Біг для схуднення

Біг для схуднення – результативний та доступний вид спорту. Ефективність у тому, що з здійсненні занять працюють все групи м'язів. Важливо правильно займатися бігом для схуднення та використати переваги від тренувань. Визначити яка техніка більше підходить для позбавлення від зайвої ваги та скласти зразкову програму для новачків.

Вечірній або біг вранці для схуднення вирішувати вам. Правильний підбір спортивного одягу для бігу та вибір місця тренувань – півсправи. Тренування бігу для схуднення також виконують удома або на свіжому повітрі. Важливо використовувати правильну техніку бігу та дихання. Існує безліч програм для зниження зайвої ваги, зі своїми перевагами та недоліками, в ідеалі її складає тренер, щоб врахувати індивідуальні особливості та можливі протипоказання для схуднення.

Щоб мати гарну і підтягнуту фігуру, важливо зробити фізичні навантаження невід'ємною частиною свого життя. Багато хто вважає, що для схуднення достатньо дотримуватися всіляких поживних дієт. Так, за допомогою обмеженого раціону позбавляються зайвих кілограмів. Однак шкіра при цьому залишиться в'ялою та обвислою, а м'язи будуть слабкими. Фізичні навантаження дуже важливі. Біг для схуднення – ефективне тренування тіла. Заняття спалює жир та розганяє обмін речовин, насичує організм киснем, зміцнює м'язи, відновлює роботу нервової системи.

Біг для схуднення

Наш спосіб життя за умов сучасних реалій не назвати правильним. Щоденні стреси, перекушування, обмежена рухова активність, недосипання сприяють тому, що в організмі починає накопичуватися жир, позбутися якого складно.

Ефективність бігу для схуднення:

1. Під час пробіжки запускається робота всіх м'язів.
2. Знижуються показники холестерину.
3. Біг прискорює обмін речовин.
4. Поліпшується робота серцевої та судинної систем.
5. Відбувається насичення кровоносної системи киснем.
6. Організм очищається від токсинів та шлаків.
7. Поліпшується координація рухів.
8. Опірність організму до будь-яких інфекцій покращується.

Заняття бігом підійдуть усім. Адже це природний процес від природи. Для цього не потрібно спеціальної підготовки та будь-яких навичок. Тільки правильно складена програма бігу для схуднення та дотримання техніки.

Правильна техніка бігу для схуднення

Перш ніж говорити про те, що являє собою правильний біг для схуднення, техніка бігу визначається в першу чергу.

Важливо вести щоденник, в якому відзначається час пробіжки, кілометраж, підрахунок калорій за день та вагу. Це дозволить спостерігати за прогресом та прогнозувати свій режим. Тренування має приносити худнучій людині задоволення і не доводити до знемоги та задишки.

Біг підтюпцем

Джоггінгом рекомендують займатися 3-4 рази на тиждень. Щоб скинути зайві кілограми, потрібно від трьох місяців інтенсивних тренувань. Перед заняттям вправи розминки (8-10 хвилин). Після пробіжка підтюпцем протягом 8-12 хвилин. Темп посилюється (процес триває не перевищуючи 10 хвилин). Закінчується тренування пішою ходьбою (15 хвилин).

На другий місяць періодичність пробіжок ідентична попередньому. Проте етап грунтується не так на бігу, але в фізичних вправах. У перший тиждень розминка (10 хвилин), потім пробіжка підтюпцем протягом півгодини. Закінчується тренування ходьбою та розтяжкою (10 хвилин).

На другому тижні починати заняття рекомендується з 10-хвилинної спортивної ходьби, а продовжити 15-хвилинною прискореною пробіжкою сходами. Джоггінг протягом 10 хвилин та прогулянка 7-10 хвилин.

На третьому-четвертому тижні на другому місяці занять починають з 8-10-хвилинної розминки та бігу підтюпцем 10-12 хвилин. Закінчують стрибками зі скакалкою (5-8 хвилин) та ходьбою (8-10 хвилин).

Третій місяць буде складним. Перший тиждень тренувань починається з розминки та 40-хвилинної пробіжки. Завершується заняття пішою ходьбою протягом 8-12 хвилин. На другому тижні тренування починається також. Завершується 40-хвилинна пробіжка повільною ходьбою та розтяжкою. Наприкінці місяця заняття починають з 5-7-хвилинної ходьби, бігом у гору (12-15 хвилин), потім підтюпцем (5-7 хвилин) і закінчити пішою ходьбою протягом 8-10 хвилин.

Якщо джоггінг із перешкодами: сходинки, гори, серпантини – енергія витрачається швидше, отже процес схуднення прискориться.

Човниковий біг

Боротьба із зайвою вагою проводиться за допомогою човникового бігу – тренування на короткі дистанції (не більше 100 метрів). Особливістю занять і те, що з подолання одного відрізка спортсмен зупиняється і стосується позначки. Тренування дозволять покращити координацію, розвинути витривалість та позбутися зайвих кілограмів.

Спринт

Особливість цього бігу – максимально швидка швидкість. Заняття виключно цим видом спорту не рекомендуються лікарями через надмірне кардіонавантаження.

Програма для новачків-спринтерів:

1. Розминочні вправи - 15-20 хвилин, легка пробіжка та розтяжка.
2. Спринтерський забіг на відстані від 100 м до 2-6 км. Новим пробігати 300 або 500 м.
3. Закінчується тренування 15-хвилинною ходьбою або розтяжкою. Це дозволить скоротити болючість м'язів і «охолонути».

Біг-спринт поєднується з розтяжкою та фізичними вправами. Це важливий момент, що прискорює процес схуднення.

Інтервальний біг

Інтервальний біг підходить для схуднення. Користь у тому, що навіть після фізичних навантажень жир спалюється. Особливість бігу - постійна зміна швидкості.

Тренування 3-4 рази на тиждень та тривають від 10 до 35 хвилин. Перед заняттям проводиться розминка. Закінчується тренування пішою ходьбою.

Програма інтервального бігу:

1. Починають з бігу підтюпцем - 5 хвилин.
2. Надається прискорення - 3 хвилини.
3. Темп збивається до того моменту, поки серцебиття та дихання не прийдуть у норму.
4. Пересуваються із середньою швидкістю протягом 6-10 хвилин.

Спосіб скидання зайвої ваги - чергування 1 хвилини бігу з 4 хвилин швидкої ходьби. Час поступово скорочують.

Короткі дистанції

Біг на короткі дистанції рекомендується багатьма тренерами. Тренування забирає мінімум часу, а коригування проблемних зон відбувається швидко.

До занять на короткі дистанції відносять:

• човниковий біг;
• спринт;
• інтервальний біг.

Заняття зі збільшеним навантаженням «сушать» м'язи.

Біг на велику відстань

За допомогою бігу на довгі дистанції для схуднення також налагоджується робота нервової системи, серця, судин. Для ефекту до програми рекомендується додати фізичні вправи та елементи інтервальних занять.

Бігова техніка важлива за бажання схуднути. Проте місце майбутніх тренувань, на думку професіоналів, важливіше.

1. Сходи. Результативний метод схуднення. Особливо якщо є целюліт. Досить щоденно забігати на 5 поверх. Починають із 2-3 разів. Щодня навантаження збільшують. Найбільший ефект принесе поєднання бігу на сходах з обгортанням.
2. Стадіон. Оснащений спеціальним покриттям, яке не дозволить отримати травму та послизнутися. Крім того, на стадіон приходять однодумці, які не дадуть розслабитись.
3. Асфальтована дорога. Поширене місце для бігу. Багато лікарів проти пробіжки на асфальті через ймовірність пошкодження судин. Рекомендується купувати взуття з амортизаторами, які пом'якшуватимуть силу удару.
4. Спортзал. Підходить для спринтерських тренувань, човникового бігу.
5. Будинки на доріжці для бігу. Відмінний спосіб, який дозволить збільшувати та зменшувати навантаження у процесі занять. Починають з розминки та повільної ходьби (8-10 хвилин). Темп збільшується до 6-7 км/год (4-6 хвилин, ухил – 6 градусів), після – 7-10 км/год. Закінчується заняття швидкісним бігом (3 хвилини, без ухилу) та ходьбою.

Для позбавлення зайвих кілограмів є біг на місці. Підійде тим, хто соромиться займатися спортом на людях. Проводити тренування у домашніх умовах потрібно щодня протягом 15-20 хвилин. Займаються двома способами: високим підняттям колін до грудей або торканням п'ятами задньої поверхні стегна. Систематичні заняття допоможуть скинути за тиждень до 5 кг.

Програма для схуднення

Тренери рекомендують дотримуватись програми занять. Бігати потрібно через день. У процесі тренування слід звернути увагу на показники пульсу. У нормі вони не перевищують 50-60% від початкового показника.

Жирозпалювання відбувається при 75% значенні збільшення частоти серцевих скорочень.

Обов'язкове правило програми – з тижнем збільшує час тренування на 3-4 хвилини. А щоб м'язи не перенапружувалися, рекомендується пробігати кожний 4 тижні за попереднім часом.

У таблиці вказано витрати калорій при бігу

Вид бігу	Витрата калорій за 1 годину на 1 кг ваги (ккал)	Витрата калорій на 60 кг ваги (ккал)
Класичний біг	13, 3	798
Біг вгору сходами	12, 9	774

Класична програма навантажень:

• 1 місяць. Відбувається підготовка серця, м'язів, вироблення правильного дихання. На першому тижні заняття тривають 15 хвилин. Тренування відбувається у повільному темпі без прискорень. Щотижня час збільшують на 5 хвилин. На третьому тижні класичний біг можна урізноманітнити прискоренням (приблизно 8 хвилин).
• 2 місяць. Адаптація. Рекомендується додати фізичні вправи (8 хвилин). На розминку приділяється 15 хвилин. Класичний біг із прискоренням та зміною ритму.
• 3 місяць. Спалювання жиру. Тривалість тренування сягає 1 години. 40 хвилин приділяється бігу, решта — інтенсивним фізичним вправам, розтяжці, розминці.

Орієнтуються на власні почуття. Якщо в процесі переходу на етап організм «висловлює» неготовність у вигляді потемніння в очах, сильної задишки, тахікардії залишаються на попередньому етапі.

Як правильно займатися бігом для схуднення?

Багато хто вважає, що біг - це просте заняття, але це не так. У процесі тренувань все важливо: і правильне дихання, частота пульсу, навантаження, швидкість, екіпіровка і навіть час пробіжки.

Саме час заняття у багатьох викликає суперечки. Деякі вважають, що для схуднення краще бігати вранці, інші ж схильні думати, що варіант для позбавлення зайвих кілограмів - вечірні пробіжки.

Бігають зранку - з 6. 30 до 7. 30. У цей час фізичні навантаження максимально сприймаються нашим організмом. Щоранку обтяжувати себе тренуваннями немає сенсу. Займаються за день.

На жаль, цей час підходить не всім, але засмучуватися не варто, оскільки є альтернативні піки активності — з 11. 00 до 12. 00, з 16. 00 до 18. 00.

У процесі пробіжки стежать за диханням, серцебиттям та пульсом. Відновлення нормального ритму триває трохи більше півгодини після завершення заняття. Контролюють пульс, серцебиття, пройдену відстань і навіть кількість кроків за допомогою спеціальних електронних гаджетів.

Важливим є покриття, на якому здійснюється пробіжка. На асфальті тренування краще не проводити. Якщо є можливість бігати лісопарком або ґрунтовими стежками, то перевагу віддають їм. За відсутності можливості підбирають спеціальне взуття з підошвою, що амортизується.

Температуру повітря також враховують за бажання бігати. Тренери рекомендують не займатися у спеку (температура вище 25 градусів). Влітку здійснюють пробіжку вранці. У лютий мороз проводити тренування також не рекомендується через можливість переохолодитися або підхопити вірусну інфекцію.

Щоб процес не здавався монотонним та одноманітним, змінюють тренувальну трасу. Ідеальним варіантом буде завчасна розробка маршруту.

Щодо тривалості пробіжки. Вона не триває більше години та менше 30-40 хвилин. Процес жиросжигания, у разі монотонної тренування, запускається саме після зазначеного часу.

За бажання бігати враховується рівень фізичної підготовки. За наявності ожиріння фахівці рекомендують починати тренування з ходьби. Для першого разу 20 хвилин. Тренування проводять через день. З наступним заняттям тривалість збільшують на 5 хвилин. Через 3 тижні приступають до посилення темпу.

Тренування буде правильним у разі, якщо після пробіжки відчувається приплив сил, активність, бадьорість та гарний настрій. У разі сонливості, втоми, подразнення зменшують навантаження.

У процесі занять рекомендується дослухатися до свого організму. Змінюють темп, прискорюються, роблять ривки, щоб зрозуміти, яке навантаження буде оптимальним.

Ходьба наприкінці тренування важлива, щоб привести подих, показники пульсу до норми. Після тренування можна прийняти прохолодний душ та випити склянку води. Снідають через 1 годину після пробіжки.

За бажання схуднути поєднують фізичні тренування з правильним харчуванням. Рекомендується відмовитися від:

• борошняного, солодкого, смаженого;
• алкоголю;
• нічних прийомів їжі.

Налягати на овочі, фрукти, крупи, біле м'ясо. Не забувати про рідину. На день рекомендується випивати від 1, 5 літрів води. Приймають їжу за 1, 5 годин до занять.

Після перших тренувань м'язи постійно скиглитимуть і болітимуть. Цей період потрібно пережити і в жодному разі не відмовлятися від занять.

Можливі протипоказання до занять бігом для схуднення

На жаль, є люди, яким не рекомендовані сильні навантаження. Серед протипоказань до бігу виділяють:

1. Хвороби серця та судин.
2. Гіпертонічна хвороба, що часто супроводжується нападами.
3. Варикозне розширення вен.
4. Простудні захворювання на загостреній стадії, підвищена температура тіла.
5. Запальні процеси.
6. Захворювання щитовидної залози.
7. Астма та інші патології дихальної системи.

За наявності будь-яких хвороб у хронічній стадії за бажання схуднути за допомогою бігу бувають лікарі.

Біг для схуднення: правильний підбір екіпіровки

Підбір одягу важливий для спорту. Адже від її якості залежить зручність та комфорт під час пробіжки.

Обтягуюче і громіздке екіпірування завдає незручностей і неприємних відчуттів під час занять. Якщо прийнято рішення бігати взимку, то для цього підбирають спеціальний термоодяг, який зберігає тепло та захищає від холоду.

Важлива частина одягу бігуна взуття. Не рекомендується вдягати тісні кросівки. Вони натиратимуть ноги і перешкоджатимуть нормальному кровотоку.

Одягають взуття на безшовні шкарпетки, що пропускають вологу. Для того щоб нога дихала, вибирають кросівки з поверхнею у вигляді сіточки та амортизаторами в області носіння та підошви. Тонка підошва для бігу на асфальті не підійде. Існує можливість травмування після зіткнення з твердою поверхнею.

Якщо ж прийнято рішення бігати в літню пору, то в теплу погоду перевагу віддають спортивному одязі, який відводить вологу і пропускає повітря. Для цього підходить легка синтетична футболка, яка не вбирає вологу.

Замість штанів та лосин у теплу погоду надягають шорти. Не забувають і про головний убір, який захистить від сонячного та теплового удару.

Правильне дихання при бігу для схуднення

Нормальний дихальний процес при бігу посилює приплив кисню до м'язових тканин і не дає можливості перевантажувати серце та судини.

Правила дихання:

1. Класичний біг. Глибокий вдих, 3 кроки, видих. Якщо повітря не вистачає, скорочують кількість кроків до двох.
2. Спринт або інтервальний біг. Глибокий вдих та різкий видих. Витіснення повітря з грудної клітки дає можливість згодом зробити глибокий вдих.

Багато хто вважає, що під час тренувального процесу дихають носом. Якщо на вулиці дихати ротом, то весь пил і шкідливі бактерії проникатимуть у бронхи та трахею.

Дівчата мріють мати гарну фігуру і підтягнуте тіло. Проте не кожна має можливість відвідувати дорогі спортивні зали, де всім процесом керуватиме персональний тренер. Біг - це чудова альтернатива тренажерам і результативний спосіб скинути зайву вагу. Цей вид спорту дозволить зміцнити здоров'я, розвинути витривалість, налагодити роботу практично всіх систем та органів.