Популярна в наш час кетогенная дієта набула поширення відносно недавно, але швидко завоювала увагу практично всіх бажаючих скинути зайву вагу. Одна з дієт, вона зібрала навколо себе безліч суперечок і домислів, однак прихильників її виявилося набагато більше. Сумніви у відсутності шкоди для здоров'я серед використовують дану дієту викликає повний або практично повна відмова від вуглеводів, особливо, від швидких.
Суть кето - дієти
Вона заснована на виключенні швидких і безлічі складних вуглеводів, при цьому акцент робиться на жири. Схема вживання БЖУ в цій дієті дорівнює 20-75-5 відповідно. Наш організм здатний адаптуватися до всього, таким чином, в результаті відмови від сахаридов, він запускає так званий кетоз: особливий стан, при якому мозок перестає отримувати енергетичне підживлення з вуглеводів, і починає використовувати вже наявний жир для підтримки нормальної життєдіяльності. У цьому йому допомагає печінку, яка перетворює жирні кислоти в кетони. Кетони, в свою чергу, «спалюються» організмом повністю, без залишку. При уявній нервозності кето-дієти вона дуже щадна в моральному плані, чим і відрізняється від багатьох інших дієт, так як на ній ви не будете відчувати голод, як, наприклад, на монодієта.
Види кето - дієти
Вище ми описалистандартнусхему кето, яка передбачає в добовій нормі 20 відсотків білків, 5 відсотків вуглеводів, і 75 відсотків жирів. Але крім неї існують і інші, залишилося вибрати для себе ту, яка зручна:
Циклічна:циклічної вона називається тому, що більшу частину часу ви строго обмежуєте споживання вуглеводів, але 2 дні в тиждень ви робите вуглеводними, щоб дати організму струс.
Цільова:вона підходить тим, хто займається спортом. Так вони за годину до тренування з'їдають певну кількість вуглеводів, які потім спалюють.
Білкова:дуже підійде тим, у кого велика надмірна вага. Відрізняється від стандартної тим, що трохи вище кількості білка в добовому меню. Як тільки вага знизиться до більш-менш нормальної позначки, слід перейти на перший, стандартний варіант.
Вхід в кетоз
Щоб запустити кетоз потрібно вживати не більше 20 грамів вуглеводів на добу, пити більше води, зробити упор на жири. А так само необхідно повністю виключити цукор, в тому числі і солодкі фрукти. Можна піти і більш складним шляхом і запустити кетоз голодуванням протягом декількох днів, але це величезний стрес для організму, в результаті вас гарантовано чекають зриви, як харчові, так і психологічні. Оскільки, дотримуючись кето-дієти, ви будете вживати багато жирної і білкової їжі, постійні думки про їжу не будуть вас переслідувати.
Етапи входу в кетоз
- через 12-14 годин після останнього прийому їжі тіло починає «спалювати» вже наявну глюкозу.
- наступні дві доби витрачається глікоген, що міститься в печінці (його ще називають тваринам крохмалем), переробляючи в глюкозу, що дає енергію.
- коли енергію брати більше нема звідки, організм пускає в хід білки і жири.
- нарешті - то сам кетоз: «вуглеводів більше не буде» - думає наш організм, і звикає брати енергію з жирних кислот.
Що таке нутрієнти
В будь-якої інформації про кето - дієті ви зустрінете слово «нутрієнти». Нутрієнти - це поживні речовини, які діляться на макронутрієнти і мікронутрієнти.
макронутриентов - це:
- жирні кислоти
- вуглеводи (клітковина теж)
- вода
- протеїни
Мікронутрієнти - це:
- антиоксиданти
- вітаміни
- мінеральні речовини
І ті, і інші грають важливу роль в нормальному обміні речовин, тому на кето - дієті так необхідні добавки у вигляді вітамінно - мінеральних комплексів.
Що потрібно знати про кето-дієті
- Найшвидше зниження ваги відбувається в перший тиждень - це «зливається» вся скупчилася в організмі вода. Далі вага йде повільніше, але ризик того, що він повернеться після завершення дієти так само малий, тому що ви звикаєте обходитися без вуглеводів і меншою кількістю їжі, не жертвуючи при цьому здоровою добовою калорійністю.
- Так як кетогенная дієта спочатку була розроблена як допоміжна міра при лікуванні різних захворювань, вона не представляє шкоди для організму, але, як і будь-яка дієта, вона має протипоказання.
Що потрібно знати про кето?
- Одним з «бонусів» цієї дієти буде поліпшення стану шкіри, її очищення.
- Стабілізується тиск, психічний стан.
- Цієї дієти не рекомендується дотримуватися занадто довго, тому що її збалансованість не ідеальна.
- Кето-дієта відмінно поєднується з «інтервальним голодуванням», результат посилюється багаторазово, вага йде набагато швидше.
- Велике (більше 35%) вживання білка може знизити рівень кетонів в організмі.
Ознаки кетоза
- Запах ацетону від виділень організму і з рота.
- Зниження рівня глюкози в крові.
- При вході організму в кетоз ви відчуваєте втому, сонливість, слабкість, роздратування. Може боліти голова. В цілому, ваш стан буде схоже на грип. Ці ознаки пройдуть через кілька днів, коли організм адаптується до нових умов.
- Ви перестаєте відчувати почуття голоду дуже гостро.
- У деяких людей спостерігалися судоми, щоб їх уникнути потрібно придбати добавки, такі як натрій, магній. І пити більше води.
Протипоказання кетогенной дієти
- Вагітність і період годування груддю.
- Підвищений рівень холестерину.
- Захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, щитовидної залози.
Перш, ніж починати цю дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем, і, найкраще, здати аналізи.
Що категорично виключається з ужитку на кето-дієті
- Алкоголь, кава (крім бронекофе);
- Все, що містить цукор;
- Крохмальні овочі;
- Бобові культури;
- Хліб, будь-яка випічка.
Що їсти можна і потрібно
Риба, морепродукти, м'ясо (незалежно від його жирності), яйця (в тому числі яєчня), м'ясні бульйони, жирні молочні і кисломолочні продукти, овочі, шинка, бекон, горіхи, зелень, паштети, арахісова паста, гриби, ітак далі, крім тих продуктів, які в списку «шкідливих» для кето-дієти. Дуже добре вживати кокосове масло.
За один місяць цієї дієти ви зможете скинути близько 5-8 кілограм, деяким вдається позбутися і від більшої кількості жиру і води.
Як вийти з кетоза
Для виходу з кетоза досить поїсти вуглеводної їжі, якщо цей план харчування став вам незручний, або мета вже досягнута, то можна просто перестати йому слідувати.
Зразкове меню на тиждень
День 1
- Сніданок: сир з високим відсотком жирності, бронекофе.
- Обід: смажені гриби, салат із зелених овочів.
- Вечеря: салат «Чоловічий каприз».
День 2
- Сніданок: яєчня з беконом.
- Обід: відбивна з жирної свинини, зелені овочі.
- Вечеря: м'ясний бульйон, можна з шматочком м'яса.
День 3
- Сніданок: сирники зі сметаною.
- Обід: смажена риба, рис.
- Вечеря: запечені овочі, смажений бекон.
День 4
- Сніданок: тост з маслом і сьомгою, бронекофе.
- Обід: грибний крем-суп.
- Вечеря: стейк зі свинини.
День 5
- Сніданок: тост з авокадо, сир.
- Обід: омлет з шинкою або беконом.
- Вечеря: сосиски з курки, ряжанка, бульйон.
День6
- Сніданок: йогурт з горіхами, авокадо.
- Обід: юшка з жирної риби з бурим рисом.
- Вечеря: тост з вершковим маслом, варені яйця.
День 7
- Сніданок: сирники зі сметаною або йогуртом.
- Обід: м'ясний салат.
- Вечеря: стейк з риби, запечені овочі.
Якщо вам не вистачає основних прийомів їжі і ви голодні, то можете в якості перекусу з'їсти авокадо, жменю горіхів, випити ряжанки.
Кето-дієта відмінно підходить тим, хто хоче схуднути швидко і не сильно обмежуючи себе в продуктах, однак найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати її дотримуватися.
Кето - рецепти
Кето - какао
На склянку окропу 2 ложки натурального какао - порошку, розмішати, додати скибочку вершкового масла.
Кето - спекотне
Інгредієнти:
- Свиняча грудинка, шия 1, 5 кг
- Лук 1 шт
- Олія соняшникова 30 мл
- Спеції за смаком
Приготування:
- Свинину нарізати на шматочки середнього розміру, обсмажити до золотистої скоринки на великому вогні
- Цибулю нарізати півкільцями і обсмажити разом зі свининою
- Долити окріп так, щоб не до кінця покривав м'ясо. Додати спеції. Гасити 1 - 1, 5 години на повільному вогні
Кето - сніданок
Інгредієнти:
- Яйця 2 - 3 шт
- Олія соняшникова 10 мл
- Масло вершкове невеликий шматочок
- Бекон сирокопчені 3 - 4 скибочки
- Помідор 1 шт
Приготування:
- Вершкове масло розтоплюємо в сковороді разом з соняшниковою
- Обсмажуємо в ньому бекон до золотистого кольору
- Додаємо помідор і тушкуємо все разом 2 - 3 хвилини
- Розбиваємо в сковороду яйця
Поживний кето - сніданок готовий!
Кето - бутерброд
Інгредієнти:
- Сьомга слабосолона 2 - 3 скибочки
- Сир з високим відсотком жирності 2 скибочки
- М'якоть авокадо за смаком
- Вершкове масло 2 - 3 шматочки
Приготування:
На скибочку сиру покласти вершкове масло, зверху авокадо і рибку. Ось такий простий і корисний «бутерброд».
Курка з беконом
Інгредієнти:
- Бекон сирокопчені (скибочки)
- Філе стегна курячого
- Вершкове масло
- Соняшникова олія
- Спеції
Приготування:
- Філе стегна злегка відбиваємо, в кожен шматочок додаємо спеції і скибочку вершкового масла
- Загортаємо трубочкою філе, зверху обертаємо беконом і скріплюємо зубочистками
- Форму для запікання змащуємо олією, масла не шкодуємо
- Укладаємо все на деко і в духовку на 30 хвилин при температурі 180 градусів. Подати зі свіжими помідорами і зеленню
Кето-дієта відмінно підходить тим, хто хоче схуднути швидко і не сильно обмежуючи себе в продуктах, однак найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати її дотримуватися.