Як схуднути за місяць: програми вправ і дієти

Щоб схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, доведеться добре попрацювати над собою. Програма, розрахована на 30 днів, включає не тільки відмова від шкідливих продуктів, але і повний перехід на дієту.

Крім того, в цьому випадку не обійтися без фізичних навантажень. Це стосується не тільки звичайних прогулянок пішки або на велосипеді, плавання в басейні, але і комплексу спеціальних вправ, які можна робити в домашніх умовах. Щоб витримати дієту і великі фізичні навантаження заради здобуття стрункості, рекомендується додаткова психологічна підготовка.

Способи схуднення

Вибираючи метод схуднення, необхідно враховувати вік, фінансові можливості, сферу зайнятості, загальний стан організму і інші фактори.

Економний

Чи не знадобляться абонементи у фітнес клуби та тренажерні зали. Тренування виконують вдома.

Раціон харчування передбачається недорогі, але корисні продукти: яйця, овочі, крупи, сир, риба, курка.

Спортивне харчування не потрібно.

Мінус методу полягає в тому, що з його допомогою не виходить швидко схуднути - за місяць йде тільки до 6 кг, але при цьому жири спалюються без істотного стресу для організму.

Тренувальний

Основний упор програми робиться на виконання важких фізичних вправ. Тренування, в ході яких використовується спеціальне обладнання, як правило, здійснюються в тренажерному залі , .

Жир сгоняется швидко і ефективно - в перший місяць можна скинути до 10 кг. Але потрібно враховувати ймовірність отримання травми.

Повсякденний

Метод передбачає мінімальну кількість вправ, що виконуються в домашніх умовах, а також скорочення споживаної шкідливої ​​їжі.

Кодування

Людини занурюють в стан трансу і вселяють спеціальні установки, що сприяє процесу схуднення.

Процедура допомагає більшості людей, але є ймовірність розвитку депресії. Основний мінус - відсутність індивідуального підходу і висока вартість.

Схуднення для чоловіків і жінок

Під час схуднення необхідно враховувати, що чоловічий і жіночий організми відрізняються. У представників сильної статі жир відкладається більше на верхній частині живота, а у прекрасної половини людства - ні нижньої його області. Це пов'язано з гормональним фоном. Пивний животик у чоловіків набагато легше скинути, ніж позбутися зайвих кілограмів на стегнах і боків.

Під час схуднення необхідно пам'ятати, що чоловікам потрібно більше калорій, так як вони мають більше м'язів, а значить, виконання будь-якої вправи призводить до великих витрат енергії. Ось чому для чоловіків покладається мінімум 1500 ккал, а жінкам - 1200 ккал. Якщо присутні тренування, то норма складе 1700 і 2000 ккал.

Безпечні норми схуднення теж відрізняються. Для жінок вони становлять 0, 2-0, 5 кг в тиждень (2 кг на місяць), а для чоловіків - 0, 2-1 кг в тиждень (до 4 кг на місяць). Іншими словами, чоловікам допустимо худнути в 2 рази швидше.

Вправи

Для досягнення стрункої фігури необхідна фізичне навантаження. Обов'язкові для виведення з організму зайвого жиру тренування включають в себе наступні вправи.

Присідання без обтяження

Виконання:

1. Прийняти вихідне положення: трохи зігнути ноги в колінах, руки схрестити на грудях або за головою.
2. Повільно опускатися, згинаючи ноги в колінах, ніби сідаючи на стілець.
3. Коли кут складе 900, повертатися у вихідне положення.

Планка

Для виконання:

1. Розміститися на підлозі так, щоб спиратися на ступні і лікті.
2. Тулуб витягнути.
3. У такому положенні простояти якомога довше.

Бічна планка

Для правильного виконання необхідно:

1. Лягти на лівий бік.
2. Ноги випрямити. Ліву ногу залишити позаду правої.
3. Ліве передпліччя розташувати прямо під плечем. Ліва рука зігнута в лікті - на неї і треба спиратися, напружуючи всі м'язи тіла.
4. У цьому положенні підтягувати ліву ногу до грудної клітки, затримати на кілька секунд і повертати в початкове положення.

Те ж саме виконувати і на іншому боці.

Випади з проходкою без навантаження

Для виконання слід:

1. Стояти прямо, ноги розставити на ширину плечей.
2. Тримати руки на стегнах.
3. Зробити випад вперед, причому коліном задньої ноги потрібно практично діставати підлогу. Коліно передньої ноги не повинно бути далі, ніж носок. Спину слід тримати прямо, а ногу згинати рівно під кутом в 90 градусів, не відрізняючись вперед занадто далеко або дуже близько.
4. Випростуючись, підтягнути до передньої ноги задню і встати в початкове положення.

Те ж саме виконати з іншою ногою попереду.

сідничні місток (підйом таза)

Для виконання:

1. Лягти на спину.
2. Руки покласти по боках від тіла.
3. Ноги зігнути в колінах і стопами упиратися в підлогу, розташувавши їх на ширині плечей.
4. Підняти таз, упираючись в підлогу п'ятами. Обов'язково стискати сідничні м'язи.
5. Підняти таз максимально і зупинитися в такому положенні на декілька секунд, потім плавно опуститися.

Махи назад

Для виконання:

1. Встати на коліна і прогнутися в попереку.
2. Витягнути руки перед собою.
3. Зігнути коліно так, щоб нога утворювала кут в 900.
4. Підняти праву ногу, причому коліно повинно бути на рівні спини.
5. Напружити сідничний м'яз.
6. Повернутися плавно в початкове положення.
7. Повторювати іншою ногою.

Класичний підйом тулуба

Для виконання:

1. Лягти на спину і притиснути поперек до підлоги.
2. Ноги трохи зігнути в колінах.
3. Руки тримати на грудях або за головою. Лікті повинні бути розведені в сторони.
4. Тулуб згинати, тягнутися підборіддям, а потім і піднімати плечі. В цей час максимально напружуються м'язи преса.
5. Відірвати тулуб від статі, але це не обов'язково - тільки голови і плечей теж досить. Після максимальної точки напруги потрібно повернутися в початкове положення.

Скручування

Необхідно:

1. Лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах.
2. Стопи тримати на підлозі.
3. Схрестити руки на грудях або тримати за головою.
4. Підняти трохи і скрутити корпус; в цей час плечі тягнуться до тазу.
5. Плавно повернутися у вихідне положення.

Човник

Необхідно:

1. Лежати на спині і витягнути руки вгору.
2. Ноги тримати разом, притискаючи один до одного.
3. Підняти їх на 30 см.
4. Верхню частину тулуба теж підняти на таку ж висоту. В результаті тіло повинно спиратися тільки на сідниці.
5. Через 8 секунд опустити кінцівки і розслабитися. Повернутися в початкове положення.

Приведення стегна

Для виконання:

1. Лягти на бік і спиратися на лікоть. Ногу, яка ближче до підлоги, залишити випрямленою, а другу - зігнути в коліні і приставити ззаду.
2. У такому положенні затриматися на 3 секунди і розслабитися.
3. Після повторів виконати все те ж на іншому боці.

Віджимання на одній нозі

Потрібно:

1. Розташуватися на підлозі так само, як і для вправи «Планка», але спиратися треба не на лікті, а на долоні. Руки стоять прямо.
2. Одну ногу розташувати упором в підлогу на шкарпетці, друга повинна лежати зверху.
3. Тіло опускати вниз, згинаючи руки в ліктях. Спину і ноги в це потрібно тримати прямо. Піднятися. Підходи слід робити і з опорою на іншу ногу.

Скелелаз

Початкове положення таке ж, як і для віджимань:

1. Зігнути праву ногу і підтягти її до грудей.
2. Носок поставити на підлогу і продовжити рухатися до повернення в початкове положення.
3. Те ж саме виконати іншою ногою.

Метелик

Необхідно:

1. Сісти на підлогу і розвести ноги в сторони, зігнути в колінах.
2. З'єднати стопи, зафіксувати їх руками.
3. Поступово намагатися опустити обидві коліна до підлоги. Можна допомагати руками. Спина повинна бути весь час рівною.

Катання на спині

Необхідно:

1. Сісти на підстилку і звести ноги разом.
2. Підтягти коліна до грудей і зібратися тілом в грудку.
3. Голову нахилити максимально близько до колін.
4. Щільно захопити руками гомілки, відірвати стопи від статі і постаратися тримати їх в рівновазі, спираючись тільки на сідниці.
5. Акуратно перекочуватися на спину.

Схуднення за місяць по Майклс Джиліан

Хороші програми тренувань надає Майклс Джиліан - американський фітнес-гуру. Основна її методика - інтервальний тренінг в швидкому темпі, який проводиться в домашніх умовах. Тренер уже створила заняття в формі відеокурсів як для системного схуднення, так і для окремих ділянок тіла, так що не потрібно самостійно комбінувати різні вправи.

Її авторська програма «Струнка фігура за 30 днів» включає в себе тренування тривалістю 25 хвилин. 5 хвилин відводиться на розминку, а решту часу - на силові вправи, кардионагрузки і прокачування преса.

Основи харчування

Щоб результати схуднення було видно вже через місяць, необхідно не тільки регулярно виконувати фізичні вправи, але і правильно харчуватися.

Фахівці радять наступне:

• Стежити за режимом харчування.Він повинен бути дробовим, тобто рекомендується їсти невеликими порціями, але часто - по 5-6 разів на день. З них 3 вважаються основними, а інші представляють лише перекушування.
• Є більше свіжих овочів і фруктів.Страви покладається готувати на пару, можна запікати в духовці і варити. Від смажених страв слід відмовитися зовсім.
• Стежити за питним режимом.В добу покладається вживати мінімум 1, 5 л рідини; в жарку погоду норма збільшується приблизно на півлітра.
• Влаштовувати розвантажувальний день раз в 1-2 тижні.В цей час вживати тільки воду (звичайну і мінеральну), відвар шипшини, м'яти, меліси, ромашки. Крім того, дозволяється нежирний кефір - до 1 л.

Потрібно враховувати, що не всі продукти дозволено їсти. З меню слід виключити:

• жирна риба;
• жирне м'ясо, сало, копченості, ковбаси, субпродукти;
• жирна сметана і вершки, сири, сир;
• маргарин, майонез, різні жирні соуси;
• консерви;
• арахіс, кешью, насіння соняшнику;
• вершкове масло;
• шоколад;
• цукор, варення, джеми, торти та інші кондитерські вироби, печиво, здоба;
• морозиво;
• солодкі газовані напої;
• спиртне.

У раціон рекомендується включити овочі, зелень, фрукти, ягоди, крупи. Нежирне м'ясо і риба теж допускаються, як і кисломолочні продукти. Рослинна олія можна, але не більше 1 ст. л. у день.

Гречана дієта

Основним продуктом такого раціону є гречана каша, але її потрібно було варити не стандартним способом, а запарівая. Для цього потрібно:

1. Взяти склянку крупи на 2, 5 склянки гарячої води.
2. Наполягати всю ніч, а вранці снідати тільки нею.

Крім того, рекомендується випивати по 1 л кефіру в день. Якщо така сувора дієта не підходить, то дозволяється додавати свіжі овочі і фрукти, зелень.

Дієта

Щоб скинути зайву вагу, дієтологи також радять вживати в їжу ті продукти, які характери для місця проживання людини. У підсумку, суть дієти полягає в тому, що потрібно їсти традиційні страви національної кухні.

При цьому слід обмежити вживання солі, цукру і солодощів, жирів тваринного походження, приправ, солінь і копченостей. Харчування має бути чотириразовим. Вживання алкоголю заборонено.

Дієта «5 частин»

Відповідно до даної системою вранці потрібно випивати чашку чорної кави і приймати вітамінні комплекси. На обід і вечерю дозволяється з'їдати по 5 шматків будь-якого продукту (навіть фастфуду та шоколадних батончиків), але розміри повинні бути не більше ніж на один укус. Одна порція буде такою: 5 шматочків гамбургера, стільки ж шматків яблука і моркви.

Обов'язково кожен день потрібно вживати білкову їжу. В якості перекусу підійде невеликий шматок сиру.