Вправи для боків

Кожна жінка мріє про тонку талію, але ненависний жир на боках часом заважає досягненню мети. Якщо регулярно виконувати вправи для боків, з цією проблемою можна розпрощатися, отримавши у вигляді призу осину талію. Який комплекс допоможе це зробити і як організувати тренування, читайте далі.

Загальні правила виконання

Робити вправи для боків можна як в домашніх умовах, так і в залі, але важливо виконувати деякі правила, які підвищать їх ефективність:

• Займатися бажано до обіду або ближче до вечора. Оптимальний варіант – до сніданку або через 2-3 години після нього. Можна підібрати й інший час, але в будь-якому випадку дотримуйтесь важлива умова – бажано проводити тренування в один і той же час доби.
• Якщо ви хочете досягти швидкого, стійкого результату, займайтеся не рідше 3-х разів/тиждень. Фітнес-тренери рекомендують робити це і зовсім як мінімум через день.
• Бажано, щоб вправи для боків стали обов'язковою складовою регулярних тренувань. Разом з тим ви можете і поза комплексних занять приділяти час опрацювання цих м'язів. Як би там не було, перш ніж приступити до основного комплексу, обов'язково потрібна розминка, щоб підготувати м'язи до роботи, виключити ризик травм.
• Бажано поєднувати роботу над м'язами з тренуваннями – так вдасться швидше прибрати жир.
• В якому режимі ви не виконували вправи для боків, між ними не потрібно робити великих перерв – максимум півхвилини. У зв'язку з цим слід спланувати комплекс таким чином, щоб вам легко було виходити з попереднього руху в наступне.
• Не слід працювати на межі своїх можливостей. Якщо ви відчуваєте біль під час виконання тих чи інших рухів, знизьте навантаження або інтенсивність їх вчинення. Через якийсь час м'язова маса зміцніє, і виконання маніпуляцій з тілом стане для вас набагато більш легким завданням.
• Не можна їсти за годину до тренування, а після неї не можна приймати їжу протягом 2-х годин, а інакше схуднути не вийде, принаймні, швидко.
• Пийте воду протягом дня, але бажано у вечірній час скоротити до мінімуму її споживання. Добовий обсяг випивається води має становити приблизно 2 л. При цьому пити воду невеликими кількостями можна і під час заняття.

Дотримуватися треба і ще одне важливе правило, яке не стосується безпосередньо тренувань, але має відношення до ефективності схуднення, боротьби з жиром в проблемних місцях. Налаштуйте свій режим харчування. Рекомендується приймати їжу невеликими порціями 5-6 разів/день. Вживати необхідно тільки корисні продукти, а раціон повинен бути збалансованим.

Найголовніше правило успішних занять – їх регулярність.

Ефективні вправи для схуднення боків

Під час занять ви можете використовувати різні спортивні пристосування для збільшення навантаження. В цьому випадку вдасться не лише досягти більшої ефективності спалювання жирів, але і появи м'язової маси. Вона може давати візуальний об'єм, якщо з такими навантаженнями перестаратися, тому не рекомендується використовувати обважнення частіше 1 рази/тиждень.

Незалежно від того, працюєте ви тільки з бічними м'язами або включаєте цей блок загальне заняття, почати в будь-якому випадку необхідно з блоку розминки.

Розминка

Тривалість її становить близько 7-10 хвилин.

У розминочний блок можуть увійти такі нескладні у виконанні руху:

1. Стоячи рівно, робимо нахили голови вперед, потім назад 20 разів.
2. Тягнемося вгору, вставши навшпиньки і витягаючи вгору руки. Після цього знову займаємо вихідне положення – стоячи рівно. Повторити вправу потрібно 20 разів.
3. Поставивши ноги на ширину плечей, а руки на талію, нахиляємо тулуб вліво і вправо – у кожну з сторін по 15 разів.
4. Стоячи в положенні, при якому руки на талії, а ноги розставлені на ширину плечей, виконуємо нахили тулуба вперед. При цьому правою рукою намагаємося дотягнутися до пальців лівої ноги, а потім навпаки. Таких маніпуляцій в кожну сторону треба здійснити за 10.
5. Малюємо рівними руками кола, рухаючи ними спочатку 10 разів за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж разів проти неї.
6. Положення сидячи, випрямивши спину. При кожному присіданні витягуємо перед собою рівні руки.

Основна частина

У неї входять безпосередньо вправи для жінок для схуднення боків, спрямовані на те, щоб прибрати з них жир, підтягнути м'язову масу. Для їх виконання підійдуть і домашні умови.

Дуже ефективні вправи з гантелями:

1. Нахили. Для більш ефективного спалювання жиру слід взяти гантелі вагою максимум 1,5 кг. Стоячи рівно, трохи розставивши ноги, потрібно робити нахили. Якщо нахил відбувається в праву сторону, рівна права рука разом з гантелей опускається вниз, а ліва піднімається вгору у бік пахви. При цьому кисть з гантелей повинна ковзати по тулубу. Таким же чином робимо руху в іншу сторону. Виконувати їх слід по черзі в кожну сторону по 25-30 разів.
2. Стоячи рівно, тримаємо в руках, витягнутих перед собою, гантелі. Фіксуємо таз, ноги – вони рухатися не повинні. Корпус повертаємо назад вправо, максимально заводячи за спину праву руку з гантелей. Далі виконуємо аналогічний поворот вліво. По черзі слід зробити по 25-30 таких поворотів у кожну сторону.

Фітбол – ще один дієвий помічник в усуненні всього зайвого з проблемних зон.

1. Сідаємо на м'яч, тримаючи спину рівно, а зігнувши ноги в прямий кут. Повертаємо корпус вправо і вліво, зафіксувавши на м'ячі таз, ноги не відриваючи від підлоги. Робити потрібно 20 поворотів у кожну сторону.
2. При виконанні цієї вправи використовуються не тільки цікавлять нас ділянки, але і м'язи черевного преса, спини і ніг. Лягаємо на підлогу, а фітбол щільно беремо ногами. Піднімаємо ноги, захопивши м'яч, залишаємося у цьому положенні секунд 5-7. Далі плавно повертаємося у вихідну позицію. Новачкам зазвичай нелегко дається це вправа, тому для початку можна робити його хоча б 5 разів. З часом стане легше, і поступово можна збільшувати кількість його повторень до 15-20 разів.
3. Нахили з використанням м'яча. Стаємо на коліна, руки беремо фітбол, підняли його над головою. Спина повинна бути рівною, так само як і руки. Виконуємо нахили вправо і вліво, намагаючись максимально далеко заводити м'яч. При цьому дотримуємося рівновагу, стежимо за тим, щоб корпус не «завалювався вперед або назад, але залишався в одній площині з тазом. В кожну сторону необхідно зробити по 15-20 нахилів.

Надзвичайно ефективні для схуднення боків у жінок вправи-планки, стійки.

1. Трикутник. Ця стійка сприяє зміцненню м'язів на спині, ногах, животі, а також цікавлять нас частин тіла. Поліпшується завдяки їй і розтяжка. Ноги необхідно розставити максимально широко – приблизно на 3 ширини плечей. Розгортаємо правий носок назовні, наскільки це можливо. Лівий же носок повертаємо всередину градусів на 45. Руки розводимо в сторони, при цьому долоні повинні дивитися вниз. Вдихаємо, а при видиху тягнемося за кистю правої руки. При цьому руки повинні зберігати положення паралельно підлозі. Плавно нахиляємо тулуб вправо, поклавши на праву гомілку праву руку. Ліва рука відводиться вгору. Виконуючи ці рухи, потрібно намагатися, щоб не скруглить боки, а, навпаки, «втягнути» їх у себе. Поза, в якій ви опинитеся, нагадує трикутник, і в ній потрібно затриматися, зробити 10 вдихів і видихів. Далі виконуємо ті самі дії, тільки в іншу сторону. Ця вправа сприяє ефективному спалюванню жиру.
2. Планка. Лягаємо на бік рівного, спершись на лікоть правої руки. Піднімаємо таз таким чином, щоб тіло від голови до п'ят нагадувало рівну, натягнуту струну. Зафіксуватися в такому положенні бажано хоча б на 5-7 секунд. Виконуємо аналогічне вправу в іншу сторону. Всього потрібно зробити для початку хоча б 3-5 разів, а з часом можна збільшувати кількість підходів і час фіксації.

Прибрати жир з боків відмінно допомагають різні скручування, які теж можна виконувати в домашніх умовах, щоб схуднути.

1. Лягаємо на бік, руки заводимо за голову. Одночасно ведемо тулуб і ноги вгору, виконуючи скручування. Намагайтеся, щоб тіло при скручуванні залишалося в одній площині. Здійснюємо 15-20 таких рухів в одну сторону, потім стільки ж в інший. Можна виконати ці ефективні прийоми в кілька підходів.
2. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах в прямий кут, руки заводимо за голову. Піднімаємо корпус, тягнемося при цьому лівим ліктем до правого коліна, а потім навпаки. Всього потрібно зробити 15-20 таких рухів.
3. Лягаємо на підлогу, підтягуючи корпус і ноги один до одного в праву сторону, а потім в ліву. Стежимо за тим, щоб корпус і ноги залишалися в положенні паралельно підлозі. Всього необхідно зробити близько 20 таких рухів.

Крім цих комплексів, досить ефективними є заняття з хула-хупом, кругом «Здоров'я». Їх можна включати як частина розминки, так і в основний блок, і з їх допомогою прибирати жир з бочков.

Щоб домогтися спалювання жиру і стрункості тіла, необов'язково виконувати за одне тренування відразу всі ці вправи для схуднення боків – підберіть 3-4 для кожного заняття і робіть їх.

При правильній організації тренувань та їх регулярності вже через кілька тижнів ви побачите потрібні результати незалежно від того, у домашніх умовах ви займалися або в залі.