Кожен, хто прагне до ідеальної фігури, повинен розуміти, що їсти все підряд, стати струнким і красивим не вдасться. Не обов'язково сидіти на строгій дієті щодня. Для схуднення та ефективного зниження ваги достатньо дотримуватися здорового способу життя і принципів правильного харчування.
В основі ПП лежить підрахунок калорій і білків, жирів, вуглеводів. Здорове меню включає в себе прості, смачні і корисні страви. Головне – правильно підібрати рецепти, мати під рукою необхідні продукти, вибрати спосіб приготування. Рецепти правильного харчування підійдуть не тільки для збалансованого дієтичного раціону, їх можна готувати на сніданок, обід або вечерю для всієї родини.
Загальні рекомендації
При правильному харчуванні їсти треба часто, але маленькими порціями. Дуже важливо правильно підбирати продукти, які добре поєднуються між собою. Якщо є несумісне, це позначиться на роботі травного тракту. На ПП переходять поступово. Вводьте нові продукти потроху. Не зациклюйтеся на боротьбі з калоріями. Достатньою добовою нормою визнаний обсяг 1200 ккал. Але якщо ви займаєтеся силовими навантаженнями, ходіть на фітнес і ведете максимально активний спосіб життя, стандарт може бути змінений.
Завжди читайте склад купованих продуктів. У них повинно бути як можна менше цукру, його замінників, жирів і різних консервантів. ПП не означає радикальний відмова від солодкого. Організму потрібна глюкоза і ендорфіни, але випічку і десерти можна приготувати з користю для фігури. Обов'язково треба відмовитися від:
- газованих солодких напоїв;
- напівфабрикатів;
- фастфуду;
- майонезу;
- хлібобулочних виробів з білих сортів борошна;
- магазинних солодощів (печива, цукерок, булочок).
Здорове харчування має бути збалансованим. Найважливіше, що треба зрозуміти, ПП – це не дієта, це спосіб життя, її новий стиль, який треба для себе прийняти. Ніколи не моріть себе голодом. Правило «не їсти після 18:00» давно застаріло. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну. Тому якщо ви лягаєте спати опівночі, вечеря можна провести в 21:00. Одна умова – їжа повинна бути легкою, ознайомтеся з калорійністю страви.
Готувати страви ПП треба на пару, в мультиварці, духовці. Виключіть смаження на сковороді. Якщо виникла необхідність щось посмажити, використовуйте кілька крапель оливкової, а не соняшникової олії, а краще купити сковороду з тефлоновим або керамічним покриттям і готувати взагалі без жирів.
Перша половина дня
Час до обіду є ідеальним для прийому складних вуглеводів і клітковини, тобто каш, овочів, борошняних виробів (але тільки з пшениці твердих сортів, вівса, висівок). Відмінним рішенням стане млинець з вівсянки, який можна подавати з солодкими і овочевими начинками. Така їжа довго перетравлюється, дає енергію і сили.
Що приготувати на сніданок для себе і дітей, щоб ранкова трапеза принесла користь, замислюється кожен, хто перейшов на ПП. Пропонуємо кілька рецептів здорових сніданків, які приготувати з фото покроково не складе праці.
Кабачкові мафіни
Для приготування цього смачного страви в домашніх умовах вам знадобиться:
- кабачки – 600 гр;
- яйце – 2 шт.;
- цільнозернові борошно – половина склянки;
- часник, зелень і спеції за смаком.
- Кабачки помити, очистити і натерти на тертці.
- Додати до кабачків інші інгредієнти, перемішати.
- У форми з пергаменту розкласти тісто, запікати в духовці півгодини при температурі 200 градусів.
Бананові панкейкі
Шанувальники десертів не залишаться байдужими перед банановими млинцями. Щоб їх зробити вам знадобляться:
- 3 банана;
- 1 яйце;
- 1 склянка знежиреного кефіру;
- 1 ст. кукурудзяної або вівсяної муки.
- Банани чистимо, розминаємо виделкою.
- Додаємо кефір та яйця збиваємо блендером.
- Вводимо в суміш борошно, ретельно перемішуємо тісто.
- На сухій або протертою оливковою олією сковороді обсмажуємо оладки з двох боків до золотисто-коричневої скоринки. Подаємо до столу в теплому вигляді.
Білкові млинці
Щоб порадувати себе і близьких, приготуйте з ранку недорогі, але корисні білкові млинці. Для цього вам потрібні:
- 200 гр знежиреного сиру;
- 2 ст. л. вівсяної муки або висівок;
- 150 мл молока;
- 3 яєчних білка;
- стевія або мед.
- Всі інгредієнти складаємо в миску, збиваємо блендером.
- Смажимо на сковороді без масла.
- Подаємо з фруктами і ягодами до чаю.
Також на сніданок відмінно підійдуть сирники із сиру або запіканка сирна, вівсяна або гречана каша. Час приготування кожної страви не перевищує 20-30 хвилин. Калорійність у сніданків найбільша, адже треба зарядити організм силою та енергією на цілий день.
Друга половина дня
Обід – час других страв. Відмінним варіантом стануть супи і салати. Складаючи меню на тиждень, обов'язково візьміть собі на замітку наступні варіанти обіду.
Курка з квасолею
Таке блюдо являє собою повноцінний обід, після якого можна випити склянку соку або чашку чаю. В якості альтернативи основного компоненту можна використовувати індичку. Для його приготування візьміть:
- куряче філе 350-400 гр;
- квасоля 450 гр;
- помідори черрі;
- соус песто;
- спеції за смаком.
- Сковороду змащуємо оливковою олією, смажимо на ній курячу грудку зі спеціями.
- Заздалегідь мочити квасолю у воді на 4 години, потім тушкуємо в сотейнику, додавши томати і соус песто.
- З'єднуємо всі компоненти і тушкуємо на невеликому вогні ще 5-7 хвилин.
Котлети з яловичини
Для котлет треба взяти шматочок м'яса (500 гр) і самостійно приготувати фарш. Магазинні аналоги краще не брати. Крім яловичини вам знадобляться:
- знежирене молоко – 70-100 мл;
- цибуля – 1-2 шт;
- сіль і перець за смаком.
- Цибулю чистимо, ріжемо великими шматочками і складаємо в чашу блендера.
- Додаємо молоко і збиваємо.
- Фарш солимо і перчимо, вводимо цибульну суміш. Все ретельно перемішуємо.
- Формуємо котлетки, викладаємо їх на застелений пергаментом деко і відправляємо в духовку на 45 хвилин при 180 градусах.
Запечена риба
Риба – джерело білка і мікроелементів. Вибирайте нежирні сорти. Відмінним рішенням стане минтай. Щоб зробити смачну і соковиту рибу за рецептом ПП, вам потрібно:
- 6 шт. філе минтая (загальна маса близько 500-600 гр);
- четвертинка лимона;
- 5 ст. л. яблучного соку;
- 1 цибулина;
- сіль і перець.
- Філе риби промиваємо, сушимо, натираємо сіллю і спеціями, збризкуємо соком цитруса.
- У фольгу, змащену оливковою олією, кладемо філе риби, зверху посипаємо півкільцями цибулі, поливаємо яблучним соком.
- Загортаємо рибу, і відправляємо в духовку, розігріту до 200 градусів на 40 хвилин.
Подавати страву можна з запеченими овочами — брокколі, цвітною капустою, цукіні, баклажаном.
Перед сном
Їжа на ніч повинна бути легкою і низькокалорійної. На вечерю краще всього з'їсти знежирений сир, салат, морепродукти (варені кальмари, риба на пару), омлет без жовтків, рибні тефтелі. Список можна продовжувати, головне – вловити суть і дотримуватися загальних правил ПП. Пропонуємо рецепти салатів, які стануть відмінним вечерею для вас.
Салат з редьки
Соломкою нарізаємо редьку і моркву в рівних пропорціях. Додаємо зубчик часнику, жменя подрібнених волоських горіхів, збризкуємо лимонним соком і оливковою олією, солимо, перчимо, перемішуємо і вживаємо.
Салат «Вкусняшка»
Ніжний і смачний салат ви приготуєте за 10 хвилин. Для цього візьміть по 100 г селери і огірка, наріжте кубиками. Два варених яйця також ріжемо й додаємо до овочів. 50 гр нежирного сиру трьом на тертці. За бажанням ріжемо зелень, часник. Солимо і заправляємо нежирної сметаною.
Салат буряковий
Для приготування вам треба взяти по 100 гр відвареного буряка, моркви і огірка. Натираємо всі інгредієнти на тертці, солимо, перчимо, додаємо зелень і оливкове масло. Салат готовий, і можна подавати його до столу.
Перекуси
Питання перекусів завжди займає особливе положення у дискусіях і правилах спортивного, роздільного чи іншого виду харчування. Перекуси потрібні, часто їх називають другий сніданок і полуденок. Однак головне – правильно перекушувати. Їжа повинна легко засвоюватися і мати невелику порцію. Відмінними варіантами перекусів є:
- смузі;
- фрукт;
- порція знежиреного йогурту;
- вівсяне печиво;
- смажений нут;
- сухофрукти;
- овочева запіканка і т. д.
Правильне харчування можна використовувати не тільки для схуднення, але і для набору м'язової маси. Це важливо для силових спортсменів, які нарощують м'язи. У їх випадку акцент треба робити на складні вуглеводи, а не білки.
Скласти ПП меню на місяць буде складно. Спочатку плануйте свій раціон на тиждень. Коли звикнете і навчитеся правильно підбирати блюда відповідно до часу доби, калоріями і іншими параметрами, можна ускладнювати завдання.
Не забувайте поради від дієтолога, займайтеся спортом, пийте багато води, гуляйте на свіжому повітрі і уникайте стресів. Тільки комплексний підхід гарантує вам гарне самопочуття, молодість і красу на багато років.