Як правильно скласти меню харчування для схуднення, щоб їжа була смачною, щоб не відчувати постійний голод і при цьому мати значущий результат? Пропонуємо меню на тиждень для схуднення, що дозволяє скинути вагу швидко і відчувати себе чудово.
Правильне меню для схуднення
На думку експертів-дієтологів, для експрес-схуднення щоденний раціон калорій рекомендується знижувати до 1200, не менше. Доросла людина, що споживає менше 1000 калорій в день, просто-напросто шкодить своєму організму, позбавляючи його мінімуму корисних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності.
Слід враховувати, що меню дієти для схуднення, розраховане на 1200 калорій, підходить людям середнього зросту і статури, які ведуть сидячий спосіб життя і рідко займаються спортом. Така дієта цілком застосовна для тих, хто хоче схуднути, але не бажає регулярно відвідувати спортзал. Якщо ви - доросла жінка, яка не має серйозних проблем зі здоров'ям, вам можна дотримуватися такого плану харчування. Дієта, обмежена споживанням 1200 калорій в день, дозволить схуднути навіть тим, хто веде малорухливий спосіб життя. У складеному меню рецепти для схуднення дуже прості, але страви виходять чудові на смак.
Зразкове меню для схуднення
У цьому тижневому плані харчування ми постаралися зібрати найбільш нескладні рецепти приготування, в результаті яких виходять чудові на смак і «ненудні» страви. Орієнтуючись на цю програму, ви можете самостійно скласти і меню на місяць для схуднення. Закріпити результат вам допоможуть тренування хоча б два рази в тиждень. Корисно вживати під час дієти мультивітаміни, що містять кальцій.
Схуднення: меню на кожен день
У цьому плані харчування в приготуванні страв використовуються самі корисні продукти з невисоким вмістом жирів. Поняття «порція» в нашому меню правильного харчування для схуднення слід розуміти так: їжа повинна поміститися в невелику глибоку чашку (піалу) об'ємом 200-250 мл. Меню на день для схуднення відрізняється збалансованістю і містить оптимальну кількість вуглеводів, білків і жирів.
День 1
Сніданок:
- одна порція пластівців з молоком низької жирності;
- 1 банан.
Обід:
- сендвіч з прісного пшеничного хліба з листям зеленого салату і з м'ясом індички (100 г), приправлений легким майонезом, гірчицею і меленим перцем;
- шматочок сиру «моцарелла»;
- 2 ківі.
Вечеря:
- 120 г тушкованої риби нежирних сортів (наприклад, камбала);
- 2 невеликих помідора, нарізаних кружечками, посипати зверху тертим пармезаном і злегка запекти в духовці або мікрохвильовій печі;
- 180 г відвареної броколі;
- 180 г кускуса;
- 120 г молочного пудингу.
День 2
Сніданок
- приготуйте смузі, змішавши в блендері 240 мл нежирного молока, 1/2 банана і 150 г свіжих ягід (можна заморожених);
- половинка англійської кексу («мафін»).
Обід
- порція овочевого супу;
- загорніть в тонкий лаваш овочеву котлету, кілька листочків салату, приправте легким соусом;
- 150-180 мл нежирного йогурту;
- 50 г винограду.
Вечеря
- 120 г курячого м'яса без шкіри і кісток обсмажте на грилі;
- 100 г тушкованої квасолі;
- 3 невеликих відварених картоплини, приправлених невеликою кількістю рослинного масла і зеленню.
День 3
Сніданок
- 3 столові ложки вівсяних пластівців швидкого приготування залийте 150 мл молока і готуйте в мікрохвильовій печі, додайте половинку яблука, нарізану шматочками, і 1 ст. л. меду.
Обід
- приготуйте курячий салат наріжте 120 г курячого м'яса, відвареного без шкіри, 50 г червоного винограду, додайте 1 ст. л. меленого обсмаженого мигдалю, викладіть на листя зеленого салату і приправте 1 ст. л. нежирної сметани і 1 ст. л. низькокалорійного майонезу;
- 1 банан.
Вечеря
- 120 г варених креветок;
- запечіть в духовці 1 картоплину, з добавкою з соусу «сальса» (3 ст. л.) і майонезу (1. ст. л.);
- 300 г тушкованого шпинату;
- порція морозива з низьким вмістом жиру.
День 4
Сніданок
- відрізати половинку англійської кексу, зверху покласти кілька тонких скибочок яблука і посипати тертим сиром (бажано невисокої жирності) і запекти в мікрохвильовій печі (30 секунд в режимі «високий»);
- 180 г нежирного йогурту, можна посипати меленим мигдалем
Обід
- порція овочевого супу-пюре (томатний, грибний, з брокколі);
- рол з яловичиною: загорніть в тонкий лаваш 80-90 г яловичини, нарізаної тонкими шматочками і обсмаженої, листя салату, часточки помідора, приправте пастою з хрону та/або гірчицею;
- 1 порція сирих овочів;
- 1 груша.
Вечеря
- 100 г відвареної або тушкованої лосося;
- 1 порція салату: натерти на тертці моркву і яблуко, тонко нарізати капусту, додати 1 ч. л. цукру і заправку з натурального йогурту або нежирного майонезу;
- 150 г коричневого рису;
- 100 г консервованого ананаса у власному соку
День 5
Сніданок
- одна порція сухих сніданків з молоком низької жирності (240 мл), з додаванням ягід (100 г) і подрібнених горіхів (1 ст. л.).
Обід
- шматочок пшеничного хліба зі скибочкою сиру нежирних сортів;
- ¼ Порції тушкованої квасолі;
- свіжий огірок;
- 100 г нежирного сиру з 5-6 часточками мандарина.
Вечеря
- 100 г філе свинини, обсмаженої на рослинному маслі;
- 1 порція гарбузового пюре (можна приправити меленою корицею);
- 2-3 порції зеленого салату, приправленого 2 ст. л. нежирного соусу;
- 120 г замороженого йогурту і 100 г свіжих ягід.
День 6
Сніданок
- підсушений в тостері шматочок хліба з гречаного борошна з арахісовим маслом і тонко нарізаними скибочками банана;
- 240 мл молока 0,5 % - 1,5 % жирності.
Обід
- рол з тунцем: злегка змастіть тонкий лаваш легким майонезом і гірчицею (за смаком), загорніть в коржик 60 г консервованого тунця, листки зеленого салату, кілька кілець цибулі і свіжого огірка;
- 100 г свіжої моркви;
- 180 г натурального йогурту;
- половинка банана.
Вечеря
- джамбалайя: змішати ¾ порції вареної коричневого рису, 100 г зерен кукурудзи, нарізану кубиками ковбасу з курки або індички (60 г), 50 г червоної консервованої квасолі і 70 г соусу «сальса», розігріти.
- 2-3 порції тушкованого шпинату;
- 1 яблуко середнього розміру.
День 7
Сніданок
- половинка англійської кексу, 2 скибочки твердого сиру, скибочка помідора;
- ½ Порції тушкованого шпинату;
- 1 яйце, зварене «круто» або «в мішечок»;
- 1 невеликий грейпфрут.
Обід
- салат: змішати 120 г консервованої чорної квасолі, 120 г мандарина (часточками), дрібно нарізану половинку червоного солодкого перцю, кілька тонких кілець червоного цибулі і пір'ячко зеленої цибулі, приправити 1 ст. л. оцту, викласти на листя зеленого салату;
- шматочок пшеничного бездріжджового хліба типу «піта»;
- 1 груша.
Вечеря
- 120 г риби, відвареною або смаженою на грилі;
- 1 картоплина, запечена з невеликою кількістю вершкового масла або маргарину;
- 1 порція тушкованих цукіні;
- 120 г ананаса, консервованого у власному соку.
Правильне харчування
У наведеному меню на тиждень для схуднення використовуються тільки свіжі продукти і практично відсутні напівфабрикати, а соуси і приправи рекомендуються в помірній кількості. Замість майонезу краще використовувати сметану або натуральний йогурт. Можна знайти безліч рецептів дієтичних соусів, які додадуть будь-якій страві оригінальність і не додадуть багато калорій. В якості напоїв можна використовувати зелений чай і мінеральну воду без газу. Деякі марно виключають з раціону рибу і м'ясо, вважаючи, що скинути зайві кіло буде простіше. Якщо ви піклуєтеся про своє здоров'я і бажаєте дотримуватися принципів правильного харчування для схуднення, меню обов'язково має включати продукти з високим вмістом білка. Шматочки м'яса вибирайте без шкірки (курка, індичка) і без жиру (яловичина, свинина). Нежирні сорти риби легко засвоюються, але в той же час є поживними. Достатню кількість протеїну сприяє підтримці м'язової маси і спалювання жирів.