмовитися.

Секрети успішного тренінгу

Новачкові, який звик сидіти вдома і їсти пундики, перед тим, як вивчати техніку виконання вправ, треба вникнути в особливості проведення занять. Правила проведення тренування для початківців вдома або в тренажерному залі досить прості:

Перед початком тренінгу обов'язково проводиться розминка, а після – заминка (розтяжка). Це необхідно, щоб розігріти м'язи і суглоби, запобігти ризик травм і пошкоджень.
Для схуднення і спалювання калорій треба робити акцент на кардіо навантаження. Біг, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, активний фітнес та аеробіка – все це види кардіо тренування. Таке навантаження запускає процес спалювання жирових відкладень, розвиває серцево-судинну і дихальну систему. Кардіо – прекрасний варіант розминки.
Прибрати жир – не найголовніше. Щоб мати пружне тіло, треба наростити мускулатуру і прокачати її. Для цього потрібні силові заняття з вагами – гантелями, гірей, штангою. Вправи треба виконувати в 3-4 підходи по 5-7 повторень.
Збільшувати навантаження треба поступово. Підберіть для себе зручний ритм роботи. Починайте з мінімальних навантажень, займайтеся вивченням техніки, а тільки потім ускладнюйте вправи.
Тренуватися треба в зручному одязі і під ритмічну музику. Всі рухи повинні бути вільними, тому одяг не повинен сковувати. А весела музика підніме настрій під час занять.
Починайте день з ранкової зарядки. Вона допоможе зарядити організм енергією на цілий день, «розбудить» клітини.
Дихайте Правильно. Під час виконання вправ треба часто дихати. На зусиллі завжди робиться видих.

Складіть таблицю з графіком занять. Не треба займатися кожен день. Давайте м'язам відпочинок і час на відновлення м'язової тканини. Ідеальне рішення – тренування через день. Важливо не ставити перед собою недосяжні цілі, наприклад, схуднути за тиждень. Позбавлення від зайвої ваги – процес тривалий і вимагає максимальної самовіддачі. Помітити результат можна мінімум за місяць тренувань.

Режим занять

Тренування можуть бути цільовими, тобто спрямованими на корекцію проблемних ділянок талії, ніг, сідниць, а також загальнозміцнюючі. Заняття будуть максимально ефективними, якщо визначити, які зони потребують зміцнення і підкачки. Щоб контролювати результати, зробіть фото до початку тренінгу, і повторюйте їх кожен місяць. В картинках найлегше відстежити зміни, що відбуваються з фігурою. Пропонуємо вашій увазі вправи для різних м'язових груп. Вибирайте відповідні варіанти, і складайте індивідуальну програму занять.

Для стегон і сідниць

Область попи є для більшості дівчат найбільш проблемною. Жири, як на зло, накопичуються саме нижче пояса. Це обумовлено жіночою фізіологією. Організм дівчат «запрограмований» на відкладення жиру в зоні живота, стегон і сідниць, адже так він створює сприятливі умови для реалізації репродуктивної функції. Домогтися зменшення обсягів в області низу ефективно допомагають:

Махи. Виконувати вправу можна стоячи або лежачи. У вертикальному положенні необхідно утримуватися руками за опору. Спочатку праву ногу відводимо назад, потім ліву. Якщо працювати в горизонтальній площині, потрібно лягти на бік, і піднімати ногу вгору. Виконувати вправу треба по 20 разів для кожної ноги.
Випади. Стоїмо прямо, в руках гантелі, робимо крок вперед і одночасно робимо присідання. Як тільки стегно стане паралельно підлозі, повертаємося в ІП. Робимо 2-3 підходи по 10 разів.
Присідання. Вправа має багато варіацій. Для початку освойте традиційну техніку. Станьте прямо, відстань між ступнями 40-50 см, руки складені в замок. Починаємо присідати, відводячи таз назад, спину зберігаємо прямій. Глибоко присідати не треба, зупинитися і почати рух у зворотний бік слід після того, як стегна стануть паралельні поверхні підлоги.

Для спини

Наша фігура багато в чому залежить від постави. У повних, а також людей після 40 років, на хребет доводиться серйозне навантаження, а м'язи не здатні підтримати його під тиском. Тому дуже важливо зміцнити мускулатуру спини. Для цього необхідно виконувати наступні вправи:

Млин. Стаємо прямо, ноги розставляємо ширше лінії плечей, руки розводимо в сторони. Необхідно нахилитися вперед, спина пряма, і виконувати махи руками, по черзі торкаючись ними підлоги. Оптимальна кількість – 20 повторень.
Майже перекиди. Лягаємо на спину, ноги підтискаємо до живота і беремо їх руками, голову нахиляємо вперед. У такому згрупованому положенні починаємо перекочуватися вперед і назад. Робимо 2 підходи по 10-15 повторів.
Кошик. Лягаємо на живіт, ноги згинаємо в колінах, руками тримаємо щиколотки. На вдиху відриваємо груди і стегна від підлоги, фіксуємо положення і розслабляємося. Повторити 10-15 разів.
Змія. Лежимо на животі, ноги разом, витягнуті, акцент на шкарпетки. Відводимо руки назад, з'єднуємо їх у замок і піднімаємо груди, як можна вище, погляд спрямований у стелю. Виконуємо вправу 10 разів.

Виконуючи ці нескладні руху, можна істотно поліпшити стан спини, виправити поставу, попередити розвиток остеопорозу та остеохондрозу. Простий та зручний варіант для тренування спини – це заняття на м'ячі. Виконуючи вправи на м'ячі можна також зміцнити м'язи спини і інші групи м'язів.

Для преса

Ці вправи можна включити в комплексну тренування або виконувати окремо вранці і ввечері.

Планка. Відгуки свідчать, що це одне з кращих статичних вправ, що дозволяють підняти загальний тонус м'язів. Необхідно прийняти положення упор лежачи, потім зігнути руки і спертися на передпліччя. Все тіло повинне бути напружене і представляти собою суцільну лінію. Стоїмо на цій позиції 4 рази по 1 хвилині.
Скручування. Лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо на височину і фіксуємо. Руки заведені за голову. Робимо вдих, а на видиху піднімаємо корпус тіла і тягнемося грудьми до колін. Виконуємо 3-4 підходи по 10-12 повторень. Скручування бувають прямими, косими, зворотними.

Ножиці. Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору під кутом 30 градусів і виконуємо схрещування, що нагадують рух ножиць. Півхвилини ліва нога над правою, ще півхвилини навпаки.

Для рук і плечей

Після 50 років, а також при різкому схудненні шкіра в області рук і передпліч сильно обвисає. Щоб надати м'язам пружність і повернути тонус, виконуйте наступні вправи:

Віджимання. Лягаємо на живіт, робимо упор на долоні і шкарпетки. Згинаємо і навпаки руки в ліктях 20 разів. Якщо перший раз вийде менше, не переживайте. З кожним разом у вас буде виходити все більше і краще.
Розведення рук в сторону. Вправа виконується з гантелями. Станьте прямо, в кожній руці гантель. Робимо вдих і розводимо руки в бік так, щоб вони стали паралельні підлозі. Прагніть виконати 30 повторень в 2-3 підходу.
Підтягування. Рух виконують на перекладині. Необхідно вхопитися за турнік так, щоб відстань між долонями становило 25-30 див. зусиллям рук треба підтягнути тіло вгору так, щоб підборіддя було вище поперечини. Мінімальна кількість повторень 10 разів.

Важливо розуміти, скільки має тривати ефективна тренування. Хороший варіант – не більше години, але і 30 хвилин мало. Перед початком курсу схуднення треба проконсультуватися з лікарем і професійним тренером. Вони допоможуть підібрати ефективну і безпечну програму занять.

Схуднення вимагає концентрації і відповідального підходу. Важливо мати потужний стимул і не кидати тренування, правильно харчуватися і відмовитися від шкідливих звичок. Дотримуючись основні правила тренувань вдома або в залі, вам вдасться позбавитися від зайвих кілограмів, придбати струнку фігуру і впевненість у собі. Бажаємо удачі!