Ефективні поради для схуднення

27 червень 2019

Часто дівчата в пошуках швидких і ефективних методів схуднення вдаються до досить небезпечним для здоров'я способами. Вони практично нічого не їдять, виснажують себе в спортзалах і не замислюються, що організм зазнає величезного стресу. Не рідко навіть такий жорсткий режим не призводить до бажаного результату. Це відбувається тому, що крім дієти і спорту необхідно дотримуватися й інші правила, щоб схуднути. Які потрібно запам'ятати корисні поради для схуднення, щоб скинути зайву вагу в найкоротші терміни без шкоди здоров'ю?

Як дізнатися свій нормальний вага

Перед тим, як почати довгий і нелегкий процес схуднення, необхідно з'ясувати, чи дійсно існує зайву вагу. Це важливий етап, тому що недолік маси тіла шкідливий для здоров'я, як і надлишок.

Дізнатися ідеальний вагу можна кількома способами.

Спосіб 1. Якщо ваш зріст становить 155-165 см, то треба відняти 100, якщо зріст 165-175 см, потрібно відняти 105, а при росту більш 175 см віднімають 110. Отримана цифра показує нормальну вагу.

Наприклад, людина має зріст 168 див. 168-105=63. Отже, ідеальний вага дорівнює 63 кг. Однак результат виходить неточним, оскільки при такому розрахунку не враховані особливості статури.

Спосіб 2. Більш правильний результат виходить, коли враховуються параметри фігури людини. Для розрахунку нормальної ваги, потрібно підставити значення в формулу:

HxQ:240=W, де H — зріст в см, Q — об'єм грудної клітки, W — нормальна вага.

Наприклад, жінка має зріст 162 см, її об'єм грудей становить 92 див. 162 х 92 : 240 = 62,1 кг. Результат — при зрості 162 см її ідеальний вагу має бути 62,1 кг.

За допомогою даного способу можна дізнатися ступінь ожиріння:

1-го ступеня — якщо результат перевищує норму на 10-30%;
2-го ступеня — перевищення норми на 30-50%;
3-го ступеня — перевищення норми на 50-100%;
4-го ступеня — перевищення норми понад 100%.

Роль здорового харчування при схудненні

З'ясувавши, скільки зайвих кілограмів є, можна планувати схуднення і дізнатися поради по зниженню ваги. Необхідно пам'ятати, що цей нелегкий процес, що вимагає дотримання деяких правил. Якщо дотримуватися тільки деяких порад і забути про інших, можна не дочекатися бажаних результатів.

Найголовніше правило при схудненні — це правильне харчування. Від цього залежить не тільки вага, а й зовнішній вигляд, і стан здоров'я. До цього питання потрібно поставитися з усією серйозністю.

В першу чергу раціон повинен бути різноманітним. Чоловік повинен отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали. Без цих корисних речовин організм буде в'янути і швидко слабшати. В результаті це позначиться на стані шкіри, волосся, зубів, знизиться імунітет.

Раціон при схудненні необхідно складати з урахуванням добової норми жирів, вуглеводів і калорій.

Доросла жінка повинна вживати в день:

вуглеводи — 100-120 г;
жири — 50-60 г;
калорії — 1750-1800 кКал.

Кожна людина, що прагне схуднути, повинен пам'ятати золоте правило — поживну їжу необхідно з'їсти в першій половині дня, а на післяобідній час і вечір залишити легкі продукти.

Список заборонених продуктів

При схудненні важливо запам'ятати, що деякі продукти категорично заборонено вживати. Навіть для тих, хто схуд невелика кількість такої їжі може звести нанівець всі зусилля.

Список шкідливих продуктів:

здобна випічка, торти, тістечка;
пиріжки, млинці;
шоколад, цукерки;
макаронні вироби;
крупи;
жирні сорти м'яса і риби;
жирна їжа;
фастфуд, снеки, напівфабрикати;
газовані напої;
пиво.

Зменшення кількості вживаного цукру добре позначиться на фігурі. У день дозволяється не більше 80 р. А ще краще замінити цукор на мед або варення, а цукерки — невеликою кількістю сухофруктів.

Які продукти можна вживати

Які продукти рекомендується є схильним до повноти людям:

чорний або цільнозерновий хліб;
молоко, кисле молоко, сир;
яйця;
м'ясо і риба нежирних сортів, морепродукти;
зелень, овочі;
несолодкі фрукти і ягоди;
нерафінована олія (1-1,5 столових ложок в день).

У приготуванні страв дозволено використовувати практично будь-які продукти. Головне, не перевищувати добову норму калорій.

Поради по схудненню від фахівців

Лікарі і дієтологи склали деякі правила як схуднути швидко і назавжди.

Кращі поради для схуднення:

Стежити за обсягом порцій. Якщо постійно з'їдати за один раз великі порції, то з часом стінки шлунка розтягуються. В результаті людина хоче їсти все більше і більше, а голод приходить швидше. Тому, в лікуванні ожиріння часто рекомендують пацієнтам зробити операцію по зменшенню об'єму шлунку. Щоб уникнути проблем, їжте 4-6 разів на день маленькими порціями.
Назавжди забути про борошняних виробах і солодощах. В такому випадку зайві кілограми підуть набагато швидше, а нормальна вага буде стабільним.
Є супи і поставити заборону на перекушування між основними прийомами їжі. Дієтологи рекомендують деякий час посидіти на супах. У проміжках можна перекушувати. Така дієта сприяє швидкому схудненню.
Викреслити з раціону гостре, солоне, прянощі. Ці продукти сприяють підвищенню апетиту. Замість спецій рекомендується використовувати зелень (петрушка, кінза, кріп, м'ята, кмин), а лимонним соком можна замінити сіль. При схудненні потрібно вживати більше овочів. Клітковина в їх складі створює відчуття насичення і благотворно впливає на кишечник. Під час вегетаріанських дієт харчуватися потрібно частіше, до 6 разів на день. Не можна допускати проміжки між прийомами їжі не більше 3-х годин.
За півгодини до їжі випити склянку води без газу або нежирний бульйон. Такий метод допомагає зменшити апетит і людина не з'їсть більше, ніж потрібно. Не можна пити солодкі, кислі, газовані напої, круті і жирні бульйони — вони розпалюють апетит. Також відомо, що вода прискорює метаболізм на 30% і допомагає спалювати калорії.
На обід і вечерю спочатку потрібно з'їсти низькокалорійну закуску, а потім основне блюдо. Такий метод також знижує апетит. В якості закуски можна вибрати варене яйце, салат із зелених овочів, селери, сиру терту моркву.
Готувати собі легку їжу. У такому разі порції виглядають великими, але містять менше калорій.
Низкоуглеводная дієта. Одним з найбільш ефективних способів вважається харчування продуктами, що містять мінімум вуглеводів.
Вживати гарячі перші страви. Супи, борщі та інші перші страви потрібно є тільки гарячими. Це сприяє поліпшенню травлення і обміну речовин. На перетравлення теплої їжі йде більше часу, тому відчуття насичення триває довше.
Ретельно пережовувати їжу. Чим довше вживати продукти, тим більше виробляється слини, в якій містяться ферменти для розщеплення їжі. В такому випадку їжа краще перетравлюється і швидше приходить відчуття насичення. Якщо зробити 10-хвилинну перерву між стравами, то, швидше за все, вам вже не захочеться продовжувати трапезу.
Виключити з раціону морозиво. Цей десерт краще замінити замороженим свіжим соком.
Сприяє схудненню відвар з горобини. Необхідно змішати 7 частин сушених ягід горобини і 3 частини сухого листя кропиви (можливо, також використовувати порівну горобину і шипшина). 2-3 столових ложок суміші залити двома склянками окропу, потримати на вогні 10 хвилин, потім настояти 4 години. Проціджений відвар приймати в проміжках між прийомами їжі по половині склянки 2-3 рази на добу. На кожен день потрібно готувати свіжий напій. Перед вживанням проконсультуватися з лікарем, так як не всім можна приймати цей засіб. Також фахівець підкаже тривалість лікування.
Спорт і фізична активність. Для схуднення підійде будь-яка активність — швидка ходьба, біг, фітнес, заняття в спортзалі, танці і т. д. Чим більше руху, тим швидше буде танути вагу.
Розвантажувальні дні. Для схуднення дуже корисно влаштовувати 1-2 рази на тиждень розвантажувальні дні. Існують безліч варіантів — білкові, жирові, вуглеводні, овочеві, рідинні дні.
Випивати денну норму води. В день потрібно випивати 2-2,5 л чистої води.
Не можна їсти відразу після нервового перезбудження або фізичного навантаження. Щоб шлунок почав виділяти сік для перетравлення їжі, необхідно дати йому трохи часу. Також заборонено відразу після їжі братися за важку роботу або займатися спортом.
Не спати після прийому їжі. Сон після їжі сприяє швидкому відкладенню жирів. Краще вийти на прогулянку.
Після прийому їжі не є фрукти. Фрукти, потрапляючи в повний шлунок, викликають бродіння. Це погіршує травлення і провокує здуття живота.
Яйця сприяють схудненню. Замінивши звичайний сніданок яйцями, можна скинути кілька кілограмів.
Чорний кава прискорює метаболізм і спалює жири. Чашка якісного натурального напою без цукру допоможе не тільки скинути зайву вагу, а й додасть енергії і поліпшить настрій.
Зелений чай також корисний при схудненні. Чай і кава, допомагає спалювати жири і прискорює обмін речовин.
Готувати на кокосовому маслі. В кокосовому маслі присутні тригліцериди (різновид жирів), які покращують обмін речовин і знижують апетит.
Відмовитися від суворих дієт та голодування. Люди, які «сидять» на жорстких дієтах, відчуває сильний голод, що призводить до частих зривів та переїдання. Ефективніше і набагато приємніше просто дотримуватися повноцінного здорового харчування.